5分だけよ〜♡夏の終わりの熱中症対策実践10箇条

アロハ〜！
あいてふです。

皆さん、熱中症で緊急搬送される人の約4割が家の中で発症していることを知っていましたか？
そして、そのうち半数以上が65歳以上の高齢者です。外出していないからといって、油断は禁物！
気温の上昇が毎年続く中で、私たちの身体は本当に暑さに勝てるのでしょうか？
あなたの熱中症対策は、本当に万全ですか？

さて今回はシリーズの締めくくりとして
「暑さに負けないための熱中症対策10箇条」を5分で理解できるようにまとめました。
忙しいあなたでも、今日からすぐに使える対策が詰まっています。では、順を追って見ていきましょう！

【暑さに負けるな！正しい熱中対策実践10箇条】

第①条：「家だから安心」は危険！熱中症のリスクを見極めよ！
第②条：暑熱順化で暑さ耐性スキルをゲットせよ！
第③条：お出かけの日は超短期暑熱順化を活用する！
第④条：℃は気温じゃ無くて暑さ指数を確認すべし
第⑤条：水分補給の新常識！「量より回数」が暑さに勝つ秘訣！
第⑥条：食事は体を冷やさずととのえる！
第⑦条：暑い時こそ体を暖めて明日を乗り切るべし！
第⑧条：カフェイン神話を打ち破れ！水分補給こそが最優先！
第⑨条：ネイチャーウォークとラジオ体操で習慣化！
第⑩条：次の夏に向けて今から準備を行うべし！

時間のある方は10箇条の補足を書きましたので、以下をご覧ください

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

①熱中症の危険を把握する！
熱中症の多くが家庭内で発生している現実を無視していませんか？「家にいるから大丈夫」ではなく、
暑さを感じる前に対策を取ることが命を守る鍵です。

②暑熱順化で暑さ耐性スキルをゲットだぜ！
暑さに強くなるための秘策は「暑熱順化」
これを身につけるには「汗をかくこと」が一番！
汗をかきやすい体になると、体温調節がうまくなり、暑さに強くなれます。

③お出掛けの日は超短期暑熱順化でキマリ！
外出する日は、朝一に汗をかいてみましょう。
家事やお風呂など、運動が苦手でも大丈夫♪
少しの汗をかくだけで、暑さに一時的に強くなれます。

④℃は気温では無く暑さ指数を確認する。
気温だけに気を取られないでください。
暑さは湿度や陽射し、輻射熱など複数の要素に影響されます。
外出前には、活動予定場所の「暑さ指数」を確認して必要な対策を講じましょう。

⑤水分補給の落とし穴に注意
水分を一度に大量に飲んでも、体内で吸収できる量は200〜250ml。
飲み過ぎると余分な水分は排出されてしまいます。
こまめに少量ずつ摂るのがポイントです。

⑥ 食事は冷たいものよりととのい優先
冷たいものばかり食べると体の調節機能が乱れ、夏バテの原因になります。
カレーのようなスパイスの効いた温かい料理で体をととのえましょう。

⑦ 暑い時は体の内部を温める
暑いと冷たいシャワーや飲み物に走りがちですが、
体を内部から温めることが大事。
寝る前にお湯に浸かり、温かい料理を食べることで、深い睡眠を促進し、次の日の暑さに備えましょう。

⑧ カフェインの利尿作用よりも水分補給が大事
「カフェインは利尿作用があるから避けるべき」と思っていませんか？
むしろ、夏場は飲める水分を積極的に摂ることが大事です。水分補給を最優先にしましょう。

⑨ネイチャーウォークとラジオ体操で苦手を習慣化
熱中症対策の継続は難しいですよね。
だからこそ、目標をシンプルにして、
「公園に行く」を習慣化しましょう！
時間に合わせて仲間と共にラジオ体操をすると、更に効果は上がります。

⑩ 筋トレで夏に強い体を作る
筋肉には水分が多く含まれています。
筋肉量を増やすことで、自然と体の水分保有量が増え、暑さに強い体を作れます。
特に高齢者は筋力の低下で熱中症にかかりやすくなるため、日々の運動で体を鍛えましょう。

