5分で脳がととのう！最強瞑想実践10ヶ条

サワっディーカップ！
あいてふです♪

瞑想を１０回に渡ってお送り致しましたので、
今回も忙しい人の為に、5分で理解出来る10ヶ条にまとめましたので、
瞑想は必要だし効果があるのは知ってるけど、調べるのが面倒ー...と考えてるかたは
この記事を読んでサクッと今から瞑想を始めて見て下さい♪

それではまいりたいと思います。

【5分で脳がとと脳！！最強瞑想実践10ヶ条】

第①条：気になると思った瞬間がマインドフルネスチャンス！
第②条： 「何もしないでただ座る」これが悟りの第一歩
第③条：全てを受け入れて自分を見つめる
第④条：環境・姿勢とリズムを大事にするべし
第⑤条：腹式呼吸が「瞑想の基本」と心得よ！
第⑥条：鼻呼吸が瞑想効果を倍増させる
第⑦条：マジックナンバー5.5
第⑧条：マインドフルネスブリーズワークで全集中！
第⑨条：様々な瞑想スタイルを積極的に試すべし
第⑩条：瞑想の最終到達ポイント『フロー』を目指す！

時間のある方は10箇条の補足を書きましたので、以下をご覧ください。

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①マインドフルネスの基本は「今、この瞬間」に意識を向けることです。
この記事を読んで気になる！と思った方は「今、この瞬間」に実践してみましょう！

②2分間何もしないでただ座るだけでも瞑想の効果を得ることが出来ます。
ポイントは一つだけの行動しか出来ない時間を意図的につくること。

③不安や悩み、体の痛みや苦しさなどに意識を向けてすべてを受け入れることが出来るようになるのがマインドフルネス瞑想の効果の一つ。あるがままの自分を認めましょう。

④室温は21〜27度、背筋を真っ直ぐ出来る姿勢で同じ呼吸のリズムを作れる環境で行うと、集中して瞑想に取り組む事が出来ます。

⑤お腹に手を当てて空気が体に出入りしている感覚を感じましょう。
ゆったりと深く息を吸い込んで体の中に留めて、ゆっくりと息を全て吐き切ることがポイント。

⑥口呼吸から鼻呼吸に変えるだけで多くの健康効果が得られます。呼吸瞑想は鼻呼吸で行い、効果を倍増させましょう。

⑦脳血流を増加して全身のパフォーマンスをアップさせるベストな呼吸リズムは、5.5秒で息を吸って5.5秒で息を吐き、これを1分間に5.5回の呼吸リズムで行うこと。呼吸リズムを極めましょう。

⑧呼吸は方法によって得られる効果が変わります。
必殺技を放つエネルギーを溜めるときのように、自分に合った呼吸法を探してみましょう♪

⑨瞑想にマンネリを感じたら脳が変化を必要としている証拠。
今まで試した事のない瞑想方法を積極的に取り組んでみましょう。最初は出来なかった瞑想プログラムも瞑想時間が長くなると行えるようになります。

⑩気が付いたら時間が過ぎていた。
そう思える瞬間を体験出来るのがフローと呼ばれる状態。集中するのが難しいと思える時こそマインドフルネスを実践して、意図的にフロー状態に入れるように日頃から意識をしましょう。
フロー状態で行う瞑想体験を皆さんも味わってみて下さい♪

以上で瞑想シリーズは終了になります。
10週に渡りご覧いただき有難う御座いました。
瞑想は、長い時間続けることで効果が深まっていくことを感じることが出来ます。
私は今およそ900時間ほど瞑想を積み上げて来ました。
皆さんも快適なマインドフルネスライフをお過ごしください♪

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サワッディー カップ♪

瞑想の最終到達ポイント。フロー瞑想

サワッディーカップ！
あいてふです♪

コレまで色々な側面から瞑想を見て来ましたが、
瞑想を続けていて疑問に思うのは、
「一体どうなったら瞑想が出来てるってことになるの？？」という事。
自然と一体化する、完全な無になる、時空間で心と体が一つになる、仏様の元へ行く。
など、とても抽象的な形で表現されることが多いので、中々その状態を伝えることが難しいと考える方も多いかと思います。
そこで、私は瞑想の到達点として一つの状態を提案したいと思います。
それが『フロー』と呼ばれる状態です。

