「もう眠れない！！」とお悩みのあなたへ――安心・安眠を誘うベストブックス

グッモーニン！
あいてふです♪

睡眠シリーズにお付き合いいただき有難う御座いました。今回は、ブログを作成する上で参考にした書籍の紹介と私が実際に睡眠グッズやアプリなどを紹介したいと思います♪

《参考書籍紹介》
１．睡眠こそ最強の解決策である
（マシュー・ウォーカー）

睡眠のメカニズム、眠りの重要性などの研究を元に伝えて、睡眠の過去とこれから必要な未来に関して伝えている本。
現在発売されている中で一番信頼性の高い睡眠本。
日本で発売されている本の内容の多くはこの本の内容、或いはこの本で紹介されている研究をもとに書かれている物が多い印象を受けます。

２．最良の効果を得るタイミング 体内時計の新分類
(マイケル・ブレウス)

『時間生物学』という考え方から、
概日リズム、並びに人の健康に対する概日リズムの影響などを考え、
人にはそれぞれ最適な睡眠時間や睡眠タイミングがあると伝えている著者。
睡眠の4つのクロノタイプ提唱者で、今回のブログで大きく紹介させていただきました。

３． 賢者の睡眠　超速で脳の疲れを取る
(メンタリストDaiGo)

睡眠にまつわる誤解を伝え、
主に認知に対して睡眠不足が与える影響について書かれている本。
睡眠に関する簡易診断も掲載されているため、睡眠に関する本の入り口としてオススメです♪

４．熟睡者
（クリスティアン・ベネディクト／ミンナ・トゥーンベリエル）

睡眠に関する最新の研究を紹介している本。
睡眠に関する世に発売されている本の逆説などを多く取り扱っているので、他の本や文献などで既に睡眠の知識をある程度得ている方に特にオススメです♪
※2020年12月に発売された「sleep sleep sleep」を加筆・編集されたものになっています。

５．Newton -最良の睡眠-

様々なジャンルを扱っているnewtonシリーズ。
この本では不眠症の症状や対策に焦点が当てられています。
四つの不眠症タイプと5つの不眠症状について詳しく書かれているので、不眠状態が長く続いてる方は自分がどの状態かを把握するのにも一読されてみては如何でしょうか？

６．SLEEP -最高の脳と身体を作る睡眠の技術-
（ショーン・スティーブンソン）

「賢く眠る」とはどう言うことか？
10代の時に治療不可と宣告を受けた病を生活習慣の改善で完治させた作者が、健康に必要なライフスタイルを周りに広めるために書いた本。
睡眠の質を上げる方法について書いてあります。

７．成功する人ほどよく寝ている
（前野博之）

成功者はなぜ睡眠にこだわるのか？
という議題の元、睡眠と健康の維持には栄養の改善だけでなく睡眠も重要であるとの考えから最新の睡眠学を学び、そこに栄養学を加えて独自の「睡眠改善メソッド」を伝えています
睡眠と食生活の改善を同時に考えている方には、特にオススメの本です。

８．最新科学が証明した睡眠に良い事ベスト211
（キム・ジョーンズ）

「眠りに悩んでる人に睡眠薬以外にも解決方法がある事を知ってもらいたい」という著者の思いから、
食事・ライフスタイル・認知心理学・マインドフルネスの観点から様々な研究を元にしたテクニックが紹介されてます。今すぐに試してみたいと言う方にオススメ。

９．最高のリターンをもたらす超・睡眠術
（西野精治／木田哲生）

「睡眠教育＝みんいく」を提唱してる著者が
脳内において記憶形成を担う海馬は睡眠時間によって大きさが変わると話している本
特に子供の教育と睡眠の重要性について多く書かれているので、お子さんの睡眠を気にされてる親御さんにオススメの本です。

１０．睡眠の技術 人生を最高にする眠り方
（アリス・グレゴリー）

年齢別に睡眠の必要性と問題点について書かれている珍しい本で、特にご高齢の方の不眠の対処法として一つの可能性を提示している本。
年齢増加による睡眠の変化を感じている方にオススメの本です。

１１．医者が教える究極にととのうサウナ大全
（加藤容崇）

サウナの健康効果からサウナの入り方、サウナの危険性などを研究を元に分かりやすく伝えている本。
サウナによって深睡眠が増える可能性について研究を元に紹介してますので、眠りが浅いと感じてる方は読んで実践してみることをオススメします。

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《快眠グッズ紹介》
⚫︎光療法ライト『JUX Lamp』
起きて直ぐに行動出来るようになったのはコレのおかげと言っても過言では無い通称「光目覚まし時計」
時計としては特に冬場で夜明けが遅い日に効果を発揮しますが、雨で家にずっと居る日などに日光の代わりに浴びると効果的です♪

⚫︎Xiaomi smart band
サウナの時にも紹介させて頂きましたスマートウォッチです。この中で睡眠で特出したい機能は２つ。
「睡眠トラッキングと振動目覚まし」です。
睡眠トラッキングは極力光が気にならずに自動で計測してくれるものがベスト。
光だけでは目が覚めにくいという方は振動目覚ましがあれば起きないことは先ず無いかと思います。

⚫︎二酸化炭素濃度計
睡眠の質を下げる可能性のあるものの一つとして
二酸化炭素があります。部屋の二酸化炭素濃度が上がると脳機能の低下から集中力や創造性が低下する可能性もあるので、睡眠にも影響を及ぼす可能性があります。濃度計を部屋に置いて寝環境の見直しを行うことは重要です。