《まとめ》

温暖化が進む今、社会全体の対策だけでは私たちの体を守るには不十分かもしれません。
だからこそ、個人でできる熱中症対策を日常に取り入れ、次の夏への準備を始めましょう。

「あなたの体を守るのは、あなた自身の行動です！」

今回で熱中症に関するシリーズは以上となりますが如何でしたか？
お休みを挟みまして、次回から瞑想に関する新シリーズをお伝えしたいと思います。
最近徐々に浸透してきた瞑想の現状と効果。
瞑想の方法について私の経験も含めてお伝えしますので、次回のシリーズもお楽しみに♪

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
《お知らせ》
あいてふはＸ及びthreadsにて、その日感じた一言、Threadsではその内容を掘り下げた、生活に役立つ事を発信しています。
ここでは触れていない細かい事柄やその日に感じたことなどを呟いていますので、興味がある方は是非フォローをよろしくお願いします♪
Ｘ
https://twitter.com/I_Chu
Threads
https://www.threads.net/@onkatulifestyle

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方はバナーのクリックをお願いします♪

アロハ〜♪

毎年更新される気温、あなたの体は準備できていますか？

アロハ〜！
あいてふです♪

毎年のように「10年に一度」と言われる猛暑、
実際には年々気温が更新され続けていることをご存知ですか？
今年を乗り切ったとしても、来年はもっと暑いかもしれません。
では、私たちはどうやってこの先の猛暑に備えることができるのでしょうか？
その答えは驚くほどシンプルです。
筋肉を増やすことが、実は体を暑さに強くする鍵だというのです。信じられますか？

筋肉と水分の意外な関係

「筋肉が熱中症対策に効果的♪」だなんて、ちょっと驚きですよね？

「肩にちっちゃい戦車乗せてんのかぃ〜！！」
「背中に地球を背負ってる！！」
「デカイ！仕上がってる！！」
これはボディビルの大会で良く叫ばれる掛け声の一例。思わず叫んでしまうほどの筋肉には驚かされますが、
実は、筋肉の半分以上は水分でできています。

『成人の体組成（体重60kgの場合）』
　　　水分 : 62.6％
タンパク質：16.4％
　　　脂質：15.3％
　ミネラル：5.7％
　　　糖質：1％未満

（森永『人間の体はタンパク質でできている』より引用）

体の筋肉量が増えることで、体内の水分量も増え、結果的に発汗量が多くなるのです。
そして汗をかくことで体温が調節され、暑さに対する耐性が高まります。
まさに、筋肉を鍛えることが暑さに強い体作りの第一歩なのです。

⚫︎高齢者と筋肉減少の関係

特に高齢者に多い熱中症の原因の一つに、加齢による筋肉量の減少があります。
研究によれば、 20代から85歳の時点で下半身の筋肉が36%減少し、全身の筋肉も24%の減少がみられました。
特に下半身の筋肉減少は20代後半には既に減少が始まり、45歳を超える辺りから直線的に下がる傾向があります。
また女性は男性に比べると筋肉量が少ないため減少幅は少ないですが、同様に減少することがわかっています。
（j-stage『日本人筋肉量の加齢による特徴』より）
この筋肉の減少が、体内の水分量を減らし、熱中症にかかりやすくなる一因と考えられているのです。

では、どうすればこの筋肉減少を防げるのでしょうか？

自然の中で体を動かそう！「ネイチャーウォーク」のすすめ

筋肉減少を防ぐ最も効果的な方法は、体を動かすことです。
特に、全身の筋肉の60〜70%を占める下半身を鍛えることが重要！！
そこで！おすすめなのが「ネイチャーウォーク」
つまり自然の中を歩くことです。
下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ストレスを減らし、コレステロール値を下げ、糖尿病リスクを低下させるなど、健康に多くの効果をもたらします。