【全集中！瞑想の呼吸壱の型、フロー！】
フロー状態とは、一言で言えば物事に没頭することです。スポーツではゾーンに入るなどと形容されます。
例えば、

「スマホゲームが楽し過ぎて気付いたら朝だった

「読書をしていたら続きが気になって朝まで読んでしまった」

と言った「気づいたら〇〇だった」と、物事を認識せずに行えている状態を心理学ではフローと言います。
アメリカのミハイ博士が提唱した理論で、数多くの文献や書籍などで引用されている有名な考え方です。
この状態になると全力で行動をコントロールしつつ世界と一体化していると感じる状態になることができます。
私も時折瞑想中に何も考えずただひたすらに瞑想している状態になる事が有ります。
これは何も考えず無になっている状態というよりも瞑想という行為に全集中していることによってフロー状態に入っていると言えると考えます。
では、そんな全集中のフロー瞑想をどうやったら会得出来るのでしょうか？

⚫︎カギとなるのはギリギリクリア可能な課題に挑戦すること
　私は過去にファミレスや居酒屋でバイトを10年以上やっていた事があります。
　勤務中、一番お客さんが入るピーク時間帯では、
1人で５人分、、、
いいえ、1人で5組分の料理を同時に作ることが必要な環境で行っていました。
　ファミレス業界で言われて居た定説は

「ランチ8分！ディナー13分！」
この時間を越えるとクレームに発展する確率が高くなると言われてまして、この課題をクリアするためには通常のスピードでは絶対に間に合いません。
　揚げ物を入れてる間にレンジで温めを行い、
その間にハンバーグやチキンを焼いて皿を用意しつつ、コンロでパスタやオムライスを作りながら、
完成した揚げ物を提供する為にお皿を用意しておく。
　時間帯によっては、グリルにハンバーグ類が流れてる間にサラダを用意してご飯を規定グラム計って盛り付けて提供する。
　このような地獄の時間帯が長い時は3時間くらい続く場合があります。
　この状況を一人で回す事は基本不可能ですが、これを可能にしていたのがフロー状態です。

⚫︎フロー状態になると
五感が研ぎ澄まされている感覚で集中力が爆上がりします。脳の処理能力がブーストされて1人で５人分の働きが出来るようになります。
ただ、面白い事にこの機能は大体90分〜2時間くらいが限度で、これを越えると糸が切れた人形のように一個ずつしか行動できなくなるという大きなデメリットがありました。

そして、この状態を作り出すのに必要な条件は、ギリギリクリア可能だと思える課題に挑戦している時だったのです！
これを瞑想に置き換えると
「集中する事が難しい環境や方法で瞑想を行うこと」がフロー状態を作り出すと考えます。
例えば、
・スタバのように周りが騒がしい場所
・台風で風の音や木々が大きく揺れる音に不安を感じる時
・上司から怒られた事を頭の中で繰り返し反芻している時
どれも、集中することがとても難しい状態ですが、
このような時こそフローを体験できるチャンス！
　頭が一つに定まらずに色々と考えて居る時は、呼吸に意識を集中する。逆に周りの音が気になる場合は周りの音に自ら耳を立てて全集中する。
　意識が右往左往している時に一つの目標を決めてひたすらそれに意識を向け続ける事がフローに入るにはとても重要な事です。
「こんな状態で一つに集中するなんて無理ゲーだ！」と感じた時こそ、フローに入れるチャンス！だと考えて、攻略を行って見てください。

自分の人生をよりよいと感じるのは自分自身を変えようとすることによってではなくて、実際に変化を行動に表すことによって自己は苦もなく自然に変化していく事です。
気になることがあったら先ずは行動してみましょう。
行動を起こし、物事に集中しているうちに、気づけば自然に変化していることに気付く日がくるでしょう。

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サワッディー カップ♪

全世界を愛する最強の瞑想『慈悲の瞑想』

サワっディカップ！
あいてふです。

世界中の人が幸福になりますように...
世界中の人の願いが叶いますように...

