グッモーニン！
あいてふです♪
前回は外見の魅力を高めるために成長ホルモンの分泌が必要だとお話ししました。
今回は成長ホルモンの分泌を促す上で重要であり、
多くの人が悩む睡眠について、ぐっすり眠るための方法を説明しようと思います。
ところで
Q．ぐっすり眠れているとは？
A．深睡眠がよく取れている状態のことです。
深睡眠中は、
・途中で目が覚めにくい
・脳内に蓄積された疲労物質を除去
・体の機能を修復
・免疫力を高める成長ホルモンの分泌が活発に
・短期記憶を長期記憶に定着させる
などのことが行われます。
深睡眠は睡眠の前半部分に多く、全体の7割が最初の90分間に現れます。
したがって、最初の90分間の睡眠の質を上げることが全体の睡眠の質を向上させる鍵となります。
⚫︎サウナで体を就寝モードに切り替える
眠りが浅い人の多くは、
夜に体が活動モードのまま寝ようとすることが原因の一つ。
深部体温をコントロールすることが、体内モードを切り替える方法です。
Q．深部体温とは？
A．臓器の温度で、直腸内で測ります。
特に、脳の温度を下げることが快眠につながるとされています。
人間の体は通常、活動中はエネルギー代謝や身体機能の活動効率を高めるために
37度以上を保ちますが、寝る時は通常よりも約1℃低くなります。
この体温の落差が質の高い睡眠に必要です。
さらに、深部体温を一時的に上昇させると、
その分だけ大きく下がる性質があるため、サウナや入浴が大きな効果を生みます。
⚫︎サウナや入浴は就寝90〜120分前が効果的
体を温めると、深部体温と末梢体温の差（DPG）が大きくなります。
サウナや入浴で一時的に深部体温を上げると、
90分後に元の状態に戻り、その後さらに低下します。
これにより、皮膚表面との温度差が大きくなり、眠りやすくなります。
詳細はこちらを参照してください。
2022年に行われたサウナ浴の睡眠効果に対する検証で、
入浴とサウナを組み合わせて行う事が、最も重要な眠り始めの90分（睡眠第１周期）における熟睡時間や熟睡度が向上する傾向があったことから
サウナ浴が睡眠を深くする効果が研究により実証されています。
またサウナ浴でととのう事によって
ストレスから来る交感神経優位な状態からリラックスして副交感神経優位な状態になり、脈拍、血圧の低下、血管拡張による深部体温の低下などがスムーズに行われ快眠につながって行くと思われます。
⚫︎冷え性はぐっすり睡眠の大敵！
サウナに行けない場合は、HSP入浴法が効果的です。
これは「適切な入浴と保温を行うこと」で、
冷え性の人は日頃から体温が低く、体内に熱を溜め込みがちです。
効果的に体を温めるHSP入浴法を行い、
一定時間体内に熱を留めることで深部体温が上がり、ぐっすり眠れるようになります。過去にHSP入浴法について詳しく説明した記事がありますので、
そちらも参照してください。
【寒い時こそぐっすりチャンス！全裸爆睡法】
深部体温を下げることが良い睡眠につながることはお分かりいただけたと思います。
その一つの方法は、
全裸で寝ることです！！
「まさかぁ〜真冬で全裸で寝たら寒くて寝る所の騒ぎじゃなくなるでしょう〜」
と思った方もいらっしゃると思いますが、
これは私自身も実践し、効果を実感しています。
DPGを大きくし、体から熱が放出されることで深部体温を効果的に下げることが睡眠のポイントなので、
実際にお風呂で温めた後に全裸で布団に入ると、
体から放出された熱で布団がぬくぬくと暖かくなるのを感じることができます。
ただし、冬場は肩が冷えすぎて中途覚醒の原因になるので注意が必要！
全裸で寝るのが気になる場合は、通気性の良いパンツを履いて寝るのも効果的♪
⚫︎夕食に根菜カレーを食べると快眠力アップ！
深部体温を上げるもう一つの方法は、食事で体温を上げることです。
30〜45歳の成人26名を対象にした研究（2016年コロンビア大学のRCT）では、
寝る4〜5時間前に根菜類を食べた参加者の睡眠の質が向上しました。
根菜類とはにんじん、じゃがいも、さつまいもなどの地下茎や根を食用にする野菜です。
（日本標準商品分類平成2年6月改訂、総務省）
更にカレーのように辛いものを食べることで深部体温が一時的に上昇し、
カレーに含まれるスパイスと根菜に多く含まれる食物繊維が腸の働きを整え、ストレスへの効果も期待できます。
ただし、昼にカレーを食べると逆効果！
カレーは深部体温を上げると同時に血糖値も急上昇し、
午後の眠気から来るうとうと昼寝が夜の睡眠の質を著しく下げてしまうからです！
とあるテレビの番組内で、
「カレーの香りがしたら無意識にカレーを食べてしまう」
という実験がありましたが、
もしカレーを食べたいという衝動に駆られたら、
夜のご褒美だからお昼は我慢しておこう！と
お昼ご飯は食物繊維の多い和定食を選んで
血糖値が急上昇しないように対策を取るようにしてください♪
⚫︎意外なもので睡眠改善！？睡眠時ブラキシズム対策
私は「Sleep Cycle」という睡眠アプリを使用して睡眠を計測しています。
このアプリで睡眠時の歯ぎしりが発覚し大変ショックを受け、
歯科矯正等で使用されるナイトガードというマウスピースを試してみました。
ナイトガードを使用してから中途覚醒が減り、
起きた際のスッキリ感が増し、肩や首のコリが減りました。
歯ぎしりの原因は様々ですが、市販のナイトガードでも効果があるので、
歯医者で自分に合ったものを処方してもらえば、睡眠がさらに改善する可能性があります。
私が愛用しているナイトガードはAmazon製品のこちらです。
興味のある方は、ぜひ試してみてください♪
今回は、ぐっすり眠るための対策をいくつか紹介しました。
私自身もこれらの問題を抱え、対処してうまくいった事例を共有しています。
全ての人に有効とは限りませんが、試してみて効果が実感できれば幸いです。
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グッナイ〜♪
