イルカタイプの睡眠改善策 〜昼時間〜

グッモーニン！
あいてふです♪

前回に引き続き今回もイルカタイプの睡眠改善策の続きをやっていきたいと思います。
今回はお昼から夕方に掛けての注意点をお伝えします♪
※前回から引き続きマイケル・ブレウス博士のクロノタイプをベースにお伝えしています。
詳しく知りたい方はこちらからマイケルブレウス博士のクロノタイプ診断『Take the Original Chronotype Quiz』をご覧下さい

【休日の時差ボケに要注意！】

「明日から三連休だから朝寝坊するぞ〜」

平日の足りてない睡眠時間を週末に眠って返済する。
『睡眠負債』という言葉はテレビでも度々紹介されているので、耳にしたことがある方も多いかと思いますが、睡眠習慣を改善する上では、この週末の寝ダメはかえって逆効果になる可能性があり危険です⚠️

私も実を言うと、この睡眠負債を返済する方法で睡眠を取ることは当たり前のようにやってましたし、
今でも長い休み期間ができるとついつい睡眠時間が長くなりがちです。
一番注目すべきことは、起床時間がズレる事によって起こる『時差ボケ』です。
皆さんも心当たりがあるんじゃないかと思いますが、
「長期の休みでエネルギー充填！！明日から仕事をバリバリ頑張るぞ！」と思ったのに、
「朝起きたらボーッとして何もやる気が起きないなぁ…」
こうなってしまう原因が実は起床時間がズレる事によるものの可能性があります。
通常の時差ボケでは、現地は昼間だけど日本時間ではいつも寝る時間という、体内時計と実際時間のギャップによるものが原因とされていますが、
休日における時差ボケは、休みの期間にズレてしまった睡眠時間を平日に急に戻したときに体の対応が遅れる現象だと考えられます。
この時差ボケを防ぐための1番の方法は、休日もいつもと同じ時間に起きる事！
ですが！

「そんな事は言われなくてもわかっとるわぁ！！」
と言う声もごもっともだと思いますので、
時差ボケが起きずに睡眠時間を延ばす方法はふたつ！
⑴起きる時間のズレは必ず1時間以内に設定する
⑵起きる時間を遅らせるのではなく、就寝時間を早める
1時間以内の睡眠ズレなら大きな時差ボケは発生しないと考えられていますので、睡眠周期が90分の人は通常の睡眠時間にプラスして寝る時間を
・30分早めて次の日を1時間遅く起きる
・45分早く就寝して45分遅く目覚める
ようにすれば、睡眠の質を落とさずに睡眠時間だけを延ばすことが出来るので試してみてください♪

⚫︎ティータイムのコーヒーが睡眠の質を奪う

「休日は、スタバでコーヒーを買って家で読書か映画鑑賞が楽しみ〜♪」

というアフタヌーンを楽しむ方も多いと思いますが、
イルカタイプの人はコーヒーの摂る時間に注意が必要⚠️
みなさんご存知の通りコーヒーにはカフェインが含まれており、眠気覚ましにとおやつ時に飲む方も多いと思いますが、
カフェインの効果が半分になるには8時間も掛かると言われているので、ティータイムにカフェインを摂ると寝る時間にはまだ半分カフェインが身体に残っている状態になり、眠りづらくなったり中途覚醒の原因の一つになり睡眠の質が下がります。
もしイルカタイプの人でコーヒーが好きなのであれば、朝の午前中は一杯のコーヒーを、ティータイム以降はカフェインの含まれていないハーブティを飲むのが効果的♪
ハーブティーの香りには気持ちを落ち着ける作用もあるので、睡眠前に飲むようにしても効果があると考えられます。

⚫︎昼は時間を決めて食べて体内時計を正常作動させる
イルカ型の人は食事を積極的に取る人が少ない傾向にある為、なんとなくお菓子や軽食などを食べてお昼を過ごしがち。
睡眠の改善には体内時計の調整が不可欠ですが、食事を決まった時間に摂る事で、体内時計がお昼の時間を認識しやすくなります。