《快眠アプリ》
Sleep Cycle（Sleep Cycle AB）
私が長年使用しているアプリです♪
元々は睡眠時のいびきを確認するために導入しましたが、イビキ以外にも寝言や歯ぎしりなども検知出来ますし、睡眠時無呼吸症候群の疑いのある方も、このアプリで発見できる可能性もあります。
睡眠の質を測るのであれば脈を計測出来るスマートウオッチの方が精度は高いと思います。
無料版でも1週間分の録音が出来るので、いびきがうるさいと言われたことが、あるひとや長時間寝ても疲れが取れないと言う人は、このアプリで一度自分の睡眠状態を確認してみるのも良いかもしれません♪

睡眠関係の紹介だと決まって出てくるのは寝具ですが、2011年に行われた研究では、 睡眠を最適化するマットレスは個人によって大きく異なることが判明したとの結果があります。
つまりは万人に合う最強のマットレスと言うものは無く、個人に合った物を選ぶ事が最良の睡眠につながるという事です。
なので、私的にはIKEAなどに行って色々とベッドに寝そべって見て気持ちが良いと感じた物を選ぶのがよろしいかと思います笑

以上が参考書籍と快眠グッズの紹介になります。
気になった物があったらページのリンクを張っておきましたのでそちらでチェックしてみてください♪

来週は総集編として
『5分で理解できる睡眠実践10箇条』をお伝えしたいと思いますので、よろしくお願いします♪

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グッナイ〜♪

『ストレスと眠りの密接な関係』メラトニンが提供する安らぎの秘訣

グッモーニン！
あいてふです♪

新生活が始まり3週間が経ち、新しい人間関係や新しい仕事を覚えるのに身体も精神もすり減ってきている状態かと思います。
翌日に出社する不安からついつい夜更かしをしてしまい睡眠のリズムが既にズレてしまっている人も居るのでは無いでしょうか？
来月はＧＷで大型連休を取る方も多いと思いますが、
そんな人達にお伝えしたいのが今日の内容になります。

今回は、
「週明けのパフォーマンスを大きく下げる社会的ジェットラグに要注意！！」
それでは今日も詳しく見ていきたいと思います。

【ストレスからの解放がメラトニン分泌のカギ】
仕事や職業生活で強い不安や悩み、ストレスを感じている労働者の割合は53.3％で、さらに日頃の生活の中で悩みや不安を感じてい人は78％と多く、日々の生活でストレスと闘っている現状が浮かび上がります。
（国民生活に関する世論調査（令和4年10月調査）

メラトニンを意識する上で気をつけなけばならない事は、メラトニンの分泌を抑制するコルチゾールの過剰分泌です。
コルチゾールとは簡単に言えば

「ストレスのお助けヒーロー」

と言えるホルモンです。
普段は急な不安やびっくりするような状況に遭遇したら、副腎がコルチゾールを出して体を守ってくれるシステム。
つまりは体の中の防衛システムみたいなものです。
通常コルチゾールは目覚めと共に分泌量が増えて朝8時ごろをピークに次第に落ち着いて来ます。
これは朝起きた時に直ぐに体が動ける様にするために必要な事なのですが、このコルチゾールは朝の分泌が終えた後は身の危険を感じるようなストレスを受けると、それに対処する為に一時的に分泌されて素早く行動できるようにしてくれる大事な機能です。
そして問題になるのは、このコルチゾールが慢性的に増えてしまう状態です。

コルチゾールが増えすぎると夜に眠るために必要なメラトニンの分泌を抑えてしまう事。

当然メラトニンの分泌が抑えられてしまうと不眠の原因になります。
コルチゾールが慢性的に増える状態とは簡単に言えば、
・先行き不安や人間関係によるストレス
・体が風邪やウイルスなどで炎症がある場合
・ジャンクフードなどの偏食生活で体内の炎症レベルが増えること
・動画やテレビ番組で怖い映像や驚きの映像を見た時
このような状態になると、夜になっても中々眠りに着きづらい状況を作ることになります。
身体が感じるストレスと心のストレスの両方をケアすることがメラトニンの分泌を促し、快眠へつなげるポイントになります。

体と心のケアの両方を行う事ができる可能性があるものを挙げておきますので、ＧＷ中に積極的に行ってみる事をオススメします♪
・サウナで体を温める
・楽器演奏で脳機能をリラックスさせる
・大自然を観る・聞く・感じる
・人間関係の断捨離を行う
・禅の心で今ここに集中する
質の高い睡眠を取るためには、リラックスして副交感神経優位の状態で睡眠に着くことが必要になりますがこのような行動を行う事で、眠りの質が上がる可能性があります♪

⚫︎夜の光合成は睡眠を阻害する
メラトニン分泌のためには昼間に光合成が必要だと書きましたが、逆に夜はブルーライトやホワイトライトなどの輝度の強い明かりを浴びてしまうと脳にある松果体という部分が刺激されメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
特に夜間の光に関しては昔ながらの日本家屋では豆電球を使用してる所も多いかと思いますが、
豆電球のように小さい光でも睡眠の質が下がるという研究もあります。
2018年日本の大学で863人の高齢者を対象にした研究で、5ルクス以上の明るさを浴び続けた被験者が2年後にうつの症状が起きたと報告されました。
5ルクスの明かりとは、岩盤浴の間接照明や映画館上映中の観客席がこれに当たるそうです。
因みに豆電球の明かりは9ルクスです。
電気が無かった時代は、月明かりで暮らしていましたが、月明かりは0.2ルクスなので豆電球が如何に明るいかが分かりますよね〜。
夜にはこういった明かりをなくす事自体が睡眠の質を高める可能性があるので、普段から明かりを点けて眠る習慣がある人は、これを機に真っ暗な環境で眠るようにしてみて下さい。