公園でラジオ体操が習慣化のカギ

朝の公園で行うラジオ体操も効果的です。
全身をまんべんなく動かすラジオ体操は、
動的ストレッチとして、筋肉を効果的に鍛えます。
『動的ストレッチ』とは、
ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返すストレッチ方法で、
運動能力の向上や怪我の予防、運動後の筋肉痛の軽減効果などが期待出来ます♪
さらに、グループで行うことで運動を長く続けやすくなる効果も期待できます。
ラジオ体操と歩くことを組み合わせた習慣を作ることで、無理なく暑さに強い体を作ることができるでしょう。

来年もこのままでいいのですか？

来年の夏、同じように苦しみながら過ごすつもりですか？
それとも、今から少しずつ体を鍛えて、暑さに強くなる準備を始めますか？
体を動かす簡単な習慣で、あなたの体は驚くほど変わる可能性を秘めています。
来年の猛暑に備えて、今から始めてみましょう♪

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方はバナーのクリックをお願いします♪

アロハ〜♪

「実は危険！？冷たい食事が招く夏バテの恐怖」解決法を見つけよう！

アロハ〜！
あいてふです♪

暑い夏の日、冷たいそうめんやざるそばを食べながら、キンキンに冷えた麦茶を流し込むのが至福のひとときという方も多いでしょう。
しかし、実はこの「冷たい食べ物ばかりの食事」が、あなたを熱中症へと導いてしまう可能性があるのです。

【夏バテの原因は食事にあり】
朝日新聞が行った2022年の読者調査によると
夏によく食べる物に対して7割以上の人が冷たいものを食べると回答しました。
更に具体的なメニューについて聞いたところ、
そうめんやざる蕎麦などが(65.9%)
夏野菜を使ったメニューが(62.1%)と圧倒的に多く、
お肉(34.9%)お魚(31.7%)を大きく離している結果となりました。
夏野菜と言えばレタス、トマト、きゅうりなどの水分量の多い冷やして食べる野菜が一般的です。

ではなぜ冷たい食べ物が危険なのでしょうか？

夏場に冷たい食べ物を多く摂ると、体の内部が冷え、体温を調整する自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがありますが、これらがシーソーのようにバランスを保って体温を調整しています。
しかし、冷たいものを摂りすぎると、体がリラックスモードに入ったと誤解し、副交感神経が優位になります。
この状態で外に出ると、今度は暑さに対応しようと交感神経が急激に働き出し、体の中で神経同士がバチバチに闘い合うことに。。
これが、夏バテや熱中症の原因になるのです。

では、どうすればいいのか？

夏に食べるべきなのは、腸内環境をととのえる食べ物です。
腸は、副交感神経と密接に関連しており、腸の動きが活発になることで栄養吸収もスムーズになります。
特におすすめなのがカレー。
先ほどの統計データでも様々な香辛料を使ったメニュー(17.8%)や辛さを強調したメニュー(17.3%)も夏場はよく食べられるというデータがあり、その中でもカレーは何処でも食べられる代表的な食べ物ではないかと思います。
スパイスの効いたカレーは、食欲が落ちがちな夏でも食べやすく、腸内細菌を活性化してくれます。さらに、さつまいもなどの根菜を使ったカレーにすれば、腸内環境はさらに良好に。
付け合わせのらっきょうも最強の食物繊維食品で、腸をしっかりとサポートしてくれます。
※らっきょうは全ての野菜の中でも最強の食物繊維食品と言われています（ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照）

夏バテを本気で防ぐ方法とは？

そして、最強の夏バテ対策として提案したいのが、『サウナとカレーのコンビネーション』です。
サウナで汗をかいて自律神経をリセットし、その後に根菜カレーを食べることで、体の内側から元気を取り戻しましょう♪
この習慣を取り入れることで、暑さに負けない体を作り、残暑が残る季節をエンジョイできるはずです。

ぜひあなたもサウナとカレーで、健康的で楽しい毎日を送りましょう！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方はバナーのクリックをお願いします♪

アロハ〜♪

「水分をちゃんと取っているから大丈夫！」と思っていませんか？

アロハ〜！
あいてふです♪

9月になり未だ未だ暑い日は続きますが
暦が進むにつれて朝晩が少しずつ秋の訪れを感じるようになってきました。
この時期になると特に注意したいのが水分不足による熱中症です。
今日は暑さ対策で連日言われている水分補給の正しい方法についてお伝えします。

