グッモーニン！
あいてふです♪
前回に引き続き今回もイルカタイプの睡眠改善策の続きをやっていきたいと思います。
今回はお昼から夕方に掛けての注意点をお伝えします♪
※前回から引き続きマイケル・ブレウス博士のクロノタイプをベースにお伝えしています。
詳しく知りたい方はこちらからマイケルブレウス博士のクロノタイプ診断『Take the Original Chronotype Quiz』をご覧下さい
【休日の時差ボケに要注意！】
「明日から三連休だから朝寝坊するぞ〜」
平日の足りてない睡眠時間を週末に眠って返済する。
『睡眠負債』という言葉はテレビでも度々紹介されているので、耳にしたことがある方も多いかと思いますが、睡眠習慣を改善する上では、この週末の寝ダメはかえって逆効果になる可能性があり危険です⚠️
私も実を言うと、この睡眠負債を返済する方法で睡眠を取ることは当たり前のようにやってましたし、
今でも長い休み期間ができるとついつい睡眠時間が長くなりがちです。
一番注目すべきことは、起床時間がズレる事によって起こる『時差ボケ』です。
皆さんも心当たりがあるんじゃないかと思いますが、
「長期の休みでエネルギー充填！！明日から仕事をバリバリ頑張るぞ！」と思ったのに、
「朝起きたらボーッとして何もやる気が起きないなぁ…」
こうなってしまう原因が実は起床時間がズレる事によるものの可能性があります。
通常の時差ボケでは、現地は昼間だけど日本時間ではいつも寝る時間という、体内時計と実際時間のギャップによるものが原因とされていますが、
休日における時差ボケは、休みの期間にズレてしまった睡眠時間を平日に急に戻したときに体の対応が遅れる現象だと考えられます。
この時差ボケを防ぐための1番の方法は、休日もいつもと同じ時間に起きる事！
ですが！
「そんな事は言われなくてもわかっとるわぁ！！」
と言う声もごもっともだと思いますので、
時差ボケが起きずに睡眠時間を延ばす方法はふたつ！
⑴起きる時間のズレは必ず1時間以内に設定する
⑵起きる時間を遅らせるのではなく、就寝時間を早める
1時間以内の睡眠ズレなら大きな時差ボケは発生しないと考えられていますので、睡眠周期が90分の人は通常の睡眠時間にプラスして寝る時間を
・30分早めて次の日を1時間遅く起きる
・45分早く就寝して45分遅く目覚める
ようにすれば、睡眠の質を落とさずに睡眠時間だけを延ばすことが出来るので試してみてください♪
⚫︎ティータイムのコーヒーが睡眠の質を奪う
「休日は、スタバでコーヒーを買って家で読書か映画鑑賞が楽しみ〜♪」
というアフタヌーンを楽しむ方も多いと思いますが、
イルカタイプの人はコーヒーの摂る時間に注意が必要⚠️
みなさんご存知の通りコーヒーにはカフェインが含まれており、眠気覚ましにとおやつ時に飲む方も多いと思いますが、
カフェインの効果が半分になるには8時間も掛かると言われているので、ティータイムにカフェインを摂ると寝る時間にはまだ半分カフェインが身体に残っている状態になり、眠りづらくなったり中途覚醒の原因の一つになり睡眠の質が下がります。
もしイルカタイプの人でコーヒーが好きなのであれば、朝の午前中は一杯のコーヒーを、ティータイム以降はカフェインの含まれていないハーブティを飲むのが効果的♪
ハーブティーの香りには気持ちを落ち着ける作用もあるので、睡眠前に飲むようにしても効果があると考えられます。
⚫︎昼は時間を決めて食べて体内時計を正常作動させる
イルカ型の人は食事を積極的に取る人が少ない傾向にある為、なんとなくお菓子や軽食などを食べてお昼を過ごしがち。
睡眠の改善には体内時計の調整が不可欠ですが、食事を決まった時間に摂る事で、体内時計がお昼の時間を認識しやすくなります。