【社会的ジェットラグに要注意！！】
Ｑ．社会的ジェットラグとは？
Ａ．休日との睡眠時間差による時差ボケの事

メラトニンの1日の分泌量は生体リズムと同期されていて、このリズムと違う生活をすると体調が悪くなり、眠りの質も大きく下がります。
海外旅行に行った際に起こる時差ボケなどが、分かりやすい例ですね。
この時差ボケは、普段の睡眠リズムが崩れると似たような症状に陥ります。
皆さんも経験があるかと思いますが、

週末に夜更かしをして日付が変わった後に寝て、
次の日に起きたらお昼過ぎ。
「休みの半分がオワター＼(^o^)／」
この状態になると睡眠がどんどん後ろにズレてしまいます。

「次の日仕事だからそろそろ寝ないと！！」

と、日曜の夜に早めに寝ようとしても体と脳はまだ活動モードになっているので、

眠れないけど布団の中に入って眠りと格闘する

そして、なんとか眠れたと思ったら、今度は

無理やり目覚ましの大音量で起きる

この状態でパフォーマンスが上がるわけは無いですね笑
時差ボケが起こるとメラトニンの分泌時間も後ろにズレてしまう為に、更に入眠するのは難しくなってしまいます。
このメラトニンの分泌量を安定させて睡眠の質を上げるには、
毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる寝習慣がポイントになります。
とは言え週末や長期休みの期間中は通常よりも朝寝坊したくなる気持ちは痛いほど分かります（私もこの症状に散々悩まされてきました）

⚫︎夜更かしか朝寝坊のどちらが幸福に感じますか？
週末をいつもよりも長めに眠りたいと考えるなら、その分夜夜更かしを減らすというのは当たり前の話ですが、メラトニンの観点から考えると、睡眠の中心時間を意識する事が大事になります。
睡眠の中心時間とは寝る時間と起きる時間の中央時間（22時〜6時の睡眠リズムなら中央時間は2時）のことで、
この睡眠時間が最大でも1時間超えないように睡眠時間を調整すれば社会的ジェットラグで週明けの辛い状態を防ぐ事が出来ます。
例えば夜更かしして24時まで起きてるなら6時に起床すると中心時間は3時になるので1時間ズレます。
もしいつもより長く寝たいなら、就寝時間を早めて起床時間も伸すようにします
（21時〜7時の睡眠リズムなら中央時間は2時）と睡眠時間を変えずに長く眠れます。
睡眠周期を90分で1サイクルと考えるなら、45分早く寝て45分遅く起きるのが理想的なので、
平日を22時〜6時で睡眠をとっている人なら、
休日は21時15分〜6時45分に起きるようにすれば、睡眠時間を増やした上で時差ボケも起こらずに済むのでオススメです♪

以上がメラトニンに関する記事になります。
メラトニンは特に寝付きが悪い人に大きな効果を発揮すると考えられていますので、メラトニンを上手にコントロールして、快眠を目指して下さい♪

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グッナイ〜♪

眠れない夜、解決の鍵はメラトニンにあり！

グッモーニン！
あいてふです♪

睡眠に関する様々な情報を発信して来ましたが、
今回は最近睡眠関連の本や紹介されてるメディアでも少しずつ目にする機会が増えて来たので耳にしたことがある人もいるかも知れない
『メラトニン』という物質。
今日は知られざるメラトニンの真実についてお伝えしたいと思いますので宜しくお願いします。

Ｑ．メラトニンとは？
Ａ．体内で生成されるホルモンで主に睡眠の調節に関与している
夜間に増加し、昼間に減少する傾向があり、暗闇や寝る前にメラトニンが分泌されることで、睡眠の質が向上するとされています。
簡単に言えば

『量を増やせば睡眠の質が上がるホルモン』
更に睡眠以外にも様々な健康効果が報告されています。
①血栓を防ぎ血圧を下げる働き
②感染症から身を守る免疫力を高める
③がん細胞を撃退する免疫力を高める
④細胞を酸化させるフリーラジカルを無害化する「抗酸化作用」を促す
⑤ストレスに強くなる
⑥血管を健康に保ち脳梗塞や心筋梗塞のリスク低減
健康維持には無くてはならない重要なホルモンの一つという事ですね♪

ではどうすればそのメラトニンを増やすことが出来るのでしょうか？

【健康快眠ホルモン♪メラトニンを増やす4つの生活習慣】
①メラトニンの素を摂る
②午前中に日光を浴びてセロトニンの量を増やす
③メラトニン分泌を抑制するコルチゾールを減らす
④規則正しい睡眠習慣を守る
それでは詳しく見ていきたいと思います。