【実はとっても恐ろしい！！水分不足が引き起こす様々な病気】
「水が飲みたいだと！？それは気合いが足りない証拠だ！ランニング10週追加！」
古い映画やドラマではこのようなシーンを見かける事もありますね。
今年7月のニュースでは、埼玉県の学校で授業中に水筒の水を飲まない事をマナーとすると言った指示を出したことが大きな物議を起こしました。
過去には部活動中、生徒に水を飲まさずに熱中症で死亡したという痛ましいニュースもありました。

水分をとらない状態が直接的な死亡原因になるというのは恐ろしいことですよね。。

それでは通常生活していく上で1日にどれだけの水分量が必要になるのでしょうか？

1日に必要な水分量は体重×年齢別の計算式で決まる！

厚生労働省によると、必要水分量はカラダの大きさや年齢によって違うため、
『体重×年齢別必要量』で計算されると言われています。

『年齢別必要量』

30歳未満・・・40ml
30～55歳・・・35ml
56歳以上・・・30ml

たとえば、体重70kgの30〜55歳の人なら、
なんと約2.5リットルもの水が必要なんです！
でも、この量をちゃんと飲んでいますか？ 実は、水分不足が原因で命に関わる危険な症状が引き起こされることがあるんです。
⚫︎脱水症状によって起こる身体の変化
脱水状態は身体の水分の割合によって症状が変わり
・全体重の2%(70kgの体重の人なら1.4ℓ)が減ると
口や喉の渇きを自覚する様になります。
・5％(70kgの体重の人なら3.5ℓ)を超えると
頭痛やめまいや吐き気を生じます。
そして20％以上に達すると死に至るとされていま

「水分をちゃんと取っているから大丈夫♪」と思っていませんか？ 実は、一度に大量の水を飲んでも体に吸収できるのはわずか200ml〜250ml程度で、残りは排出されてしまうんです。だからこそ、
水分は「こまめに取る」ことが大事なんです！

厚生労働省によると、私たちは年齢や体重に応じた水分量を毎日補給する必要があります。
例えば、30〜55歳の人で体重が70kgある場合、1日に約2.5リットルの水が必要です。
特に夏場はさらに多くの水分が必要で、1日当たり1.2リットルを目安に補給することが推奨されています。

でも、ここで疑問が浮かびませんか？
「じゃあ、コーヒーやお茶はダメなの？」という方も多いでしょう。
これまで、カフェインには利尿作用があるから避けた方が良いとされてきましたが、
最新の研究では、カフェインを摂取しても水分補給にはほとんど影響がないことが分かっています。
実際、2023年に行われた伊藤園のランダム化比較試験でも、緑茶やカフェイン入りの飲料が水と比べて利尿作用を示さなかったことが確認されています。

では、どうすればいいのか？
コーヒーでもお茶でも、好きな飲み物で水分補給をすることが現状の最適解です。
水が飲みにくいという子供には、お茶や薄めたスポーツドリンクを定期的に飲ませることが効果的です。

水分補給は単に「水を飲むこと」だけではありません。来週は食事からどのように水分を補給するかについて詳しくお伝えしますので、お楽しみに！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方はバナーのクリックをお願いします♪

アロハ〜♪

驚くべき事実！気温28度以下でも熱中症に！

アロハ〜♪
あいてふです♪

お盆が開けて少しは暑さが落ち着いたと思ったら、
今度は蒸し暑さで熱中症に...
「外が涼しいから大丈夫」と油断していませんか？
実は、湿度が高いと体温調節がうまくいかず、知らないうちに熱中症にかかることがあります。
この事実を知って、驚いた方も多いのではないでしょうか？
天気予報などで気温が下がると安心して対策を怠りがちになりますが、室温が28度以下でも熱中症になるという情報があります。
これは、湿度が高く体温調整の為の汗が蒸発しづらくなることから起こるもので、
湿度が65%を超えると危険になるという情報もあります。
そこで、今回は気温だけでは無い本気の熱中症対策についてお伝えします。

