グッモーニン！
あいてふです♪
前回に続きイルカタイプの睡眠改善策の続きをやっていきたいと思います。
今回は夜寝る前までの注意点をお伝えします。
※引き続きマイケル・ブレウス博士のクロノタイプをベースにお伝えしています。
詳しく知りたい方はこちらからマイケルブレウス博士のクロノタイプ診断『Take the Original Chronotype Quiz』をご覧下さい
【アルコールは寝る2時間前までにする】
「この一杯の為に今日を頑張って来たんだ！」
仕事後のお酒の為に日々頑張ってるパパが多いと思いますが、質の良い睡眠を取りたいのであれば、アルコールは飲む量と時間に意識が必要です。
少量のアルコールは心に安らぎを与え、夜に寝付きやすくする効果もありますが、飲み過ぎると交感神経が活発になったりトイレが近くなり中途覚醒の原因になってしまうので、お酒は程々に楽しみ最低でも
寝る1時間前までには飲酒をやめるようにしましょう。
⚫︎寝る2時間前はデジタルデトックスを行う
「あ〜！しまった！！ゲームのノルマクエスト未だクリアしてなかったからやらないと！」
「LINEに通知が来てるけど友人に何かあったのかな？」
このように、テレビで面白い番組を見終わった後は、部屋に戻ってスマホタイム♪
毎日の日課になってる人も多く居ると思いますが、
夜にスマホやパソコンの光を浴びると脳が
「お陽さまが出たから起きよう」
と夜なのに昼と勘違いして覚醒してしまい、寝付けなくなってしまう方が多くいらっしゃいます。
睡眠前にブルーライトを浴びると眠気を促すホルモンのメラトニンが減って深い睡眠に必要な深部体温の低下の起こらなかったという研究もあります。
（イスラエル ハイファ大学）
食事が終わって寝るまでの間はテレビやスマホ、パソコンから離れて、漫画や小説などの本や前述したヨガ瞑想などを行い寝る準備をするのが効果的です。
⚫︎寝室では寝る以外の行為を行わないようにする
14の改善策の中でも意外と大事なポイントです。
と言いますのも、睡眠に重要な要素の一つとして
寝る前の行動をルーティーン化する事があります。
部屋に入ってから寝るまでに余計なものが無ければその行動を紐付けすることが楽になり、より入眠への流れがスムーズになると思います。
⚫︎寝室に「スマホ」「時計」を置かないようにする。
不眠気味の方やイルカタイプで寝付きが悪い人は、入眠に時間が掛かる人が多いため、次の日に起きる時間などを気にして焦ってしまい、その不安やストレスからより寝付きが悪くなってしまう状態になります。
時間が見える場所に時計やスマホを配置しないようにするだけでも寝る事に集中することができるようになります。
元々、私は睡眠のデータをスマホアプリで行っていましたが、デジタルデトックスに必要な事もあり今はスマートウォッチで睡眠の計測を行うようにしています。
特に中々眠りにつけないという人の多くは、寝る以外の事を考えてしまったりスマホをいじったり、時間を気にしたりと不安によって眠れなくなってしまう事が多くなりがちです。
なるべく目に見える場所に電子機器を置かない事で不安を抱かずに済むようになります。
⚫︎遅刻魔だったあいてふが起きて5秒で即行動出来るようになった訳
これは完全にあいてふオリジナルの起床方法ですが、
光療法ライトとスマートウォッチの振動を使うことでスムーズな起床が可能になります。
以前遅刻魔で全く朝起きれなかった私は、
目覚ましにヘヴィーメタルやiPhoneの黒電話を大音量で流してた時期があります。
※ちなみに殆ど効果はないか起きても直ぐ二度寝してました笑
そんな現在の私は起きて、
⇨5秒で布団を正して顔を洗い
⇨瞑想を集中して30分行い
⇨4分間の激しい有酸素運動をしてから出社するようにしています。
それが可能になったのは「採光」と「振動」の２つを意識するようになったからと考えています。
ヒトは大きな音に遭遇すると体がビックリして戦闘モードにスイッチが入りますが、この際脳はまだ休息モードになったままになります。
なので大きな音を止めて布団に入ると安堵感もあり二度寝が簡単に出来るようになっていますが、この状態で目覚めると体がとてもだるい状態になりいきなり動き出すことが困難になります。
※ちなみにこの状態でいきなり動き出せるのは遅刻を認識した時だけです笑
本来ヒトは狩猟採集の時代に太陽の出ている時間帯は活動して、陽が沈んだ後に眠ると言う生活をしていました。
電球の発明により夜の時間帯でも昼間と同じような明るい生活を送れるようになったのはつい1世紀ほど前です。
なので身体は光がある時に活動し暗くなったら眠るという本来の生体リズムが身体に備わっているので、理想は朝の太陽によって目覚める習慣を作るのが理想ですが、冬場で日の出時間が遅い季節は、人工で明るい光を作り出す光療法ライトを使う事でとスムーズに起きられるようになります。
そして光だけでは起きられないという人におすすめなのはスマートウォッチによる振動です。
同じ振動でもスマホのバイブとで大きく違うのは、耳で聴く事と身体に振動を感じることの違いです。
床や布団などで振動するのを音で聞いてしまうと、
音で起きている時と同じ体の反応になる為、起き掛けはだるくなってしまいます。
今販売されてるモデルの多くのタイプは振動による目覚まし機能を備えてると思いますので、
光だけでは起きられないと言う方は振動を＋して、
振動だけだと起きた時にボーッとするという人は光も同時に採り入れるようして、起きてすぐ行動できる感動を味わってみてください♪
《まとめ》
3回に渡ってイルカタイプの睡眠時間の改善提案をさせていただきました。
全ての行動を1日で変えることは難しいです。新しいことを習慣化する上で重要なポイントは行動の10％だけ新しく変えることです。
先ずはこの中から一つ出来そうなことを選んで実践するようにしてみて、効果があったものは継続して効果が無かったものは無くして他の事柄を試して行くようにして、最終的な改善を目指すようにして下さい♪
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グッナイ〜♪
