『ストレスと眠りの密接な関係』メラトニンが提供する安らぎの秘訣

グッモーニン！
あいてふです♪

新生活が始まり3週間が経ち、新しい人間関係や新しい仕事を覚えるのに身体も精神もすり減ってきている状態かと思います。
翌日に出社する不安からついつい夜更かしをしてしまい睡眠のリズムが既にズレてしまっている人も居るのでは無いでしょうか？
来月はＧＷで大型連休を取る方も多いと思いますが、
そんな人達にお伝えしたいのが今日の内容になります。

今回は、
「週明けのパフォーマンスを大きく下げる社会的ジェットラグに要注意！！」
それでは今日も詳しく見ていきたいと思います。

【ストレスからの解放がメラトニン分泌のカギ】
仕事や職業生活で強い不安や悩み、ストレスを感じている労働者の割合は53.3％で、さらに日頃の生活の中で悩みや不安を感じてい人は78％と多く、日々の生活でストレスと闘っている現状が浮かび上がります。
（国民生活に関する世論調査（令和4年10月調査）

メラトニンを意識する上で気をつけなけばならない事は、メラトニンの分泌を抑制するコルチゾールの過剰分泌です。
コルチゾールとは簡単に言えば

「ストレスのお助けヒーロー」

と言えるホルモンです。
普段は急な不安やびっくりするような状況に遭遇したら、副腎がコルチゾールを出して体を守ってくれるシステム。
つまりは体の中の防衛システムみたいなものです。
通常コルチゾールは目覚めと共に分泌量が増えて朝8時ごろをピークに次第に落ち着いて来ます。
これは朝起きた時に直ぐに体が動ける様にするために必要な事なのですが、このコルチゾールは朝の分泌が終えた後は身の危険を感じるようなストレスを受けると、それに対処する為に一時的に分泌されて素早く行動できるようにしてくれる大事な機能です。
そして問題になるのは、このコルチゾールが慢性的に増えてしまう状態です。

コルチゾールが増えすぎると夜に眠るために必要なメラトニンの分泌を抑えてしまう事。

当然メラトニンの分泌が抑えられてしまうと不眠の原因になります。
コルチゾールが慢性的に増える状態とは簡単に言えば、
・先行き不安や人間関係によるストレス
・体が風邪やウイルスなどで炎症がある場合
・ジャンクフードなどの偏食生活で体内の炎症レベルが増えること
・動画やテレビ番組で怖い映像や驚きの映像を見た時
このような状態になると、夜になっても中々眠りに着きづらい状況を作ることになります。
身体が感じるストレスと心のストレスの両方をケアすることがメラトニンの分泌を促し、快眠へつなげるポイントになります。

体と心のケアの両方を行う事ができる可能性があるものを挙げておきますので、ＧＷ中に積極的に行ってみる事をオススメします♪
・サウナで体を温める
・楽器演奏で脳機能をリラックスさせる
・大自然を観る・聞く・感じる
・人間関係の断捨離を行う
・禅の心で今ここに集中する
質の高い睡眠を取るためには、リラックスして副交感神経優位の状態で睡眠に着くことが必要になりますがこのような行動を行う事で、眠りの質が上がる可能性があります♪

⚫︎夜の光合成は睡眠を阻害する
メラトニン分泌のためには昼間に光合成が必要だと書きましたが、逆に夜はブルーライトやホワイトライトなどの輝度の強い明かりを浴びてしまうと脳にある松果体という部分が刺激されメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
特に夜間の光に関しては昔ながらの日本家屋では豆電球を使用してる所も多いかと思いますが、
豆電球のように小さい光でも睡眠の質が下がるという研究もあります。
2018年日本の大学で863人の高齢者を対象にした研究で、5ルクス以上の明るさを浴び続けた被験者が2年後にうつの症状が起きたと報告されました。
5ルクスの明かりとは、岩盤浴の間接照明や映画館上映中の観客席がこれに当たるそうです。
因みに豆電球の明かりは9ルクスです。
電気が無かった時代は、月明かりで暮らしていましたが、月明かりは0.2ルクスなので豆電球が如何に明るいかが分かりますよね〜。
夜にはこういった明かりをなくす事自体が睡眠の質を高める可能性があるので、普段から明かりを点けて眠る習慣がある人は、これを機に真っ暗な環境で眠るようにしてみて下さい。

【社会的ジェットラグに要注意！！】
Ｑ．社会的ジェットラグとは？
Ａ．休日との睡眠時間差による時差ボケの事

メラトニンの1日の分泌量は生体リズムと同期されていて、このリズムと違う生活をすると体調が悪くなり、眠りの質も大きく下がります。
海外旅行に行った際に起こる時差ボケなどが、分かりやすい例ですね。
この時差ボケは、普段の睡眠リズムが崩れると似たような症状に陥ります。
皆さんも経験があるかと思いますが、

週末に夜更かしをして日付が変わった後に寝て、
次の日に起きたらお昼過ぎ。
「休みの半分がオワター＼(^o^)／」
この状態になると睡眠がどんどん後ろにズレてしまいます。

「次の日仕事だからそろそろ寝ないと！！」

と、日曜の夜に早めに寝ようとしても体と脳はまだ活動モードになっているので、

眠れないけど布団の中に入って眠りと格闘する

そして、なんとか眠れたと思ったら、今度は

無理やり目覚ましの大音量で起きる

この状態でパフォーマンスが上がるわけは無いですね笑
時差ボケが起こるとメラトニンの分泌時間も後ろにズレてしまう為に、更に入眠するのは難しくなってしまいます。
このメラトニンの分泌量を安定させて睡眠の質を上げるには、
毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる寝習慣がポイントになります。
とは言え週末や長期休みの期間中は通常よりも朝寝坊したくなる気持ちは痛いほど分かります（私もこの症状に散々悩まされてきました）

⚫︎夜更かしか朝寝坊のどちらが幸福に感じますか？
週末をいつもよりも長めに眠りたいと考えるなら、その分夜夜更かしを減らすというのは当たり前の話ですが、メラトニンの観点から考えると、睡眠の中心時間を意識する事が大事になります。
睡眠の中心時間とは寝る時間と起きる時間の中央時間（22時〜6時の睡眠リズムなら中央時間は2時）のことで、
この睡眠時間が最大でも1時間超えないように睡眠時間を調整すれば社会的ジェットラグで週明けの辛い状態を防ぐ事が出来ます。
例えば夜更かしして24時まで起きてるなら6時に起床すると中心時間は3時になるので1時間ズレます。
もしいつもより長く寝たいなら、就寝時間を早めて起床時間も伸すようにします
（21時〜7時の睡眠リズムなら中央時間は2時）と睡眠時間を変えずに長く眠れます。
睡眠周期を90分で1サイクルと考えるなら、45分早く寝て45分遅く起きるのが理想的なので、
平日を22時〜6時で睡眠をとっている人なら、
休日は21時15分〜6時45分に起きるようにすれば、睡眠時間を増やした上で時差ボケも起こらずに済むのでオススメです♪

以上がメラトニンに関する記事になります。
メラトニンは特に寝付きが悪い人に大きな効果を発揮すると考えられていますので、メラトニンを上手にコントロールして、快眠を目指して下さい♪