【今更聞けない本気の熱中症の対策法】
①気温ではなく暑さ指数をチェックする
②症状毎に対処が変わる状態チェックをしっかりと
③水分の摂取方法を工夫する
④水分補給は食事からも行う
⑤夏に向けてマッチョな体を作る

毎日毎日ニュースでは

「都心の最高気温は38度、関東北部では40度を超える予報となっています」
と、嫌になるほど報道がされていますよね。
でも、実際に外を歩いてみると

「アレ？ニュースが言ってたほど暑くないじゃん。今日は天気予報はハズレかな？ラッキー♪」

「気温28度？その割には暑いし予報大外れなんじゃ無いか？」
このように感じる事って良くあると思います。
その原因の多くは気温を元に暑さの判断をしているからです。

「え？だって、気温が高ければ暑い。低ければ涼しい。簡単な話じゃん？」
と思った方は半分正解です。
しかし、気温が高い低いだけで判断するのが熱中症では危険になる可能性があるということです。

「え？じゃあ一体何を基準にすれば良いのさ？感覚？」
年齢増加と共に暑さに対する感覚が弱まってくるので感覚を頼りにしてると熱中症になる可能性が高まり危険です！

そこで！
新たな熱中症対策の基準として、
『暑さ指数（WBGT）』をチェックすることがポイントになります！

暑さ指数とは？
熱中症を予防することを目的として1954年にアメリカで提案された指標で、
①湿度
②日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の熱環境
③気温
⚫︎風（気流）
の３つ＋風を取り入れた数値になっています。
単位は摂氏(℃)で表されますが、気温とは違う指標になるので混同しがちですが、
環境省のサイトでは、これを分かりやすく
・日常生活に関する指針として4段階
・運動に関する指針として5段階
で、表しています。

【暑さレベルごとの注意喚起行動】
レベル①《注意》暑さ指数25未満
危険性は少ないが激しい運動や重労働時に発生する危険があります
レベル②《警戒》暑さ指数25以上28未満
運動や激しい作業をする場合は定期的に休息を充分に取り入れる
レベル③《厳重警戒》暑さ指数28以上31未満
外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する
レベル④《危険》暑さ指数31以上
高齢者は安静状態でも発生する危険性が大きい
外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する

最近、ニュースなどで連日目にする事も増えた
『熱中症警戒アラート』とは、暑さ指数が33を超えると予想される時に発表される物になっています。
過去5年間の全国11都市における過去5年間の昼間の日最高暑さ指数は、確認した所では2020年8月15日茂原(千葉県)の36.8が最高値でした。
地域や活動場所などを時間帯ごとの暑さ指数に関しては、環境省の熱中症予防サイトで確認出来ますので、
先ずは今自分の居る場所がどのレベルかを把握して、それぞれに応じた暑さ対策を行って効果的に対処できるようにしましょう♪

【熱中症の症状べつ対策法】
熱中症は状態に合わせて主に３つの段階に分かれています。
①Ⅰ度（軽症）
めまいや、立ちくらみ、筋肉のこむら返り(足がつる)、手足のしびれ、気分不快など
②Ⅱ度（中等症）
頭痛、吐き気や嘔吐、体のだるさ、力が入らないなど
③Ⅲ度（重症）
高体温、意識がない、全身のけいれん、呼びかけに応じない、真っ直ぐ歩けないなど
（Medical Note『熱中症』より引用）
Ⅰ度の状態では応急処置として
・水分、塩分を補給する
・涼しい場所に移動する
・体を冷やして体温を下げる
これで症状が改善しない場合はその後に病院で診断を受ける必要があります。
Ⅱ度の状態では医療機関での診療が必要です。
Ⅲ度の状態の場合は救急搬送、そして症状によっては集中治療や入院が必要になります。
自分の場合に病院に行くかどうかの判断が必要なのは、涼しい場所にいても体にちからが入らないや吐き気などで水分補給が困難な場合に必要では無いかと思います。
それぞれの症状に合わせてどんな行動を取るべきかを予め把握しておく事で、自分を含め周りの人の状態に合わせて落ち着いて行動できるようになると思いますので、参考にしていただければ幸いです。