⚫︎プチ断食で睡眠の質を上げる
仕事をしてる人の中でも職種によってはお昼を決まった時間に取れない人も多く居ると思いますが、そんな人には個人的にプチ断食がオススメ。
私が行っているのは一日の食事を8時間以内に収める16時間断食です。

守るべきルールは
⑴断食中は水、お茶、コーヒー等の飲み物だけ摂ってOK
⑵一食目の食事を好きな時間に摂る
⑶一食目を摂った時間から8時間以内に一日の食事を終わらせる
これだけです。
この場合は、一食目の食事が朝食と同じ形になるので前回の記事の朝食に摂るもので紹介したトリプトファンを体内に取り込んでおく事がポイントになりますので、タンパク質多めの食事を摂るように心掛けて頂ければよろしいかと思います♪
因みに私の場合は、13時半〜21時半で食事を摂るようにしています。
最初の内はお腹が空いて集中できない状態になる事もありますが、続けていると、
・何を食べるかを考えずに済むため朝に集中力が増す
・食事代が浮く
・空腹時間を作ることでアンチエイジング効果が期待出来る等、メリットも多いのでオススメです♪

⚫︎昼寝をせずに運動で眠気を覚ます
通常7時間以上の睡眠が毎日とれてる人は昼から15時までの間に10〜15分の昼寝をとることで、夕方にかけた眠気やダルさを解消する事が出来るとされていますが、イルカタイプの場合は昼寝をしてしまうと一日の睡眠圧（眠気に関する睡眠物質が溜まった状態）が下がってしまい、結果眠りが浅くなってしまいます。
しかしお昼ご飯を食べた後は、適度な疲れと共に眠気に襲われる事は多くの人が経験している事かと思います。昼以降にどうしても眠気に襲われる場合は、
ウォーキングやスクワットなどの軽い運動と日光を浴びることで眠気を覚ます事ができます。
オススメなのは会社の近くや家の近くの公園に行き緑を見ながら歩くことです♪
自然の緑を見る事で脳がリラックスモードになり、
午後からの仕事にも集中力が戻ります。
特にイルカタイプの人は睡眠不足から、人間関係やメンタル面でもストレスを多く感じがちになる傾向があ
るので自然の中で身体を動かす事でリフレッシュする効果は大きいと思います。

⚫︎一日の中で15〜30分間、ストレスケアタイムを作る
不眠症の中でも一つの原因となっていることが
「中々寝付けない」という入眠障害によるものです。
この入眠障害の多くは、先行き不安や日々のストレスが原因とされています。
そして、その状態で布団に入って眠れない事がまたストレスになって睡眠の質が下がることにつながりかねません。

⚫︎自律神経を休息モードに切り替えるヨガ瞑想法
私がオススメするのは、呼吸に集中しながら行うヨガ瞑想法です。
本来ヒトは眠る時に副交感神経が優位になってリラックスした状態で眠りに着くのが一般的ですが
常に不安やストレスが過多の状態になるとヒトはその状況に対処するために「闘うか逃げるか」の状態つまり交感神経にスイッチが入ります。
この自律神経を副交感神経のスイッチに切り替える為に重要になるのが深くゆっくりとした呼吸になります。
そして、この呼吸を取り入れながら行うのがヨガ瞑想です。
詳しいやり方は動画サイト等で調べて自分に合った方法で行って頂ければ良いですが、なるべく横になったままでも出来る動きの少ない物をルーティーンとして取り入れるようにする事で、より心が落ち着いた状態で睡眠に入ることが出来ます。

今回も少し長くなってしまいましたが、自分の体験談も含めて詳しく解説させていただきました。
次回は夜から寝るまでの注意点についてお伝えしたいと思います。

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グッナイ〜♪

毎日が新しい発見！ブログ1周年。次なる一歩へ感謝を込めて♪

いつもお世話になっています。
あいてふです♪

去年の2月28日に投稿を開始してから一年が経ちました。最初の頃は読者さんも一つの記事に3人しか居ませんでしたが、今は少しずつ増えて有難いことに読者さんになって下さってる方、大変嬉しいことにいつも☆を付けて下さる方もいらっしゃいます。