【朝食はメラトニンの素となる『トリプトファン』を摂る】
メラトニンを増やす上で欠かせない栄養素が必須アミノ酸であるトリプトファンという物質です。
その殆どは食事から摂取することが出来ます。
トリプトファンを多く含む食材は、
・ニシン、カツオ、シャケ、サバなどの魚類
・牛肉、豚ヒレ肉・鶏むね肉
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカゼインを多く含む乳製品
・大豆、かぼちゃ、すいかなど
タンパク質の多い食材に多く含まれている傾向があります。
特に太字で表記したカゼインは100gあたりの含有量が1100mgとダントツに多いので積極的に摂りたい物質です。最近ではカゼインタイプのプロテインも販売されているので、食事にプラスして取るようにすれば一日に充分な量のトリプトファンを取る事が出来るでしょう♪
因みにトリプトファンが体に取り込まれてから夜にメラトニンに変わるまで15時間ほど掛かると言われているため、朝食にタンパク質多めの食事を摂る事が大事になります。

⚫︎トリプトファンをセロトニンに変換する
食材から摂取したトリプトファンがメラトニンに変化する過程で一度幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変換されます。
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一種で、
脳の興奮を鎮めて精神を安定させることが主な作用とされています。
神経伝達物質は、脳からの電気信号を神経細胞に届ける物質です。
その際に必要になるのが、日光浴です。
天候にもよりますが晴天なら30分。曇天なら1時間の日光浴を行う事が快眠力をアップさせるポイントです。
前回お伝えした『ネイチャーウォーク』を合わせて行えば更に睡眠の質は上がるのでオススメです♪
因みに病気や怪我などで外を出歩くことが出来ない！という方は、窓から1メートル以内で陽の光が差し込む場所で睡眠を取った患者がそれ以外の患者と比べて睡眠時間が長くなったという研究もあるので、外出が難しい人でも、太陽光を感じられる窓際や縁側で日向ぼっこを行うだけでも睡眠効果は大きく変わる可能性があるので、積極的に日光を浴びるようにすると良いでしょう♪

⚫︎ご高齢の方は太陽に顔を向けると効果アップ♪
これは私が普段から意識的に行っている事ですが、
ヒトの体内時計は目と目の間にある視交叉上核という神経を介して行われる為、ただ陽の光を浴びるよりも目を閉じた状態で太陽に顔を向けるようにしてみると、効果が大きくなると考えています。
特にご高齢の方は目の水晶体が黄色がかり、網膜から太陽の光を取り込みづらくなるため、寝る時間と起きる時間が早くなってしまうと考えられているため、
より強い光を取り込む為には直接太陽を見るのは難しいので、試して見ると良いと思います♪
因みに実際に行ってみると分かりますが、植物が葉っぱの葉緑体で光合成をしているかの様なじんわりとした太陽の暖かさを感じることが出来ますし、光合成によってセロトニンという幸福ホルモンを増やすのも感覚的に感じる事が出来ます♪
特におすすめなのは、息が上がるくらいの運動を行った直後に同じように太陽を見上げた状態で息をととのえてる間の感覚は、サウナで入る時のととのい状態にとても似ていて、なんとも言えない多幸感に包まれることが出来ますので、朝一運動を行う習慣がある方はご褒美として体験してみてください♪

こちらは運動とはまた少し趣は違うかもしれませんが、セロトニンが分泌されるものとしてはセックスも挙げられます。
セックスをするとセロトニンが大量に分泌され、オキシトシンとプロラクチンも分泌されるという研究もあります。
オキシトシンは愛情ホルモンと呼ばれ、幸福感の高めたり不安感の軽減効果が得られたりします。
母親に抱かれた子供が安心して眠れる様になるのが、このオキシトシンの効果によるものと考えられます。プロラクチンは成長ホルモン同様に睡眠時に多く分泌される物質ですが、深い睡眠を促す効果が考えられます。
プロラクチンはセックスによって性的満足を得られるとマスターベーションの4倍も分泌され一時間効果が続くため、セックス後に眠りの質が高まると考えられます。

次回は引き続きメラトニンに関する話をお伝えしますのでお楽しみに〜♪

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グッナイ〜♪

快眠への秘訣は足元にあり！ネイチャーウォークで一発解決

グッモーニン！
あいてふです♪

新生活が始まり、睡眠リズムが変わり睡眠の満足度が低下してる人も多いと思いますが、今日は主にご高齢の方向けですが一般の人にも睡眠に大きな効果がある方法についてお伝えしたいと思います。

先ずは結論から言います！

「朝のネイチャーウォークで全てが解決！！」
それでは詳しく解決法を見ていきたいと思いますが、
まずはこちらの研究からご紹介します。

《注意事項》
今回の記事はあいてふが睡眠改善に関して考えられる可能性について書いてる記事であり、
病気が治る事を確約するものではありません。
更年期障害に関してより詳しい対処方法等を知りたい方は『日本産婦人科学会』のホームページをご覧下さい。
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14

前回はご高齢の方の３つの睡眠原因は
『更年期障害』
『うつ状態であること』
『身体的に不健康であること』
とお伝えしました。今回は対策編をお伝えします♪
先ずはこちらの研究をご覧ください。

【更年期障害の症状を和らげる温熱療法の可能性につ
いて】
更年期障害の症状の中に手指や、膝、腰などの関節の痛みを訴える症状があります。
これに対して、遠赤外線による局所加熱（温熱療法）の効果について調べた台湾の研究では、
参加した女性を２つに分けて

①1日に約20分の温熱療法を週に2回、20セッション行い10週間後の効果を測定
②何もしない状態で10週間後の効果を測定

を比べたところ温熱療法を行った方は、血管運動神経、筋骨格系、泌尿器系、生殖系、および心理学的領域の平均スコアが減少する（症状が軽減される）効果が見られました。
この事から研究者は、遠赤外線局所温熱療法が閉経後症状の管理に対する潜在的な代替手段となる可能性がある！と結論付けました。
つまりは
痛みの強い部分を暖めると痛みが緩和する可能性があると言う事です！