⚫︎プチ断食で睡眠の質を上げる
仕事をしてる人の中でも職種によってはお昼を決まった時間に取れない人も多く居ると思いますが、そんな人には個人的にプチ断食がオススメ。
私が行っているのは一日の食事を8時間以内に収める16時間断食です。
守るべきルールは
⑴断食中は水、お茶、コーヒー等の飲み物だけ摂ってOK
⑵一食目の食事を好きな時間に摂る
⑶一食目を摂った時間から8時間以内に一日の食事を終わらせる
これだけです。
この場合は、一食目の食事が朝食と同じ形になるので前回の記事の朝食に摂るもので紹介したトリプトファンを体内に取り込んでおく事がポイントになりますので、タンパク質多めの食事を摂るように心掛けて頂ければよろしいかと思います♪
因みに私の場合は、13時半〜21時半で食事を摂るようにしています。
最初の内はお腹が空いて集中できない状態になる事もありますが、続けていると、
・何を食べるかを考えずに済むため朝に集中力が増す
・食事代が浮く
・空腹時間を作ることでアンチエイジング効果が期待出来る等、メリットも多いのでオススメです♪
⚫︎昼寝をせずに運動で眠気を覚ます
通常7時間以上の睡眠が毎日とれてる人は昼から15時までの間に10〜15分の昼寝をとることで、夕方にかけた眠気やダルさを解消する事が出来るとされていますが、イルカタイプの場合は昼寝をしてしまうと一日の睡眠圧（眠気に関する睡眠物質が溜まった状態）が下がってしまい、結果眠りが浅くなってしまいます。
しかしお昼ご飯を食べた後は、適度な疲れと共に眠気に襲われる事は多くの人が経験している事かと思います。昼以降にどうしても眠気に襲われる場合は、
ウォーキングやスクワットなどの軽い運動と日光を浴びることで眠気を覚ます事ができます。
オススメなのは会社の近くや家の近くの公園に行き緑を見ながら歩くことです♪
自然の緑を見る事で脳がリラックスモードになり、
午後からの仕事にも集中力が戻ります。
特にイルカタイプの人は睡眠不足から、人間関係やメンタル面でもストレスを多く感じがちになる傾向があ
るので自然の中で身体を動かす事でリフレッシュする効果は大きいと思います。
⚫︎一日の中で15〜30分間、ストレスケアタイムを作る
不眠症の中でも一つの原因となっていることが
「中々寝付けない」という入眠障害によるものです。
この入眠障害の多くは、先行き不安や日々のストレスが原因とされています。
そして、その状態で布団に入って眠れない事がまたストレスになって睡眠の質が下がることにつながりかねません。
⚫︎自律神経を休息モードに切り替えるヨガ瞑想法
私がオススメするのは、呼吸に集中しながら行うヨガ瞑想法です。
本来ヒトは眠る時に副交感神経が優位になってリラックスした状態で眠りに着くのが一般的ですが
常に不安やストレスが過多の状態になるとヒトはその状況に対処するために「闘うか逃げるか」の状態つまり交感神経にスイッチが入ります。
この自律神経を副交感神経のスイッチに切り替える為に重要になるのが深くゆっくりとした呼吸になります。
そして、この呼吸を取り入れながら行うのがヨガ瞑想です。
詳しいやり方は動画サイト等で調べて自分に合った方法で行って頂ければ良いですが、なるべく横になったままでも出来る動きの少ない物をルーティーンとして取り入れるようにする事で、より心が落ち着いた状態で睡眠に入ることが出来ます。
今回も少し長くなってしまいましたが、自分の体験談も含めて詳しく解説させていただきました。
次回は夜から寝るまでの注意点についてお伝えしたいと思います。
※あいてふは以下のグループに参加しています。
ブログに興味を持ってくださった方は宜しければ、
バナーのクリックを宜しくお願いします♪
グッナイ〜♪