そこで！
今までの振り返りと共に、今後のブログの展開と
私自身の今後の活動についてお伝えしたいと思いますので宜しくお願いします♪

【完璧主義からの脱出】
「ブログを始めたら定期的に更新しなきゃ行けないし、読者さんの期待に応えられる良い文章を書かなきゃいけないから、もっと準備して完璧な内容の物が出来るまでは始められないな！」

去年の私が考えてた事です。
何か新しいことを始める際、ヒトは周りからどう思われるだろうという評価を気にする人が多く、何かをやりたいという思いよりも
「上手く出来なかったら叩かれるんじゃないか…」
という不安の方が勝って行動できなくなってる人を多く見かけます。
このような状況を心理学では『完璧主義』と呼ばれています。
完璧主義とは？
万全を期すために努力し、過度に高い目標基準を設定し、自分に厳しい自己評価を課し、他人からの評価を気にする性格を特徴とする人々のことと定義されています（Wikipedia『完璧主義』より）

特にこの完璧主義は深刻になるとメンタルがやられてしまい、自殺につながるという関連性が報告されているので放置するととても怖い状態です...！

そんな完璧主義状態から脱出できたのは、
『セルフコンパッション』という考え方を持てたことです。

セルフコンパッションとは一言で言えば

「ありのままの自分を受け入れる」
自己受容の精神のことです。
失敗をした時や後悔の念を感じた時に

⑴自分の感情に目を向けて
⑵その感情は自分だけじゃなく他にも同じ気持ちを持ってるひとは多いという世界とのつながりを感じ
⑶その感情に対して友人を慰めるように自分の感情に優しい言葉をかけてあげます
「失敗しても大丈夫だよ」
「失敗をしても次のために成長できるから大丈夫！」
この３つの手順で行うだけで、
・メンタルが強くなる
・感情知性（EQ）が高まる様々な効果が得られる
・楽観思考、幸福感、好奇心、知恵と関連が見られるなどの効果により主体的な行動傾向が強まることが研究によりわかっています。
これによって小さな失敗や後悔につまずく事なく続けられたわけです♪

【駄作を作る勇気！】
私がブログを作成してるときに時折考えるのが、
ブログ内容を作り込みすぎないようにする事です。
これは前述の完璧主義対策にもつながりますし、何よりも自分で自分の作った内容を信じられなくなってしまうのを防ぐのにも大事です。

そこで！
私が常々心に留め置いて参考にしていることが、
島本和彦先生の名作『吼えろペン』に出てくる名言集です。
この中でも私が昔衝撃を受けて今でも思い出して教訓にしている言葉があります。
それは

「駄作を作る勇気だ！！」
「3回のうち1回いいものができればOK！3回ともいいものを出そうなんて欲張りは」
「おれが許しても天が許さん！！！」
（島本和彦 『吼えろペン5』より）

ブログを書いてる時に
「これで良いのか？内容が足りてないんじゃないか…」
「これじゃ読者は満足してくれないんじゃないか…」と心配になって先が書けなくなった時は、この言葉を思い出すようにしています。
あれこれ考える前にとにかく文章を書く！
その状態で出来上がった作品に評価が無かったとしてもまた次の作品作りを続けることが大事。
書いたものが良いかどうかの判断は自分がするのではなく読み手の人が判断すること。
そう思って日々作り込みすぎないように注意しながら書き進めています。

