グッモーニン！
あいてふです♪
睡眠に関する様々な情報を発信して来ましたが、
今回は最近睡眠関連の本や紹介されてるメディアでも少しずつ目にする機会が増えて来たので耳にしたことがある人もいるかも知れない
『メラトニン』という物質。
今日は知られざるメラトニンの真実についてお伝えしたいと思いますので宜しくお願いします。
Ｑ．メラトニンとは？
Ａ．体内で生成されるホルモンで主に睡眠の調節に関与している
夜間に増加し、昼間に減少する傾向があり、暗闇や寝る前にメラトニンが分泌されることで、睡眠の質が向上するとされています。
簡単に言えば
『量を増やせば睡眠の質が上がるホルモン』
更に睡眠以外にも様々な健康効果が報告されています。
①血栓を防ぎ血圧を下げる働き
②感染症から身を守る免疫力を高める
③がん細胞を撃退する免疫力を高める
④細胞を酸化させるフリーラジカルを無害化する「抗酸化作用」を促す
⑤ストレスに強くなる
⑥血管を健康に保ち脳梗塞や心筋梗塞のリスク低減
健康維持には無くてはならない重要なホルモンの一つという事ですね♪
ではどうすればそのメラトニンを増やすことが出来るのでしょうか？
【健康快眠ホルモン♪メラトニンを増やす4つの生活習慣】
①メラトニンの素を摂る
②午前中に日光を浴びてセロトニンの量を増やす
③メラトニン分泌を抑制するコルチゾールを減らす
④規則正しい睡眠習慣を守る
それでは詳しく見ていきたいと思います。
【朝食はメラトニンの素となる『トリプトファン』を摂る】
メラトニンを増やす上で欠かせない栄養素が必須アミノ酸であるトリプトファンという物質です。
その殆どは食事から摂取することが出来ます。
トリプトファンを多く含む食材は、
・ニシン、カツオ、シャケ、サバなどの魚類
・牛肉、豚ヒレ肉・鶏むね肉
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカゼインを多く含む乳製品
・大豆、かぼちゃ、すいかなど
タンパク質の多い食材に多く含まれている傾向があります。
特に太字で表記したカゼインは100gあたりの含有量が1100mgとダントツに多いので積極的に摂りたい物質です。最近ではカゼインタイプのプロテインも販売されているので、食事にプラスして取るようにすれば一日に充分な量のトリプトファンを取る事が出来るでしょう♪
因みにトリプトファンが体に取り込まれてから夜にメラトニンに変わるまで15時間ほど掛かると言われているため、朝食にタンパク質多めの食事を摂る事が大事になります。
⚫︎トリプトファンをセロトニンに変換する
食材から摂取したトリプトファンがメラトニンに変化する過程で一度幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変換されます。
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一種で、
脳の興奮を鎮めて精神を安定させることが主な作用とされています。
神経伝達物質は、脳からの電気信号を神経細胞に届ける物質です。
その際に必要になるのが、日光浴です。
天候にもよりますが晴天なら30分。曇天なら1時間の日光浴を行う事が快眠力をアップさせるポイントです。
前回お伝えした『ネイチャーウォーク』を合わせて行えば更に睡眠の質は上がるのでオススメです♪
因みに病気や怪我などで外を出歩くことが出来ない！という方は、窓から1メートル以内で陽の光が差し込む場所で睡眠を取った患者がそれ以外の患者と比べて睡眠時間が長くなったという研究もあるので、外出が難しい人でも、太陽光を感じられる窓際や縁側で日向ぼっこを行うだけでも睡眠効果は大きく変わる可能性があるので、積極的に日光を浴びるようにすると良いでしょう♪
⚫︎ご高齢の方は太陽に顔を向けると効果アップ♪
これは私が普段から意識的に行っている事ですが、
ヒトの体内時計は目と目の間にある視交叉上核という神経を介して行われる為、ただ陽の光を浴びるよりも目を閉じた状態で太陽に顔を向けるようにしてみると、効果が大きくなると考えています。
特にご高齢の方は目の水晶体が黄色がかり、網膜から太陽の光を取り込みづらくなるため、寝る時間と起きる時間が早くなってしまうと考えられているため、
より強い光を取り込む為には直接太陽を見るのは難しいので、試して見ると良いと思います♪
因みに実際に行ってみると分かりますが、植物が葉っぱの葉緑体で光合成をしているかの様なじんわりとした太陽の暖かさを感じることが出来ますし、光合成によってセロトニンという幸福ホルモンを増やすのも感覚的に感じる事が出来ます♪
特におすすめなのは、息が上がるくらいの運動を行った直後に同じように太陽を見上げた状態で息をととのえてる間の感覚は、サウナで入る時のととのい状態にとても似ていて、なんとも言えない多幸感に包まれることが出来ますので、朝一運動を行う習慣がある方はご褒美として体験してみてください♪
こちらは運動とはまた少し趣は違うかもしれませんが、セロトニンが分泌されるものとしてはセックスも挙げられます。
セックスをするとセロトニンが大量に分泌され、オキシトシンとプロラクチンも分泌されるという研究もあります。
オキシトシンは愛情ホルモンと呼ばれ、幸福感の高めたり不安感の軽減効果が得られたりします。
母親に抱かれた子供が安心して眠れる様になるのが、このオキシトシンの効果によるものと考えられます。プロラクチンは成長ホルモン同様に睡眠時に多く分泌される物質ですが、深い睡眠を促す効果が考えられます。
プロラクチンはセックスによって性的満足を得られるとマスターベーションの4倍も分泌され一時間効果が続くため、セックス後に眠りの質が高まると考えられます。
次回は引き続きメラトニンに関する話をお伝えしますのでお楽しみに〜♪
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グッナイ〜♪