来週は熱中症と言ったら必ず出てくる水分補給に関して、有効的な方法についてお伝えしますので来週もよろしくお願いします。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方はバナーのクリックをお願いします♪

アロハ〜♪

今年の夏は違う！お出かけ前に知っておきたい『超短期暑熱順化』の秘密

アロハ〜！
あいてふです♪

「暑さと仕事を乗り切って待ちに待ったお盆休み♪」

皆さんお盆休みを如何お過ごしでしょうか？
夏休みと言ったら大型イベントがイメージされますね。
音楽フェスに甲子園、コミケに夏祭りに花火大会
でも、その大型イベントを楽しむ為に一番重要な対策と言えば暑さ対策！
熱中症になってしまって本来楽しめたはずの時間が寝休みになってしまった...ということも考えられます。
今はイベンター側でも熱中症に際して対策を必ず講じるようになっていますが、個人でもイベントの熱さと気温の暑さはセットで考えなければならない！そんな時代になっています。
という訳で、今回は暑熱順化の続きではありますが、
休日に行う暑熱順化対策を中心にお伝えします。

【お出かけ前に暑さに強くなる超短期暑熱順化】

朝一に運動をすると1日幸福になり夜は睡眠効果が倍増する。

イベントの暑さを乗り切る超短期暑熱順化を行うためには朝一の運動が一番効果的。
特に午前中に太陽光を浴びると眼の網膜が太陽光に反応して脳内から幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。
このセロトニンは幸福だけでは無く、午後は夜の睡眠を深くしてくれるメラトニンという物質に変わります。そしてメラトニンの生成には長い時間が掛かる（15時間くらい）と言われているので、
朝一に運動をすれば寝るタイミングでちょうどメラトニンが分泌されて寝付きの良さと睡眠の質も上がります。
更に朝一の運動では運動後も1日の代謝量が上がる
『アフターバーン効果』も期待できる為、
朝に運動を行うだけで1日を快適に過ごすことができるわけです♪
そして、これは私が実際に行って感じた事ですが、
朝一に運動を行って汗をかいておくと
体が1日限定で暑熱順化を上手く行えるようになる
『超短期間暑熱順化』を得ることが出来ます。
つまりはフェスなどで長時間暑い中で過ごす必要がある日は、朝に体を一度暑さにならしてから参加すると暑さに耐性が出来て快適に過ごせるようになる可能性があるということです♪
暑い中過ごす必要がある日こそ朝一にイベントの準備運動を行い1日を快適にお過ごしください♪

【朝サウナはととのうのではなくととのえる】
やはり汗をかくと言ったら真っ先に思い浮かぶのが、サウナですが、
そんなサウナを休日のイベントで有効に活用するには
「朝にサウナに入ること」つまり朝ウナが効果的！
大型イベントなどではホテルに連泊で参加する人もいると思いますが、サウナ付きのホテルを選ぶのがオススメです♪
朝に暑い環境に身を晒すことによって運動と同様に暑さに対して一時的に強くなれるのではないかと考えています。
そして、朝にサウナに入る際は、
通常のサウナ浴と違い短い時間入ることがポイント！になります。
体調にもよりますが、
『10分のサウナ浴と10秒水風呂⇨水シャワー』
こう入る事で、
交感神経が活性化され脳と体が活動モードにSwitch on！
1日暑さに強い体に変わることが期待できると考えています。
そして、フェスが終わった後は逆にゆっくりと入り確実に1日の疲れを癒すことが必要。
地方から遠征してイベントに連日参加する人は、特にこの回復の時間を上手く使えるかどうかで次の日を楽しめるかどうかが大きく変わってくると思います。

⚫︎体を熱で活性化させるヒートショックプロテイン

「今日は暑かったけどイベントも最高に熱かった！」
1日の終わりにお酒で一杯打ち上げして次の日に臨もうと考えてる人や

「今日は疲れたからホテルでゆっくり休もうかな」
という人も多いと思いますが、
連日イベントに参加する人こそ夜にも体を温める事がとても重要です。

「え？昼間アレだけ暑い中に居たのにまた夜も温めたら体がおかしくなっちゃうでしょう？」
と、お考えの方もいらっしゃると思いますが、
夜に体を充分に温めるとヒートショックプロテインというシステムが起動します。