【サウナや入浴による代替効果が更年期を和らげる】
温熱療法は専用の機械を用いて行うため、費用も高く一般家庭で行うのは現実的ではありませんが、
身体を温める上で代替出来るものとしては、サウナが考えられます。
家の近くに銭湯やサウナ施設がある人は毎日入れれば理想ですが、効果を最大限に保つには最低でも週2回（3日に一度）のペースでサウナを利用できれば更年期症状に対して効果を期待できます。
最近は家庭で利用できるサウナ器具も増えていて、家でも気軽にサウナを楽しめる環境はととのってきていますが、専用の器具を買わなくても家で今日から出来ることと言えば入浴です。
入浴も意識的に行う事で効果を発揮する場合があります。
サウナの場合でも入浴の場合でも、ポイントとなるのは身体の深部体温を38度以上になるようにして入ること。
体温を効果的に上げる方法はサウナの回で詳しく書いてありますので、日本発！高度先進医療としてのサウナ効果 - 「音（温）活ライフスタイル」もご覧下さい♪
さらにサウナの効果を調べた研究では、不眠の大きな原因となっているうつ状態にも効果が大きい事がわかっています（2018年アメリカメイヨークリニック）

【うつ状態も不眠も冷え性も身体的な不健康も全てが解決！？驚きの健康効果『ネイチャーウォーク』】
不眠症のもう一つの大きな原因になっているのが、不安やストレスなどの精神障害です。
睡眠とうつ状態の関連性を調べたペンシルベニア大学の研究では、不眠症の人は通常の人と比べてうつ病の発症リスクが6倍になるという結果が出ています。
日頃から眠りが浅いことから、眠りに対する不安やストレスを感じて睡眠の質が下がり、睡眠不足が溜まってうつ状態になってより眠れない日が続いてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

そんな人にオススメなのが
『ネイチャーウォーク』
簡単に言えば公園や森林などの自然を中で行う運動の事です♪
実際に自然の中で活動することの健康効果を調べた研究では、
①ストレスレベルが低下して精神状態が良くなる
②コレステロールが下がり、糖尿病のリスク低下
③生活習慣病の改善効果
④睡眠の質が上がるという結果
があり、正に一口で3役以上の効果をもたらします。
特に睡眠に関してはイルカタイプの改善策でもお伝えした通り、午前中に日光を浴びながら行うことで、体内時計がリセットされて夜に眠りに付きやすくなります。
つぎに更年期障害の症状の一つに骨密度の低下から来る骨粗しょう症がありますが、体の骨を作るのにはビタミンDが必要です。これも日光を浴びることによって体内で生成されるので解決出来ます♪
更に身体の熱の60%は自分の意思で動かすことの出来る骨格筋という筋肉が生み出してる物なので、
自然の中で身体を動かすことで、活動できる体温に調整されて冷え性の改善効果も期待できます。
そして、言うまでもなく身体を朝に動かす事は身体的健康にもつながりますので、

「自然の中を歩くだけで3つの睡眠改善策が全て行える」
という事です！！

如何でしたか？
ご高齢の方は睡眠に関して不安を抱えてる方を多く見かけますが、近場の公園や緑道を歩くだけで不安や睡眠の質を高めることが出来れば、
元気なままで日々を楽しく過ごすことが出来るようになると考えていますので、お試しください♪
来週は、ご高齢の方や不眠の方に効果が期待できる、ある睡眠物質についてのお話をお伝えしたいと思いますのでよろしくお願いします。


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グッナイ〜♪

夜の不安を解消！高齢者が抱える睡眠問題を根本から解決する秘訣

グッモーニン！
あいてふです♪

前回は歳を取ると睡眠がどのように変化し、それによって生活に様々な影響が出る話をしました。
今回は、ご高齢の方が抱えてる睡眠の問題は一体どのようなものなのか？
『年齢増加よりも怖い３つの原因』
について一つの研究を元に考えて行きたいと思いますのでよろしくお願いします。

《注意事項》
今回の記事はあいてふが睡眠改善に関して考えられる可能性について書いてる記事であり、
病気が治る事を確約するものではありません。
更年期障害に関してより詳しい対処方法等を知りたい方は『日本産婦人科学会』のホームページをご覧下さい。
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14

【年齢増加よりも怖い3つの原因】
「最近、若い頃に比べて明らかに長時間眠れなくなったけど、歳を取ったから仕方ない、やっぱり歳には勝てないなぁ〜...」
このように考えてるご高齢の方は多くいらっしゃると思いますが、
2016年に発表された睡眠の質に関する研究では、高齢期の睡眠の質の悪さに対する最大の予測因子は年齢そのものよりも
『女性であること（更年期障害）』
『うつ状態であること』
『身体的に不健康であること』
と発表されました。
先ずはこの３つの状態が睡眠にどのような影響を及ぼすのかについて詳しく見ていきたいと思います。

【更年期障害が最大の要因】
40歳〜59歳の女性を対象に自己申告による睡眠の持続時間及び質と閉経状態との関連を調べた研究で、
睡眠が7時間未満だった人の割合は、
・閉経前の女性⇨33％
・閉経後の女性⇨41％
・閉経移行期間中⇨56％
となり、閉経前よりも閉経移行期間中、または閉経後のほうが睡眠時間が少なくなる傾向がありました。