【専門知識を得るために】
皆さん、読書は好きですか？
本を読むことはとても素晴らしいことです。
自分の考え方がガラリと変わるような新しい発見があったり、知らなかった知識を勉強して人生を生きるのが楽になったり、本を読むだけでストレスの解消につながったりと。
私は元々漫画しか読まなかったのですが、職場の先輩から実用書の読書を勧められたのがキッカケで読み始めて、今は月4〜5冊の読書を行なっています。
選書は店頭で目に入って気になった物やニュースサイトで紹介されてた物、インフルエンサーさんが紹介していたものや、本の作者さんが紹介していた物と多岐に渡りますが、
ブログを始めてからは内容をまとめる為に一つのジャンルに絞った読書を実践する様にしています。
一つのジャンルで専門家並みの知識を得るには凡そ15冊くらいの読書が必要と言っている方もいるので、専門的な本を読むのと同時にそのジャンルに関連する本を広く読む様に心掛けています。
色々なジャンルの本を読むことは知識の幅を広げますが、一つのジャンルに特化して集中して読むことで、記憶の定着と深度が上がり全体的に理解力が上がるので、お伝えする情報の質が上がりました。

【更に伝える内容の質を高める為に】
動画サイトやテレビニュース、新聞記事や書籍やブログやSNSなど、世の中は情報で溢れかえっています。情報の質を測る基準になっているものとして、
一次〜三次の情報があります。
数字が上がるほどに情報の精度は下がる分、広く情報を得ることが出来ます。

・一次情報⇨本人の実体験や基礎研究論文や特許など
・二次情報⇨一次情報の要約、集約分析、専門書など
・三次情報⇨百科事典やWikipedia、年鑑など
（2021年科学における1次、2次、3次情報源の特定）
私のブログでは、情報の信頼性が高い二次情報を参照してそれを元に記事を書いています。
データによっては一次情報を探して論文を精査することもありますが、論文自体の精度を客観視できる程の能力が未だ無いので、基本的にはそれを纏めて分析した研究を参考に今後も情報提供を進めていきたいと考えています♪
最近ではGoogleの翻訳やdeepLなどの翻訳アプリが進化して論文がまともに読めるようになっているので、英語力が無い人でも読むことが可能になっています♪

【今後の展望について】
大枠は３つ
①睡眠・食事・運動の３つのカテゴリーを完成させる
②リクエストを受け付け、時事ネタや単発記事の作成
③過去ブログや参照などを読みやすい形に変える

大きなカテゴリーとして『音楽』『サウナ』そして今書いている『睡眠』に関するシリーズが終わったら、その後は『食事』『運動』に関しての記事を書こうと考えてます。
充実したライフスタイルに必要なものは『睡眠・食事・運動』の３つと考えていてこれが基本形になります。
その後の大きなカテゴリーでの展望については未だ詳しく考えていませんが、今後はリクエストを受け付けて、大きなカテゴリーとしての記事だけではなく
単発で時事ネタやその内容に特化した記事に自分の考え方を交えたものもこれから書こうと考えています♪
今は未だ準備中ですが、ブログをカテゴリーに分けて過去の記事と新しい内容を加えて記事を見やすい形に変えようと考えています。
今後も暮らしに役立つ知識の発信そして発信の精度アップを目指してやっていきたいと考えていますので今後もあいてふと『音（温）活ライフスタイル』をよろしくお願いします。

《お知らせ》
私あいてふは『Ｘ』及び『Threads』にて、毎朝毎夕に為になる一言を呟いています♪
主にＸではその日感じた一言、Threadsではその内容を掘り下げた、生活に役立つ事を発信しています。
ここの内容には書かない細かい事や思い付いた事などみ呟いていますので、興味がある方は是非フォローを宜しくお願いします♪
Ｘ
https://twitter.com/I_Chu
Threads
https://www.threads.net/@onkatulifestyle


それでは、また次回のブログでお会いしましょう♪

イルカタイプの睡眠改善策 〜朝時間〜

グッモーニン！
あいてふです♪

前回はそれぞれのクロノタイプについて簡単な説明をさせていただきましたが、今回はその中でも慢性的な睡眠不足に悩まされている人が多いイルカタイプの人に焦点を当ててお伝えしたいと思いますが、クロノタイプを提唱しているマイケルブレウス博士は、イルカ型数百人をの相談を受ける過程で
「日々の生活スケジュールを手直しするだけで、生活の質が改善されるのを見てきた」と言っており、生活習慣で、気をつけるべき点を把握しておくことで改善できると考えられています。