ヒートショックプロテインとは、
「体を暖めると増え、免疫力を上げ、細胞の障害を修復し元気にしてくれるタンパク質」で、
風邪をひいた際に高熱が出て一日寝たらスッキリ治ったという経験をしたことがあると思いますが
これもヒートショックプロテインの修復効果によるものと考えています。
このヒートショックプロテインは体の深部体温（臓器の温度）を38℃以上にあげることで即発現します。
そして体温を上げると言えばやはりサウナ浴！
サウナによる体温の上昇を調べた研究では、15分のサウナ浴⇨水風呂⇨休憩を3セット繰り返すと深部体温が2.0度程度上がる事が研究により示されています。
更にサウナでととのいを味わう事によって、
交感神経優位で活動モードだった体が
副交感神経優位で休息モードにSwitch on！
疲れた体の修復も行って脳も一気にリラックスできるようになり一石二鳥です♪
因みにサウナ以外でも体温上昇の変化を感じるには、お風呂でもオッケーです。
全身浴なら40℃のお湯で20分
半身浴ならそこから更に3〜5分なので、ゆっくりとお風呂に浸かって汗をかくことがポイント！
炭酸泉であれば通常入浴よりも短い時間で効果が発揮される可能性があります。
市販の入浴剤を使用した研究では40℃のお湯で15分間の入浴で体温を上げる効果が確認されたという研究があるので、家の入浴の際は炭酸が出る入浴剤でもオッケーです。
ただし、サウナでもお風呂でも入浴時の注意点は、
大量の汗をかいて通常飲む量よりも多くの水分を失うので、入浴の前と後に必ず水分を充分に補給すること。
サウナ浴では300〜500mlの汗をかくと言われてますが
一度に体が吸収できる水分量は200ml〜250mlです。
終わった後だけでは失った水分を補給しきれないので、
必ず入浴前に水分を補給する事が重要です。
⚫︎サウナの後は深睡眠で次の日の準備を
深部体温が一時的に上がると脳が体温を正常値に戻そうとするため体から熱が放出されます。
特にサウナに入るとジェットコースターのように体温が上がりきった所から急激に体温が下がります。
この現象は寝る時の体温変化と似ているので脳が睡眠モードに変わって寝付きの良さが上がります。
更にこのタイミングに眠りに着くと通常よりも深い睡眠が長く得られる事が一部の研究により確認されています。
深部体温が下がり始めてから下がり切るまで凡そ
90分〜120分掛かるので、そのタイミングに合わせて布団に入るのがより効果的なので、
お風呂の後はご飯を食べて早めの就寝で次の日のイベントに備えて下さい♪

如何でしたか？
短期暑熱順化を行う事で暑さに耐性が出来て、夏を快適に過ごすことが出来るようになります。
その為には朝に運動やサウナで汗をかくことがポイント！
毎日行うのが辛いという方でも、イベントの朝に軽く汗をかける運動を行うだけで短期的な暑さ対策効果が得られるなら気軽に挑戦できると思いますので、
この夏の休日の暑さ対策として試して頂ければ幸いです♪

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

今週はお盆休み期間ということでボリュームアップでお伝えしました。
来週は1週間お盆休みをいただきまして、
暑熱順化を含めて未だ未だ続く暑さ対策についての提案をしたいと思いますので引き続き宜しくお願いします♪

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方は宜しければ、
バナーのクリックを宜しくお願いします♪

アロハ〜♪

読むだけで痩せる！？簡単暑熱順化で今すぐ夏バテ知らずの生活へ！

アロハ〜！
あいてふです♪

先週は熱中症が部屋で起こっていることと、
『短期暑熱順化』を行うことで暑さに対抗できる可能性があることをお伝えしました。
今回は、具体的にどうすれば暑熱順化を効果的に発生させることが出来るのかについて、ステップを分けてお伝えします。