また、2023年に就業中の40歳代～70歳代の男女1,040名に対して実施したオンライン調査によると、男性においても更年期障害の症状が発見されているケースは増えていて、男性の85.0％、女性の60.3％が更年期症状・障害の相談経験が無いという結果があり、全対象者のうち、
・男性の46.6％
・女性の25.3％
に更年期症状・障害が認められたという事から
自覚症状は感じているけど、相談を含めた対策は行っていない現状が分かりました。
（ＮＴＴデータ経営研究所『働く男女の更年期症状に関する意識調査』）

更年期における他の主な症状としては
・月経が軽くなる
・不安感が増す
・眠りが浅くなる
・関節の痛みが増す（特に夜が強い）
・身体が熱くなり寝汗でビッショりになり、真冬でも冷めない。
・手足が凍えるように冷たくなる（重度の冷え性）
などの症状が起こるとされています。
このうち月経症状が軽くなる事以外は、男性でも同じように感じる人が多く、下線を付けた３つの症状は
不眠症の原因として挙げられるものと似ている為、
更年期障害における症状の緩和を目指すことで睡眠が大きく改善する可能性が考えられるということです。

【不眠症と関わりが深いうつ病に関する研究】
次に高齢者の睡眠障害に大きく関連しているのがうつ状態です。
2005年に睡眠とうつ病の関係に関する文献レビューでは、うつ病患者の90％が睡眠の質について不満を抱いていると推定され、実際に不眠とうつの関係を示す結果が得られています。
更に、主観的睡眠の質が高齢者のうつ病とどのように関連しているかを理解するために行われた研究をレビューしたところ高齢者の睡眠の質の低下がうつ病と大きく関係していることを発見しました。
（2017年高齢者のうつ病と睡眠の質に関するメタ分析）
恐らく眠れない状態になると脳の思考力が低下することに加えて、眠れない理由が自分にあると過度に自分を責めることがストレスになり、夜眠る時に不安が高まり眠れなくなってしまうことが原因になると考えられます。

【睡眠時無呼吸症候群による不眠症と疾病リスク】
３つ目は身体的な不健康状態ですが、
睡眠と大きく関係しているものと言えば肥満状態による睡眠の質の低下です。
肥満状態で一番怖いのが睡眠時無呼吸症候群。
体重増加によって首回りの脂肪が増えると、横になったときに空気の通り道である気道が塞がってしまい、
夜になると大いびきをかく原因になります。
さらに症状が悪化して気道が完全に塞がると数秒間呼吸が止まってしまう無呼吸状態になります。
睡眠時無呼吸症候群になると起こる危険な症状の一つは、マイクロスリープによる車の事故が挙げられ、アメリカでも社会問題の一つとして報じられています。
この他にも
・心疾患のリスク増大
・血流不順によってEDになる
・酸素不足によるAGA
・ノンレム睡眠が阻害されることによるうつ病リスク
・老化がガンガン進む
・酸化ストレスと全身の炎症を起こし、あらゆる病気のリスクが上がる
など、疾病の大きな原因になります。
睡眠時無呼吸症候群は身体的な原因の他にも、遺伝的な原因もあり放っておくと怖い病気の一つです。
長時間寝ても疲れが取れない、時折気がついたら寝落ちしてしまうなどの症状を感じることがあったら
一度睡眠外来などで診察を受けるようにしていただくのが良いと思います。

それでは！
次回は、今回原因として挙げた『更年期障害』『うつ症状』『肥満による睡眠時無呼吸症候群』に対してどのような解決策があるのか？
について詳しく見ていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

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グッナイ〜♪

ご高齢の方のためのスリープガイド: 良質な睡眠で毎日を活力に満ちたものに

グッモーニン！
あいてふです♪

前回までは、イルカタイプの改善策を時間別でご紹介しましたが、イルカタイプの人でもっとも多いのが朝早く起きてしまうという人が多いご高齢の方です。
今回は、実際に多くの人が悩んでいて自分もこの先悩む可能性がある『年齢増加における睡眠時間の変化』に焦点をあてて考えて行きたいと思います。
今週は今の日本のご高齢の方の現状と実際の睡眠データを見ながら原因を探って行きますのでよろしくお願いします。

【歳をとると真っ先に奪われるのは深い睡眠時間】
厚生労働省の調査によると、
年齢による睡眠で大きく変わる変化は２つあります。
一つは、
体内時計の変化によって早寝早起きの生活になることです。
この変化は睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになると言われています。
もう一つが睡眠が浅くなって深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えること。
年齢別に睡眠時の脳波を調べた研究では、成人の頃に比べて深いノンレム睡眠の時間が3分の1程度まで減ってる状態が確認されています。
この影響から、ちょっとした物音や光、尿意などによって何度も目が覚めてしまう状態になりやすくなると考えられています。
（厚生労働省『eヘルスネット 高齢者の睡眠』より）

【世界一！長寿大国ニッポン】
最近は街でも元気なご高齢の方を多く見かけるようになりました。
私の働いてる職場でも70代以上の人の割合は7割を越えていて最高齢の方は78歳と、70を越えても未だ未だ現役で働いてる人も多いかと思います。
毎年9月の敬老の日に合わせて、総務省統計局から発表される日本の高齢者人口では
2023年9月時点で3623万人で人口比率では29.1％となり過去最高を更新！
世界200カ国の国、地域の人口10万人以上の推計では世界１位！更に平均寿命も84.3歳と世界一位！！
最近では80歳以上でも中年の平均値と同じくらいの認知機能（理解・判断・論理などの知的機能）を持つ人が増えていて、スーパーエイジャーと呼ばれています。
長生き出来ることは素晴らしい事ですが、介護されながらの長生きよりも元気で若々しく居られる長生きの方が理想的ですよね♪
歳を取るごとに脳は萎縮していくと言われていますが、スーパエイジャーは通常の半分以下に抑えられているという研究もあり、脳機能を若く保つ事が健康長寿に欠かせません。
その為には質の高い睡眠が必要になると考えています。
しかし、現代の日本人の高齢者は睡眠を長く取ろうとするあまり、実際の睡眠時間よりも長い時間布団で過ごしている人が多いことが懸念されています。