『ずっと続く眠気とはオサラバ！イルカタイプ14のカイゼン目標』

①朝一は軽く息が上がるくらいの有酸素運動をする。
運動中日光を直接浴びて視交叉上核を活性化させる。
②運動後に冷たいシャワーを浴びる。
③朝食は取らない或いは、食べるなら高タンパクな朝食をとる。
④寝てる間に水分が不足しがちなので朝起きたら、しっかりと水分補給をする。
⑤週末や休みの日に長く寝ようとせずいつも通りの時間に起きる。
⑥コーヒーを飲むのは午前中に1杯だけにとどめる。
⑦昼は時間を決めて必ず何か食べるようにする。（イルカ型の人は生きるのに必要な分だけしか食べない傾向にあるため）
⑧昼寝はしない。
⑨昼以降にどうしても眠気に襲われる場合は、ウォーキングなどの軽い運動と日光を浴びて眠気を覚ます。
⑩緊張や不安を解くために15分から30分間1人で静かに過ごす時間を作り、自分の内面と向き合う時間を決めて毎日行う
⑪アルコールは午後9時までにする。
⑫寝る1時間前はパソコンやスマートフォンやテレビなどのブルーライトを浴びないようにする。
⑬寝る時以外はベッドに入らないようにする。
⑭時計を見える場所におかない。

イルカタイプは朝をスッキリと目覚めることが難しいので、なるべく朝から活動出来るようにすることがポイント💡
それでは、詳しく掘り下げて行きたいと思います。

《朝時間》
【朝一のモーニングルーティーンで自律神経にスイッチをいれる】

「ほら！早く起きないと学校遅刻しちゃうわよ！」
「ん〜...後5分〜...💤」
ドラマやアニメでよく見かける朝の定番の一幕ですが
朝起きた時にボンヤリとして直ぐに動き出せないという人は、幾つかの原因が考えられます。
朝の体の状態は、直ぐに動き出す事が難しいと感じる人も多いかと思います。
これは睡眠モードから活動モードに切り替わって無いことが原因です。
特にイルカタイプの方の場合、その状態が昼間ずっと続いてしまい、一日のやる気が中々上がらない状態になってしまいがち。

⚪︎こんな状態に悩まされてる人は？
⇨朝に軽く息が上がるくらいの有酸素運動を行う事♪

⚪︎軽く息が上がるくらいとは？
⇨早歩き、サイクリング、軽いジョギング、階段の上り下りなどの運動です
運動といってもいわゆる意識高い系の人が行うような早起きして朝一に公園を走るような運動をしてももちろん良いんですが、普段の通勤で行ってる移動を少し早く行うだけで充分効果が望めます♪

『朝一に日光を浴びることで、体が活動モードに変わる』
睡眠において最大のポイントは
運動をすると共に日光を浴びる事！
その理由は、睡眠と覚醒のリズムは24時間周期の体内時計によって調整されているからです。
目と目の間辺りにある視交叉上核と言う部位に光を浴びると

「さぁ！朝が来たぞ！活動開始だ！」

と、各器官に指令が出されて身体を休息モードから活動モードに切り替える役割を担っているわけです。

⚫︎体内時計を陽の光で調整する
人間の体内時計は、全く光の無い環境でもある程度は調整が出来るようになっています。
1938年シカゴ大学のナサニエル・クライトマン教授と、ブルース・リチャードソン助手が太陽光の全く届かない洞窟内の環境で32日間過ごし、日光と体内時計を調べた研究では、太陽光が全く無い環境でも大体15時間活動して9時間眠るというリズムを保てていたそうです。
後の研究により、今では人間の体内時計が凡そ24時間15分で刻まれていることが分かっています。
つまりは生活に光が無い状態だと毎日15分ずつ生活時間がズレてしまうと言うことになります。
実際、私は20代の頃フリーターで深夜仕事で昼間は寝ているような昼夜逆転の生活を行っていました。
目覚ましをかけない状態で、昼夜逆転した生活を続けていると、なぜだか少しずつ起きる時間がズレて行った事が記憶に残ってます。
その時は殆ど家から出ずにパソコンばかり触っていたので、光による体内の調整機能が働かなかったことは原因として考えられる状況でした。