MBSRの8週間プログラムを行うと、
一日長時間の瞑想が可能になって、心地の良い感覚を毎日味わえるようになると思いますが、
瞑想も更に毎日ずーっと続けているとある期間から

「なぜか上手く瞑想に集中出来ない...」

と言った感覚を味わう日が増えてきます。
私は、これを瞑想の倦怠期と考えて、瞑想の新しいプログラムを考えて行い続けてきました。
私が行って来た瞑想プログラムの中で特に効果を大きく感じていた3つの瞑想方法をご紹介します。
もし、毎日の瞑想に物足りなさを感じるようになってきたという人が居たら、この瞑想法を試すようにしてみて下さい。

【幸せになって寿命も延びる！『慈悲の瞑想』】
誰かの幸せを願うことは共感力を鍛え幸福度が増し、自尊感情が芽生えて寿命も延びる。
そんな効果が期待できるとされているのが、
慈悲の瞑想です。
様々なやり方があると思いますが、
近しい人を思い浮かべてその人の幸せを願いながら行います。
実際に私が行っている方法は、
⑴呼吸瞑想で気持ちを落ち着ける
⑵大切な人を思い浮かべる
⑶その人に向けてコンパッションフレーズを唱える
⑷自分に向けてコンパッションフレーズを唱える
コンパッションフレーズとは、例えばこんな感じです。

アナタが幸せになりますように...
アナタの願いが叶いますように...
アナタが1日健康でいられますように...

落ち込んでる親友に対して優しい声を投げかけるように、思い浮かんだ相手に対して優しい言葉を繰り返します。
この際、声に出して呟くようにすると脳がよりメッセージを受け取りやすくなります。
ただし、電車などで周りに人がいる状況で行うと不審者に思われるので注意を(笑
ある程度慣れてきたら、頭の中だけで言葉を繰り返し唱えるようにしてみて下さい。
特に睡眠が充分に取れて脳が良い状態にある時は、
自然と言葉に集中出来ますが、脳が疲れてたり心配ごとがあると、途中で雑念が入るので
「あれ？何処まで唱えたっけ？」となる事がありますが、そうしたらそっとまた一から唱え直すようにすればオッケーです。
時にはこの慈悲の瞑想だけで30分終わってしまう事もあるかもしれませんが、その時はそれでいいのです。
焦らずにゆっくりと意識を集中させるようにして下さい。

【自分の感情に意識を向ける『ヴィパッサナー瞑想』】
気づきの瞑想とも呼ばれる方法で、
自分の中に湧いてくる痛みや感情に意識を向け続ける瞑想です。
例えば今日は疲れてるなぁと感じたら
「疲れてるなぁと感じた」と頭の中で唱えて思い浮かんだことに対して意識を向けるように、湧き上がった感情をただただ観察します。
痛みや感情に意識を向けることで思考と感情を切り離して感じる事が出来るように訓練します。
最初は声に出して行うとやりやすいと思います。

「何も思いつかないなぁ」と考えが浮かんだら
「何も思いつかないなぁ」と声に出すようにしてみて下さい。

続けている内に何も考えずに座る状態が訪れるときがありますので、その時はその状態に身を任せるようにするとより効果的ですよ♪

【環境状態も楽しむ『オープンモニタリング瞑想』】
ヴィパッサナー瞑想とやり方は同じですが、
自分の内側ではなく外側に意識を向ける瞑想です。
例えば、車が道路を通る際にアスファルトとの摩擦音が聞こえたら

「車が通る音が聞こえるなぁ〜...」と声に出して観察する。
風が強くて葉っぱが揺れる音が聞こえたら、

「葉っぱの音が聞こえるなぁ〜...」と、状況を観察する。
意識を自分以外の周りの環境に向けることで、同じことを繰り返し考えてしまう反芻思考や、意識が一つに定まらないマインドワンダリングの状態を解消することが出来ます。

今回紹介した３つの瞑想はどれも一つの事に意識を向け続ける事がポイントになっています。
そしてこれがマインドフルネス瞑想の基本的な考え方になります。
誰かの幸せを願って状況を思い浮かべて願いを言葉にすることに集中すること。
自分の中で考え事が浮かんだら、その考えに意識を向けてみること。
周りの音が気になるなら、思いっきりその音に集中して観察してみるなど、
それぞれが意識を一つに向けることで意識と自分を切り離す感覚を感じる事が出来れば成功と言えると思います。