【多くの高齢者は寝床に居る時間が長すぎる？】
令和3年に厚生労働省が行った国民の健康実態調査の結果によると睡眠時間が70代の人で8時間以上、80代以上になると9時間以上取っている事が分かりました。
しかし、厚労省が行った別の調査によると、
寝床に居る時間は70代以上で9時間以上と最初のデータと合致しますが、実際の睡眠時間は70〜79歳では5時間〜6時間で、布団時間は長いけど眠れない時間が長い状態。
若者と高齢者の睡眠の質を比べたデータを見てみると
高齢者では深いノンレム睡眠が減り、中途覚醒を繰り返して朝を迎えることが多い結果となっています。
（厚生労働省『eヘルスネット 高齢者の睡眠』より）

私も職場で70代以上の人に日頃の睡眠時間を伺ったところ5時間及び6時間という回答をいただき
夜中に何度も目が覚める（夜間頻尿）を訴える方や、5時間で目が覚めてしまいその後眠れないというお話を伺いました。
更に布団に居る時間が長い分だけ一日の活動時間が減るため、より睡眠の質が下がってしまうという悪循環に陥ってる方が多く居る要因になっています。

【ご高齢の方の理想の睡眠時間は7〜8時間】
「睡眠時間が少なくなっても生活に影響が無ければ良いんじゃないか？」
と考えるひともいると思いますが、実際に睡眠時間が短い事による影響を調べた研究は多数ありまして、
日本人の死因の第一位とされている心血管系疾患や冠状動脈性心疾患の発症し、または死亡するリスクが上がり、脳卒中になる可能性や心停止が起きる可能性も大幅に増加します。
また、睡眠時間が短いことが原因による食べ過ぎや糖尿病や肥満から運動をすることが減り、それによっても様々な病気を発症するリスクが上がります。
歳を取ると転倒しやすくなると言われていますが、
転倒も睡眠が大きく関わっていると分かっています。
65歳以上の約15000人を対象にした横断研究では、過去1年間で転倒を経験したひとは
・睡眠時間が短い（5時間未満）
・睡眠の質が悪い傾向がある
事が分かり睡眠の質が下がることでダルさを感じて
身体を動かすのが億劫になり家で動かない時間が増えるながれから
⇨筋肉が減り転倒の危険性が高まります。

⚫︎レム睡眠が少なくなるとリスクが大幅アップ
平均年齢76.3歳の高齢男性2675人を10年以上追跡調査して観察研究した結果、
レム睡眠が5％減少するごとにあらゆる病気の疾患リスクが13％上がり、更にレム睡眠の割合が15％未満の人は15％以上の人と比べて死亡リスクが高くなる可能性があります（スタンフォード大学）
実際に成人の時と70歳以上の睡眠の質を比べた研究でもレム睡眠の時間が大きく減少している事がわかっています。

マイナス面ばかりではなく、睡眠がしっかり取れることで大きなメリットがご高齢の方にはあるのでそちらも注目してみましょう♪

【脳の自動洗浄装置グリンパティックシステム】
歳を取ると怖く感じるのは身体が元気で居るけど、脳がボケてしまうアルツハイマー型認知症ですが、これは活動中に脳内にアミロイドβという老廃物が溜まって行くことで起こるとされています。
通常睡眠時にはこの老廃物が洗い流されて正常の状態に戻してくれるのですが、深い睡眠が取れなくなるとこの洗い流し機能が上手く働かなくなります。
これがアルツハイマー型認知症の原因と考えられていて、睡眠不足、或いは睡眠の質が下がる事で発症リスクが高まる一つの要因になると考えられています。
実際に数多くの疫学研究でも睡眠不足とアルツハイマー病の関連が指摘されていて、
2012年ロチェスター大学の研究では脳の血管周囲腔が拡大して脳脊髄液が流れることにより脳の老廃物の排出と栄養供給がノンレム睡眠中に行われる事が分かっています。
つまりは深く眠るだけで、認知症の予防に大きく貢献できると言うことです♪

来週は、
ご高齢の方の不眠の原因は何か？
睡眠に対してどういった症状を抱えているのか？
についてお伝えしたいと思いますのでよろしくお願いします。

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グッナイ〜♪

イルカタイプの睡眠改善策 〜夜時間〜

グッモーニン！
あいてふです♪

前回に続きイルカタイプの睡眠改善策の続きをやっていきたいと思います。
今回は夜寝る前までの注意点をお伝えします。
※引き続きマイケル・ブレウス博士のクロノタイプをベースにお伝えしています。
詳しく知りたい方はこちらからマイケルブレウス博士のクロノタイプ診断『Take the Original Chronotype Quiz』をご覧下さい