⚫︎朝一の冷水シャワーで交感神経を活性化！
仕事前にサウナイキタイ！！と思っても時間の余裕が無い方が多いと思いますが、サウナよりも朝一に効果的なのは冷水シャワーを浴びる事です。
肌を冷水や冷えた空気にさらすことで、脳が寒さから体を守るように指令を出し体を動けるモードに変えてくれます。
ただし！特に冬場はいきなり冷水シャワーを浴びると血管に負担が掛かるので、暖かいシャワーで体をある程度温めてから〆に冷水シャワーを浴びる形にしましょう♪

⚫︎朝食は高タンパク食を意識した物を摂る
「ヤバい！！寝坊した〜！！遅刻しちゃう〜！！」
焼いたトーストを口に咥えながら学校へダッシュ！！という学園物のアニメでは大定番の一幕ですが、
朝の食事で意識することは
「タンパク質多めの食事を摂ること」です。
タンパク質の中に含まれているトリプトファンという物質は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出すのに必要な物質。
このセロトニンが夜になると眠気を呼び起こすメラトニンというホルモンに変わりそれが睡眠を促す作用があります。
トリプトファンは牛乳に含まれるカゼインに多く含まれているので、ヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂ることが夜の安眠につながると考えられます。

⚫︎朝一の水分補給が腸活動のスタート合図
朝一に飲む水は寝てる間に失われる水分の補給の為に必要ですが、水を朝一に飲むことで腸管神経に活動の合図を送ることになり、1日の体内時計をスタートさせる事ができると考えられています。
私は基本朝食は摂らない生活をしているのですが、毎朝必ず、炭酸水を一本飲むようにしています。
それによって腸内の神経を通じて身体にスイッチが入り朝から運動が出来るようになります♪

睡眠は私たちの健康や日々のパフォーマンスに直接的な影響を与えるため、その質を向上させることは非常に重要です。この記事が、より良い睡眠への一歩となり、読者の皆様が毎日をより充実したものにするためのお手伝いができれば幸いです。
次回は昼から夜に掛けての改善目標を詳しく説明していきたいと思います♪

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グッナイ〜♪

もう寝不足に悩まない！クロノタイプを知って賢く眠る方法

グッモーニン！
あいてふです♪

今日の朝はスッキリと起きられましたでしょうか？
起きられなかった原因は実は睡眠リズムが自分のタイプと合ってない可能性があります！
そんな訳で前回でクロノタイプ診断をやった方、或いは未だやってないという方にも自分がどのタイプなのか、そして最適な睡眠タイプがどれなのかを知っていただくために
それぞれのクロノタイプの特徴と改善目標と注意点について詳しく見て行きたいと思いますのでよろしくお願いします♪
今回も、マイケル・ブレウス博士のクロノタイプを参考にしています。


【マイケル・ブレウス博士の４つの睡眠タイプ】

《イルカのプロフィール🐬》

● 4つの主な特徴
「用心深い」「内向的」「神経質」「知的」
● 4つの主な行動
「リスクを避ける」「完璧を求める」
「強迫観念を持ちやすい」「細部にこだわる」
●睡眠・覚醒パターン
・すっきりと目覚めることが少ない
・夕方遅くまで疲れを感じるか、夜になると調子が出てくる。
・夜遅くに最も覚醒。
・寝不足を補うために昼寝しようとするがまれにしかできない。
・眠りが浅い
・ちょっとした音や妨害で目が覚める
・睡眠欲が弱く、夜中に何度も覚醒する
イルカ型の人は全体的に睡眠の質が低くなる傾向があります。特にストレスや不安感で眠れなくなることが多いので、主な改善目標は夜に安らぎを得るために、不安を減らすのがポイントになります。