来週は集中を超えた先にある没頭という精神状態について説明したいと思いますので
来週もお楽しみに〜。

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サワッディー カップ♪

あなたも悟りを開く！瞑想達人への道

サワッディーカップ！
あいてふです♪

前回までは瞑想で欠かせない呼吸について内容を掘り下げてお伝えしました。
呼吸を意識した状態で瞑想を行うと、
瞑想の効果も上がります。
今回は、基本の呼吸瞑想から、瞑想のステップを踏み、瞑想の達人になる方法を紹介します。
私も実際この方法で今の瞑想習慣が身に付きましたので、是非お試し下さい。

【何よりも毎日決まった時間に行うことが大事！マインドフルネスのとっても優しい手法】

マインドフルネス瞑想で一番難しいのは一つの事に長い時間集中する事です。
全国の子供の集中力に関して行った調査によると
子供を持つ親の6割以上が子供の集中力の無さに悩んでいるという結果がある一方で9割近い親が対策ができていないと答えました。
現代ではスマホやゲーム、動画サイトなど様々なメディアに常にさらされているので、
一つのことに集中する事がとても難しくなっています。
なので、集中力が無い子供でも簡単に行えるのが、
とっても優しい『レベルゼロ瞑想アプローチ』です。
この手法は簡単にいえば「ただ座るだけ」

「座るだけだったら誰でもできるわぁぁぁ！！ガシャーン！！」

という音が聞こえてきそうなので、
実際にやってみましょう。

タイマーを掛けて2分間椅子に座ります

・・・ッチン！

終了！
って誰でも出来るやん！ってなりそうですよね。

ただし！ルールがあります。
座ってる間は、テレビをみたりスマホをイジったりせずに、「何もしないでただ座るだけ」を実践することです。
マッサージをしたりストレッチをしたり、勉強もピアノのお稽古もお酒もダメです。
何もしないでただ座る。これが瞑想の第一歩。

これがストレス無くできるようになった方は、
『レベルワン瞑想アプローチ』に移行します。
これは、2分間呼吸に意識を向ける瞑想。
呼吸している事を自覚して、吸うこと吐くことに意識を向けて、何か考え事で気がそれたら、そっと呼吸に意識を戻す。
コレを2分間繰り返すだけです。
２つの手法は行ったり来たりしても構わないので、
2分間椅子に座って何もせずに、時には呼吸に意識を向ける。
たったそれだけで、瞑想が身につくのでまずはここから始めましょう♪

⚫︎瞑想アプリで楽しく自然に習慣化
私も瞑想を始めた頃は上手く集中出来ないことが多かったので、瞑想アプリを使っていました。
私が利用していたのは『Meditopia』というアプリ。
※因みにどのアプリも基本的なものは一緒だと思うので、お好みで選んでいただければオッケー。
Meditopiaでは、音声案内を聞きながら指示された通りに行うだけの簡単な方法で毎日行えるので、
瞑想初心者の人にはオススメです♪
今改めてアプリを利用してみたら、心理テストやアンケートなどで、より詳細に求めてる効果に合わせたプログラムを組んでくれるみたいなので、
短い時間で欲しい効果が期待できそうです♪

⚫︎短時間の瞑想に慣れて来たらいよいよ本番！『MBSRチャレンジ！』
アプリの瞑想を2ヶ月くらい行って短い瞑想が習慣化してきたらいよいよMBSRのプログラムに挑戦しましょう！
MBSRのプログラムでは8週間に渡って1日45分以上の瞑想を毎日行うことが基本となって居ます。
といっても、一つの瞑想を45分以上長時間行うことは難しいので時間を区切りながら一つずつ行い慣れるようにします。
具体的には、4種類の正式な瞑想
・ボディスキャン
・臥位と立位のヨーガ
・静座
・歩行
これを組み合わせて45分間。
最終的には一つの瞑想のみで45分間行う事ができるようになる事が目標です。
このプロセスであれば無理なく長時間の瞑想が出来るようになるため、この瞑想を2週間ごとに区切って行います。