【身体を暑熱順化させて暑さを乗り切る５ステップ】
⑴メッツを意識してメッツァカロリー消費
⑵ニートを増やしてニートから脱出する
⑶ネイチャーウォークで細胞を活性化させる
⑷セロトニンとメラトニンで幸福な睡眠生活
⑸ヒートショックプロテインを起動させる
聞き慣れない片仮名ばかりでツッコミ所だらけだと思いますが、説明を加えて行きます笑

⚫︎体を動かす活動単位（METs）
皆さんは運動や家事を行う際に

「自分はどれくらいカロリーを消費してるんだろう？」

と考えたことはありませんか？
METsとは厚生労働省が
『安静時（静かに座っている状態）を１とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するか？』
身体活動の強度を単位で表したもので、
普段どれくらい活動してるかを数値化できる一つの指標となっています。
例えば、
・料理や洗濯は２.０
・犬の散歩３.０
・掃除機かけ３.３
・風呂掃除３.５
厚生労働省では1週間の身体活動を23メッツ以上行うことを推奨しています。
厚労省のe-健康づくりネットに生活活動のメッツ一覧表がありますのでこちらで活動毎のMets量を知ることが出来ます。
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

「家事は意識しないでも毎日やってるから一覧を見ても意味ないし時間の無駄だね」
と考える人も居ると思いますが、
ホテルの客室清掃員を対象にしたアメリカの研究では予め清掃業務が立派な運動になり、国が推奨している運動量基準を満たし、この活動による健康効果が期待できると説明を受けたグループは、健康のために運動が如何に重要であるかの説明を受けたグループに比べて、体重、体脂肪、血圧、Waist-to-hip Ratio（ウェストヒップ比）が下がり、
仕事に対する満足度が上がったという結果があります。
つまりは予めどれくらい健康効果があるか思い込むだけで効果が大きく変わるという事を示している訳です！
いつも家事を行っている方こそ
「Mets一覧表を読むだけで痩せる可能性がある」
先ずは自分の活動を参照してみて下さい♪
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
この結果は自分に対するストレス反応は健康に効果があると思い込むだけで体がストレスに対応できるように変化するため、大きな効果が得られることを表しています。

それならば！
暑熱順化に必要な行動も一緒に行えばより効果的！

『暑熱順化と共に理想の体型も手に入れる！一石二鳥の家事活動ステップ』
ステップ⑴
自分が行っている行動がどれだけの運動量になるかを把握する。
ステップ⑵
家事を積極的に行ないMetsを増やす
ステップ⑶
エアコンを止めた状態で行い汗をかく
この３つのステップで部屋も身体もキレイに変身して夏を快適に過ごしましょう！

⚫︎NEETでは無くNEATを増やす。
METsで家事を行うようにしたら次のステップでは、NEATスコアリングを増やす事です。
NEATとは、非活動性熱生産という意味で、
運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことで、普通に暮らしていて消費されるカロリーのことになります。
例えば
・エスカレーターでは無く階段をのぼる
・一駅分前に降りて歩いて向かう
・電車では座席に座らず立ったままですごす
など、日常生活に1段階上の動きを付けてみるようにするだけで自然と汗をかくことができます。

⚫︎全てを活性化させるネイチャーウォーク
「休憩はクーラーの効いた涼しいカフェでゆっくりと♪」
という方が多い季節では無いかと思いますが、
休憩中は、公園など緑地のある部分での散歩がオススメ。
特に暑い季節に自然の中を歩いていると、本来辛いはずのウォーキングが気持ちの良い運動に変わります。
ネイチャーウォークにはその他にも様々な健康効果が報告されていて、
①ストレスレベルが低下して精神状態が良くなる
②コレステロールが下がり、糖尿病のリスクが低下する
③生活習慣病の改善効果
④睡眠の質が上がる
などと、自然を歩くだけでこれだけの健康効果が得られます。
1日15分だけでも充分に汗をかけるので自然の中を積極的に歩いてみてください♪

来週はお盆休み真っ只中という事で、
休日に行う暑熱順化についてお伝えします。

※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方は宜しければ、
バナーのクリックを宜しくお願いします♪

アロハ〜♪