グッモーニン！
あいてふです♪
前回はそれぞれのクロノタイプについて簡単な説明をさせていただきましたが、今回はその中でも慢性的な睡眠不足に悩まされている人が多いイルカタイプの人に焦点を当ててお伝えしたいと思いますが、クロノタイプを提唱しているマイケルブレウス博士は、イルカ型数百人をの相談を受ける過程で
「日々の生活スケジュールを手直しするだけで、生活の質が改善されるのを見てきた」と言っており、生活習慣で、気をつけるべき点を把握しておくことで改善できると考えられています。
『ずっと続く眠気とはオサラバ！イルカタイプ14のカイゼン目標』
①朝一は軽く息が上がるくらいの有酸素運動をする。
運動中日光を直接浴びて視交叉上核を活性化させる。
②運動後に冷たいシャワーを浴びる。
③朝食は取らない或いは、食べるなら高タンパクな朝食をとる。
④寝てる間に水分が不足しがちなので朝起きたら、しっかりと水分補給をする。
⑤週末や休みの日に長く寝ようとせずいつも通りの時間に起きる。
⑥コーヒーを飲むのは午前中に1杯だけにとどめる。
⑦昼は時間を決めて必ず何か食べるようにする。（イルカ型の人は生きるのに必要な分だけしか食べない傾向にあるため）
⑧昼寝はしない。
⑨昼以降にどうしても眠気に襲われる場合は、ウォーキングなどの軽い運動と日光を浴びて眠気を覚ます。
⑩緊張や不安を解くために15分から30分間1人で静かに過ごす時間を作り、自分の内面と向き合う時間を決めて毎日行う
⑪アルコールは午後9時までにする。
⑫寝る1時間前はパソコンやスマートフォンやテレビなどのブルーライトを浴びないようにする。
⑬寝る時以外はベッドに入らないようにする。
⑭時計を見える場所におかない。
イルカタイプは朝をスッキリと目覚めることが難しいので、なるべく朝から活動出来るようにすることがポイント💡
それでは、詳しく掘り下げて行きたいと思います。
《朝時間》
【朝一のモーニングルーティーンで自律神経にスイッチをいれる】
「ほら！早く起きないと学校遅刻しちゃうわよ！」
「ん〜...後5分〜...💤」
ドラマやアニメでよく見かける朝の定番の一幕ですが
朝起きた時にボンヤリとして直ぐに動き出せないという人は、幾つかの原因が考えられます。
朝の体の状態は、直ぐに動き出す事が難しいと感じる人も多いかと思います。
これは睡眠モードから活動モードに切り替わって無いことが原因です。
特にイルカタイプの方の場合、その状態が昼間ずっと続いてしまい、一日のやる気が中々上がらない状態になってしまいがち。
⚪︎こんな状態に悩まされてる人は？
⇨朝に軽く息が上がるくらいの有酸素運動を行う事♪
⚪︎軽く息が上がるくらいとは？
⇨早歩き、サイクリング、軽いジョギング、階段の上り下りなどの運動です
運動といってもいわゆる意識高い系の人が行うような早起きして朝一に公園を走るような運動をしてももちろん良いんですが、普段の通勤で行ってる移動を少し早く行うだけで充分効果が望めます♪
『朝一に日光を浴びることで、体が活動モードに変わる』
睡眠において最大のポイントは
運動をすると共に日光を浴びる事！
その理由は、睡眠と覚醒のリズムは24時間周期の体内時計によって調整されているからです。
目と目の間辺りにある視交叉上核と言う部位に光を浴びると
「さぁ！朝が来たぞ！活動開始だ！」
と、各器官に指令が出されて身体を休息モードから活動モードに切り替える役割を担っているわけです。
⚫︎体内時計を陽の光で調整する
人間の体内時計は、全く光の無い環境でもある程度は調整が出来るようになっています。
1938年シカゴ大学のナサニエル・クライトマン教授と、ブルース・リチャードソン助手が太陽光の全く届かない洞窟内の環境で32日間過ごし、日光と体内時計を調べた研究では、太陽光が全く無い環境でも大体15時間活動して9時間眠るというリズムを保てていたそうです。
後の研究により、今では人間の体内時計が凡そ24時間15分で刻まれていることが分かっています。
つまりは生活に光が無い状態だと毎日15分ずつ生活時間がズレてしまうと言うことになります。
実際、私は20代の頃フリーターで深夜仕事で昼間は寝ているような昼夜逆転の生活を行っていました。
目覚ましをかけない状態で、昼夜逆転した生活を続けていると、なぜだか少しずつ起きる時間がズレて行った事が記憶に残ってます。
その時は殆ど家から出ずにパソコンばかり触っていたので、光による体内の調整機能が働かなかったことは原因として考えられる状況でした。
⚫︎朝一の冷水シャワーで交感神経を活性化！
仕事前にサウナイキタイ！！と思っても時間の余裕が無い方が多いと思いますが、サウナよりも朝一に効果的なのは冷水シャワーを浴びる事です。
肌を冷水や冷えた空気にさらすことで、脳が寒さから体を守るように指令を出し体を動けるモードに変えてくれます。
ただし！特に冬場はいきなり冷水シャワーを浴びると血管に負担が掛かるので、暖かいシャワーで体をある程度温めてから〆に冷水シャワーを浴びる形にしましょう♪
⚫︎朝食は高タンパク食を意識した物を摂る
「ヤバい！！寝坊した〜！！遅刻しちゃう〜！！」
焼いたトーストを口に咥えながら学校へダッシュ！！という学園物のアニメでは大定番の一幕ですが、
朝の食事で意識することは
「タンパク質多めの食事を摂ること」です。
タンパク質の中に含まれているトリプトファンという物質は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出すのに必要な物質。
このセロトニンが夜になると眠気を呼び起こすメラトニンというホルモンに変わりそれが睡眠を促す作用があります。
トリプトファンは牛乳に含まれるカゼインに多く含まれているので、ヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂ることが夜の安眠につながると考えられます。
⚫︎朝一の水分補給が腸活動のスタート合図
朝一に飲む水は寝てる間に失われる水分の補給の為に必要ですが、水を朝一に飲むことで腸管神経に活動の合図を送ることになり、1日の体内時計をスタートさせる事ができると考えられています。
私は基本朝食は摂らない生活をしているのですが、毎朝必ず、炭酸水を一本飲むようにしています。
それによって腸内の神経を通じて身体にスイッチが入り朝から運動が出来るようになります♪
睡眠は私たちの健康や日々のパフォーマンスに直接的な影響を与えるため、その質を向上させることは非常に重要です。この記事が、より良い睡眠への一歩となり、読者の皆様が毎日をより充実したものにするためのお手伝いができれば幸いです。
次回は昼から夜に掛けての改善目標を詳しく説明していきたいと思います♪
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グッナイ〜♪