【マインドフルネスストレス低減法8週間プログラム】
①〜②週目：
ボディスキャン瞑想15分⇨歩行瞑想15分⇨静座瞑想15分
③〜④週目：ボディスキャン瞑想15分⇨ヨガ瞑想30分
⑤〜⑥週目：ヨガ瞑想30分⇨静座瞑想15分
⑦〜⑧週目：ヨガ瞑想15分⇨静座瞑想30分
⑨週目以降：静座瞑想45分⇨その後好きな瞑想15分
このように最初は15分ずつ区切って行い、少しずつ一つの時間を伸ばして行って最終的には一つの瞑想のみで45分以上行えるようになったら完了です。
実際やってみた感じ、5週目当たりから脳が変化して、長時間の瞑想に心地よさを感じる時が現れます。
私も、瞑想初期では絶対に考えられなかった長時間の瞑想が可能になった時には、周りと一体化しているような不思議な感覚を感じました。
皆さんも一つに集中している心地良さを感じられるように続けてみてください。
ちなみに、45分間なんてまとまった時間を中々取れない！という人には朝一の瞑想がオススメ♪
私はMBSRを8週間行うために朝3時に起きて居ましたが、周りが静かなのでよりスムーズに瞑想に集中する事が出来るのでオススメです♪

来週は、いよいよ悟りを開く！MBSRの先へ！
MBSRから4年瞑想を続けた私が今はどうなったのかをお伝えします。
特に瞑想を長く続けてる人に読んでもらいたい内容なのでお楽しみに〜♪

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サワッディー カップ♪

有酸素運動効果を最大限に高める呼吸を減らすブテイコ式呼吸法

サワッディーカップ！
あいてふです♪

今回お伝えする呼吸法は、
オリンピック選手も活用している、
呼吸法の極み。
『ブテイコ式呼吸法』の紹介をします。

⚫︎苦しいほどに健康になる？
ソビエト連邦の医師だったブテイコ博士が、
自身の健康状態で呼吸をゆっくりとしたところ劇的な改善が見られた事から、呼吸に興味を持つようになり、体内の二酸化炭素濃度が高い人ほど健康である事を実験により発見しました。
ブテイコ式呼吸法は一言で言えば呼吸回数を自発的に減らす事。（1分間の呼吸回数は10回ほど）
この呼吸法を実践することで、元から健康だった人は更に体調が良くなり、運動選手は成績を大きく向上させることができました。
さらに、病気に悩んでいた患者は高血圧や偏頭痛が減り始めて、心拍数が安定します。

このブテイコ式呼吸法を運動に積極的に活用したハイポベンチレーションというトレーニング方法をご紹介します。

【18個の世界記録保持者が行った脅威のトレーニング法】
全くトレーニングもしてなかった青年が、通算で18個の世界記録、4つのオリンピックでメダルを獲得し、「史上最高のランナー」に選出された驚異的な呼吸法で、
⑴呼吸の量を減らして低酸素下でトレーニングする。
⑵通常時よりも大きな負荷が掛かり、その分より多くのエネルギーを引き出せるようになる。
⑶結果としてさらに激しく、さらに長くトレーニング出来るようになる仕組み。
方法によっては標高2000mの高地トレーニングの効果を平地で行うことが出来るとされていますので、
驚きの効果ですよね！
ただし、「少ない資源で多くの成果を挙げるように体を鍛えるのに役立つ手法」なので快適だとは限らなく、辛さと引き換えに手に入れる方法ということです。

そんなブテイコ式の呼吸法を身に付けるためのトレーニング手順を紹介します。

【50年喘息に苦しんでた人がたった3ヶ月で劇的に改善したブテイコ式呼吸法】
先ずは今の自分の呼吸能力を測ることから始めましょう！
⑴秒が測れる時計かストップウォッチを用意
⑵リラックスした状態で鼻をつまんで口から息を吐き切る。
⑶吐ききったところで息を止めてストップウォッチをON！
⑷息をしたい！！という強い欲求を最初に感じたところで時間を記録する。
※ポイントは息を止めた後の最初の呼吸がリラックスしたものになっているかどうか。
苦しさを感じたり息切れがするなら止めてる時間が長すぎるので、無理のない所で調整します。
因みにあいてふのタイムは10秒程度でした。