《ライオンのプロフィール🦁》
● 4つの主な特徴
「誠実」「安定」「現実的」「楽観的」
● 4つの主な行動
「頑張り屋」「心身の健康を優先」
「有益な相互関係を求める」「戦略を重視」
●睡眠・覚醒パターン
・夜明けとともに或いはその前に目を覚ます
・午後遅くには疲れを感じ眠りに落ちやすい
・最も覚醒しているのは正午ごろ
・朝に最も生産的になる
・めったに昼寝をせず、その時間があれば
　何か有益なことをしようと行動する
ライオン型の人は他のタイプの人と比べて、
1日の早い時間でパワーダウンしてしまうので、
出来る限り長時間パフォーマンスを発揮できるように行動することが大事になって来ます。

《クマのプロフィール🐻》
● 4つの主な特徴
「用心深い」「外交的」
「友好的で親しみやすい」「心が広い」
● 4つの主な行動
「衝突を避ける」「健康を望む」
「幸せを優先する」「身近な人に慰めを求める」
●睡眠・覚醒パターン
・夕方遅くから夜にかけて疲れを感じ始める
・眠りは深いが、望むほど長く寝る事は無い
・最も覚醒しているのは午前の半ばから午後の早い時間にかけて
・最も生産的なのは午前遅く
・週末は昼寝をする
・クマ型の人間の睡眠覚醒パターンは太陽の周期に一致している。

クマ型の人は成人に最も多いタイプです。パフォーマンスを上げるには平日に適度な睡眠と運動が必要になるので戦略的に昼寝を取り意識的にNEAT（家事や移動等、普通に暮らしてて消費されるカロリー）を上げる事がポイントになります。

《オオカミのプロフィール🐺》
● 4つの主な特徴
「衝動的」「悲観的」
「創造性が豊か」「怒りっぽい」
● 4つの主な行動
「リスクに前向き」「楽しみを優先する」
「新しいものを求める」「感情的に反応する」
●睡眠・覚醒パターン
・午前9時より前に起きることが難しい
・正午ごろまでぐったりしている
・真夜中を過ぎてから眠気を感じる
・最も覚醒しているのは午後7時ごろ
・生産的になるのは昼近くと夜遅い時間帯
・昼寝をすると夜に眠れなくなる

オオカミタイプの人はその名の通りの夜行性タイプ。思春期の学生に多いタイプで日中に生産性を如何に効率良く上げるかがカギになります。
その為には睡眠時間を増やしたり食事のリズムやメンタルの安定化などが必要になって来ます。

四つのプロフィールを見ていただきましたが自分の性格に当てはまるタイプはありましたか？
この四つのクロノタイプの中でも特に睡眠に対して悩みを抱えてて、慢性的な睡眠不足に悩まされているのがイルカタイプの人。
これから見て行く睡眠の改善は主にこのイルカ型の人の睡眠リズムを直していく事が中心になって行くと思います。
今回の診断でイルカタイプでは無かった人も、睡眠に悩んでる人はこのイルカタイプの対策を行えば現状を改善する事ができるようになりますので実践するようにしてみて下さい。

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グッナイ♪

新事実！「8時間寝ても疲れが取れない」その理由がクロノタイプ診断で明らかに！

グッモーニン！
あいてふです♪

昨日は都内でも大雪でしたね。
夏の暑さが嘘のような冬の冷え込みを感じてる今日この頃、皆さんも寒さとの闘いに疲れを感じていますでしょうか？

今日は睡眠において大事にするべき新事実についてお伝えします。題して！
「睡眠は量よりも質を大事に！8時間寝ても疲れは取れない新事実！！」
それでは詳しく見ていきたいと思いますのでよろしくお願いします♪

【睡眠で意識するべきは量よりも質！】
睡眠時間以上に足りて無いのが良質な睡眠である睡眠の深さです。
⚫︎3つの睡眠ステージ
テレビ等で良く紹介されていて耳にした事が多いかもしれませんが、
レム睡眠とノンレム睡眠とは、ざっくり言って眠りの深さの違いを表す用語でノンレム睡眠は眠りの深さによって更に3段階に分けられます。