【アルコールは寝る2時間前までにする】
「この一杯の為に今日を頑張って来たんだ！」

仕事後のお酒の為に日々頑張ってるパパが多いと思いますが、質の良い睡眠を取りたいのであれば、アルコールは飲む量と時間に意識が必要です。
少量のアルコールは心に安らぎを与え、夜に寝付きやすくする効果もありますが、飲み過ぎると交感神経が活発になったりトイレが近くなり中途覚醒の原因になってしまうので、お酒は程々に楽しみ最低でも
寝る1時間前までには飲酒をやめるようにしましょう。

⚫︎寝る2時間前はデジタルデトックスを行う
「あ〜！しまった！！ゲームのノルマクエスト未だクリアしてなかったからやらないと！」

「LINEに通知が来てるけど友人に何かあったのかな？」

このように、テレビで面白い番組を見終わった後は、部屋に戻ってスマホタイム♪
毎日の日課になってる人も多く居ると思いますが、
夜にスマホやパソコンの光を浴びると脳が

「お陽さまが出たから起きよう」

と夜なのに昼と勘違いして覚醒してしまい、寝付けなくなってしまう方が多くいらっしゃいます。
睡眠前にブルーライトを浴びると眠気を促すホルモンのメラトニンが減って深い睡眠に必要な深部体温の低下の起こらなかったという研究もあります。
（イスラエル ハイファ大学）
食事が終わって寝るまでの間はテレビやスマホ、パソコンから離れて、漫画や小説などの本や前述したヨガ瞑想などを行い寝る準備をするのが効果的です。

⚫︎寝室では寝る以外の行為を行わないようにする
14の改善策の中でも意外と大事なポイントです。
と言いますのも、睡眠に重要な要素の一つとして
寝る前の行動をルーティーン化する事があります。
部屋に入ってから寝るまでに余計なものが無ければその行動を紐付けすることが楽になり、より入眠への流れがスムーズになると思います。

⚫︎寝室に「スマホ」「時計」を置かないようにする。
不眠気味の方やイルカタイプで寝付きが悪い人は、入眠に時間が掛かる人が多いため、次の日に起きる時間などを気にして焦ってしまい、その不安やストレスからより寝付きが悪くなってしまう状態になります。
時間が見える場所に時計やスマホを配置しないようにするだけでも寝る事に集中することができるようになります。
元々、私は睡眠のデータをスマホアプリで行っていましたが、デジタルデトックスに必要な事もあり今はスマートウォッチで睡眠の計測を行うようにしています。
特に中々眠りにつけないという人の多くは、寝る以外の事を考えてしまったりスマホをいじったり、時間を気にしたりと不安によって眠れなくなってしまう事が多くなりがちです。
なるべく目に見える場所に電子機器を置かない事で不安を抱かずに済むようになります。

⚫︎遅刻魔だったあいてふが起きて5秒で即行動出来るようになった訳
これは完全にあいてふオリジナルの起床方法ですが、
光療法ライトとスマートウォッチの振動を使うことでスムーズな起床が可能になります。
以前遅刻魔で全く朝起きれなかった私は、
目覚ましにヘヴィーメタルやiPhoneの黒電話を大音量で流してた時期があります。
※ちなみに殆ど効果はないか起きても直ぐ二度寝してました笑

そんな現在の私は起きて、
⇨5秒で布団を正して顔を洗い
⇨瞑想を集中して30分行い
⇨4分間の激しい有酸素運動をしてから出社するようにしています。
それが可能になったのは「採光」と「振動」の２つを意識するようになったからと考えています。
ヒトは大きな音に遭遇すると体がビックリして戦闘モードにスイッチが入りますが、この際脳はまだ休息モードになったままになります。
なので大きな音を止めて布団に入ると安堵感もあり二度寝が簡単に出来るようになっていますが、この状態で目覚めると体がとてもだるい状態になりいきなり動き出すことが困難になります。
※ちなみにこの状態でいきなり動き出せるのは遅刻を認識した時だけです笑
本来ヒトは狩猟採集の時代に太陽の出ている時間帯は活動して、陽が沈んだ後に眠ると言う生活をしていました。
電球の発明により夜の時間帯でも昼間と同じような明るい生活を送れるようになったのはつい1世紀ほど前です。
なので身体は光がある時に活動し暗くなったら眠るという本来の生体リズムが身体に備わっているので、理想は朝の太陽によって目覚める習慣を作るのが理想ですが、冬場で日の出時間が遅い季節は、人工で明るい光を作り出す光療法ライトを使う事でとスムーズに起きられるようになります。

そして光だけでは起きられないという人におすすめなのはスマートウォッチによる振動です。
同じ振動でもスマホのバイブとで大きく違うのは、耳で聴く事と身体に振動を感じることの違いです。
床や布団などで振動するのを音で聞いてしまうと、
音で起きている時と同じ体の反応になる為、起き掛けはだるくなってしまいます。
今販売されてるモデルの多くのタイプは振動による目覚まし機能を備えてると思いますので、
光だけでは起きられないと言う方は振動を＋して、
振動だけだと起きた時にボーッとするという人は光も同時に採り入れるようして、起きてすぐ行動できる感動を味わってみてください♪

《まとめ》
3回に渡ってイルカタイプの睡眠時間の改善提案をさせていただきました。
全ての行動を1日で変えることは難しいです。新しいことを習慣化する上で重要なポイントは行動の10％だけ新しく変えることです。
先ずはこの中から一つ出来そうなことを選んで実践するようにしてみて、効果があったものは継続して効果が無かったものは無くして他の事柄を試して行くようにして、最終的な改善を目指すようにして下さい♪

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