『軽い負荷から始めましょう』
さて、それでは実際にブテイコ式呼吸法を用いて運動を行いましょう！
最初はこちらの手順で行います。
⑴通常呼吸で1分運動します。
⑵同じペースのまま息を吐き鼻をつまんで閉じる
⑶空気が欲しくてたまらないと感じたら、一気に吸い込むのでは無く、通常の半分くらいの感覚でゆっくりと10秒〜15秒くらい呼吸をします。
⑷通常呼吸に戻して30秒呼吸して⑴に戻ります。
これを10回以上繰り返します。
運動して息が上がるタイミングで行うことで、
体内を低酸素状態にする事がポイント！
最初は軽い運動でもその後の呼吸がキツくなる可能性が有りますので、ウォーキングから始めて、運動強度を徐々に上げるようにしましょう。

【今すぐ始められる息どめウォーキング】
運動するのが難しいというかた、気になったので今すぐに始めたい方におすすめの方法で、やり方は簡単。
息を全て吐き出した状態から何歩歩けるかを数えるだけ
この時、息が限界を迎えてもなるべく穏やかな呼吸を繰り返します。
その後1分間通常呼吸に戻した後にまた繰り返し行って体内の二酸化炭素をコントロールして行きましょう。

最後に意識的に体を自らを追い込み大きな効果を生む技法『ツンモ』を紹介します。
ツンモとはチベットの僧侶が凍えるような寒い環境で生き抜くために考案された方法で、標高5000m以上の氷点下の高地で幸福感と健康、暖かさを保ちながら食べ物も水も取らずに19時間歩き続けることが出来るという凄まじいエネルギーを生み出す方法です。
これは科学的な実験も行われて居て、世界的に有名な科学誌『ネイチャー』にも記載されました。
そして、この呼吸法を誰でもできるように簡素化したものが、『ヴィム・ホフのツンモ呼吸法』です。

【ヴィム・ホフのツンモ呼吸実践法】
⑴静かな場所で仰向けになり、肩、胸、脚の力を抜く
⑵みぞおちに出来る限り深く息を吸い込み、素早く吐く
⑶30回同じ様な呼吸を繰り返す
⑷鼻で呼吸し、お腹⇨胸の順に膨らませてそれを同じ順序で吐き出し、身体が波打ってるように見えるようにする
⑸30回目の呼吸は自然な形で息を吐き、肺の空気を4分の1ほど残して、出来るだけ長く息を止める
⑹限界に達したら1度大きく吸いそのまま15秒止める
⑺吸い込んだ新鮮な空気を身体に行き渡らせたら、吐き出して再び手順を繰り返す
⑻この手順を3、4回通しで繰り返す
※この状態で低温暴露（身体を冷水や氷水、雪上などの過酷な環境にさらす）
このように1分間体に大きなストレスを与えたあとに極度の弛緩状態を強いると
血液中の二酸化炭素濃度は急激に低下してから元に戻り、組織が酸欠状態になってから一気に解消されるので、おそらくととのいのような感覚になるのでは無いかと考えます。
ですが、体に大きく負荷を掛けることになるので精神面や体調面が万全な時に行うようにしましょう。

如何でしたでしょうか？
瞑想を行う上で呼吸は重要な要素。
その呼吸を意識的に行うことで、瞑想の効果を更に上げることが出来ます。
今回紹介した様々な呼吸法を実践して、瞑想ライフを充実したものにしましょう♪

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サワッディー カップ♪

呼吸法を極めてパフォーマンスを最大化する！

サワっディーカップ！
あいてふです。

今回はマインドフルネス瞑想を行う際に体や脳のパフォーマンスを劇的に高める呼吸法を紹介します。
呼吸法は単なるリラックスの手段ではありません。
それは、私たちの体を劇的に活性化させ、パフォーマンスを高める「スイッチ」として機能します。

「先ずは背筋を伸ばして顎が体と垂直になるよう座りましょう」

2015年の先行研究では、背筋を伸ばす姿勢がストレスを軽減する効果を持つことが示されています。
これは、猫背の状態と比較して集中力を劇的に高めることにもつながります。
つまり、正しい姿勢と効果的な呼吸法を組み合わせることで、瞑想の効果が何倍にも引き上げられるのです。

ここからは、初心者から上級者まで試せる具体的な呼吸法をご紹介します。
それぞれの方法には科学的な根拠があり、マインドフルネス瞑想を深めるための強力なツールとなります。

【全集中でパフォーマンス高める！『マインドフルネスブリーズワーク』】
①コヒーレント・ブリージング
②ヨガ呼吸
③ナディ・ジョーダナ
④ボックス呼吸法⇨４ー７ー８呼吸法
⑤プラーナ呼吸法
⑥呼吸強調法

1. コヒーレント・ブリージング（共鳴呼吸）

《効果》体と心のシステムを調整する基本の呼吸法

背筋を伸ばして座り、5.5秒で息を吸い、5.5秒で吐くこのリズムを繰り返します。
滑らかな「呼吸の円」を描くように行うのがポイントです。
10回以上続けるだけで、自律神経が整い、
瞑想を行う気が無い人でも1日5〜10分行うだけで驚異的な効果を得られます。
先ずはこの呼吸法をマスターすることから始めましょう♪

2. ヨガ呼吸（腹式呼吸）

 《効果》深いリラクゼーションと集中力向上

鼻から息を吸い込み、体の中を通って腹部から胸部へ空気が流れるイメージで呼吸を行います。
「お腹→みぞおち→胸の順」に吸い、逆の順に吐き出す。
この流れを12回行います。
この方法は、ヨガ瞑想やマインドフルネスプログラム「MBSR」にも取り入れられていますので、確実にものにしましょう。

3. ナディ・ジョーダナ（鼻孔交互呼吸法）

 《効果》体内のバランスを調整し、脳を活性化

右鼻孔を押さえながら左鼻孔で吸い、逆の鼻孔から吐く。
これを左右の鼻孔を交互に開閉しながら5〜10回繰り返します。
※鼻には右と左の穴が有りますが、それぞれに役割があるって皆さん知ってましたか？
どちらか一方を意識的に活性化させることで、必要な効果を引き出すことが可能になります。
《右鼻呼吸》
・交感神経が活性化される
・血行が促進されて身体が熱くなる
・コルチゾール濃度、血圧、心拍数等が上がる
・反対側の脳、特に前頭前皮質に多くの血液が送られるようになり、論理的な判断や言語、計算に関連づけられている部位が活性化する。
《左鼻呼吸》
・副交感神経が活性化される
・体温を下げ、血圧を下げ心拍数を落ち着ける
・逆側の脳、創造的思考や感情、抽象概念の形成、ネガティヴ感情に関わる部分が活性化する。
つまり一言で言えば右鼻がアクセルで左鼻がブレーキの役割をしているということです！
場面によって呼吸を使い分けてみて下さい♪

4. ボックス呼吸法（ととのい効果を高める）

 《効果》緊張をほぐし、集中力を高める

4秒吸い、4秒止め、4秒吐き、4秒止めるこの呼吸法は、米海軍の特殊部隊も実践するテクニックです。
強く副交感神経反応が誘発されて、体に深いリラックス効果が得られる為、サウナの休憩でととのう時にはもちろん、緊張する場面や就寝前に行うとリラックス効果が絶大◎
さらに4秒吸い、7秒止め、8秒吐く 『４ー７ー８呼吸法』を加えることで、より深い弛緩状態を得られます。

5. プラーナヤーマ

 《効果》生命エネルギーを高める

古代インドの呼吸法で、吸息と呼息を途切れることなく一本の線でつなげることを意識します。
「プラーナ」とは
古代インドのサンスクリット語で
呼吸や息吹を表す言葉で、広義的には宇宙の生命力や東洋医学の『気』のようなものと捉えています。
プラーナヤーマとは『呼吸をととのえること』で心身が生命力に満たされる感覚を体験できます。
『スワミ・ラーマのプラーナ呼吸法』
横になって短く息を吸い⇨6秒吐く、4秒吸い⇨8秒吐くこの呼吸の流れを最終的に30秒続けて息を吐き続けられるように訓練しましょう。

6. 呼吸強調法

 《効果》集中力とストレス軽減

息を吐く際に数字を声を出しながら1〜10まで数え、息を吐ききった後も無言で数え続けて、これを30回以上行います。
慣れてきたらウォーターやジョギングなど、日常の動作や軽い運動と組み合わせることで効果が倍増します。

「たった数分の呼吸法で集中力が増し、ストレスを軽減できる」
——このような科学的根拠に基づいた主張は、最近の研究で次々と明らかになっています。

次回は、さらに呼吸を減らして劇的に効果をアップさせる呼吸法を紹介しますのでお楽しみに〜♪

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サワッディー カップ♪

呼吸の最終奥義『マジックナンバー5.5 』

サワッディーカップ！
あいてふです。

前回は
「呼吸瞑想は鼻呼吸で行う事が大事ですよ〜」
という話をしました。
今日は鼻呼吸を使った基本的な呼吸法を紹介します。
この方法を実践して呼吸の基本を学ぶようにしましょう！

【呼吸が心身に与える驚きの効果】

実は、私たちの肺は年齢とともにその働きを失いつつあります。
30歳から50歳の間に肺の容量は約12％減少し、80歳の女性の肺活量は20代の頃に比べ約30％も減少します。しかし驚くべきことに、適切な呼吸法を取り入れることで、この減少を食い止め、さらには肺活量を増やすことも可能です！
では、いかにして呼吸をととのえ健康を向上させられるのか、一緒に探ってみましょう。

【全ての呼吸の基本中の基本！『腹式呼吸法』】

まずは呼吸瞑想において最も基本となる「腹式呼吸法」を実践してみましょう。
腹式呼吸は、深く息を吸うだけでなく意識を集中させるトリガーとしても役立ちます。

1. 片手をお腹に、もう片方の手を胸に当てます。

2. 鼻でゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます（胸が膨らまないよう注意）。

3. 息を吐く際は、お腹をへこませながらすべての空気を吐ききります。

「なぁんだ、それなら楽勝じゃん！」

一見簡単そうに見えますが、手をお腹に置かないとお腹をふくらませるのは意外と難しいです。
自分では限界までふくらませたつもりでも実際手を置いてやってみると半分くらいしか出来ていなかったりします。
これは意識の集中の難しさを現していて、一つの事に集中する為にはトリガーを作る事がポイント。
手をトリガーとしてお腹に置くことで手で触った部分に意識を集中させることが出来ます。
まずは手をお腹に置いて練習し、慣れてきたら手ではなく指を置くなど、段階的にトレーニングしてみましょう。

⚫︎「息を吐ききる」ことの重要性

歳を重ねるとともに肺の酸素取り込み量は低下しますが、肺活量を増やす鍵は「息を吐ききる」ことにあります。
人は通常、横隔膜の可動域の10％しか使用していませんが、息を完全に吐ききることで横隔膜を大きく動かし、肺活量を増やすことが可能です。
実際、横隔膜を50〜70％動かすことで心臓への負担を減らし、血圧の安定や循環器系の健康に寄与することが示されています。

【科学が認めた呼吸の最終奥義！マジックナンバー5.5】

では、どの程度の頻度で息を吸えば良いのでしょうか？
その答えが「マジックナンバー5.5」にあります。
これは、1分間に5.5回の呼吸を行い、安静時に吸い込む空気の量を最適な5.5リットルに保つというものです。
この呼吸リズムを極めると、脳血流が増加し心臓や神経系など全身のパフォーマンスが向上することが研究により分かっています。

マジックナンバー5.5を実践するためのステップは以下の通りです：

1. 背筋を伸ばして座り、肩とお腹の力を抜いて息を吐く。

2. 5.5秒かけてゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。

3. 息を止めずに5.5秒かけて静かに吐き、お腹をへこませる。

4. これをなめらかに、円を描くように行う。

5. 最低でも10回以上繰り返す。

実際行ってみると分かりますが5.5秒って意外と長い呼吸リズムだと感じます。
人の呼吸リズムは、安静時の無意識下だと3、4秒程度で行われていますが、緊張や不安状態、怒りなどを感じると更に早くなって1秒で呼吸を行うため、現代人のほとんどの人は呼吸しすぎの状態になっていると言います。
意識的にゆっくりとした呼吸法を行う事で安静時の通常呼吸よりも多くの効果が得られ、緊張や不安状態にも対処できることが研究で示されています。

次回は、呼吸のトレーニングを通じてさらに効果を高める方法を紹介します。

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