ステージ１：小さな物音でも起きる状態（うとうと）
ステージ２：軽い寝息を立てる状態（すやすや）
ステージ３：完全に眠っている状態（ぐっすり）
※分かりやすくポケモンスリープの表現を使って表しています。

特に睡眠の前半ではこのぐっすりの状態を如何に長く保てるかどうかが睡眠の質を上げるカギになってきます。

因みに最近発表された
『ポケモンスリープ世界7カ国の国別平均睡眠時間調査』によると、
日本人の睡眠時間が世界7カ国の中で一番短い（世界平均より38分短い）という結果でした。
その一方で利用を始めて1ヶ月経った人は30分、3ヶ月利用した人は1時間10分長くなった結果でした。
普段から意識して睡眠を取るようにすると効果が現れる可能性がありますので、みなさんもこのブログを読んで自分でもできると思った事があったら一つだけでも良いので試してみて下さい♪

【8時間睡眠は神話！？】

ほとんどの睡眠に関するブログやテレビ等でも必ず言われていて、多くの人が理想の睡眠時間と答えている8時間睡眠ですが、睡眠の必要とする長さは遺伝によって決まっていて、それぞれに生活タイプがあり年齢によっても変化していくため、
一概に1つの睡眠時間が正しいと言う事は言えないというのが現状です。

⚫︎睡眠欲毎の睡眠の量や深さ、特徴の違い
《睡眠欲が弱い人（低睡眠欲者）》
・長く眠る必要がない為夜が長く感じられる　
・些細な音や光で目を覚まし、目覚めてもあまりすっきりした気分を味わえない。
《睡眠欲が強い人（高睡眠欲者）》
・長い睡眠時間を欲し夜を短く感じる。
・深く眠るがどれだけ寝てもあまりすっきりしていない
《睡眠欲が中程度の人（中睡眠欲者）》
ある程度深く眠り、連続して7時間眠れば満足してすっきりとした目覚めを迎える。

睡眠のタイプはクロノタイプと呼ばれていて、
「朝型・昼型・夜型」と3種類で分類されているのが主流ですが今回は米国睡眠医学会所属の臨床心理士、
マイケル・ブレウス博士のクロノタイプを元に考えて行きたいと思います。
博士は睡眠のタイプには4つの種類があると提唱しています。

【新しい分類法⁉️四つのクロノタイプ】

・クロノタイプは全世界共通
・精度は80%から100%

①イルカ型🐬（人口の10%）
イルカは寝る時は脳の半分しか寝ていない状態で泳ぎや周囲の敵の観察を続けています。
このタイプの人は眠りが浅くて知的で神経質な低睡眠欲者。
②ライオン型🦁（人口の10〜15%）
朝型のハンター
朝型で中睡眠欲の楽観主義者。
③クマ型🐻（人口の50%）
自分を環境に合わせるのが得意でよく眠り、時間に関係なく獲物を得る。
睡眠欲が高く昼間に活動的になり明るく外交的な人。
④オオカミ型🐺（人口の15〜20%）
夜に狩りをする。
夜型で社交的、中睡眠欲の創造性豊かな人。

クロノタイプは遺伝で決まっているため、変えることができないと言われていますが、年齢増加に応じてひとりでに変わっていくと言われています。
・幼児はライオンの比率が高い
・ティーンエイジャーは狼になりがち
・成人はクマ
・高齢者はライオンとイルカが多い
一生ずっと同じクロノタイプであり続ける事はほとんどないと考えられています。
実際に私も思春期は夜遅くまでゲームをやってて親に怒られたり、バイト先に遅くまで居て学校で寝てたりと、睡眠のリズムは完全にオオカミ型でしたが、
最近では真逆のライオン型の生活を送っています。

先ずは今の自分がどのクロノタイプが一番身体に合っているかを見つける事が重要になります♪
『クロノタイプ診断ツール』で検索をすると色々な種類の診断が出てきますがどれも無料で診断出来てザックリと自分のクロノタイプを測る事が出来ると思います。
英語が得意な方や翻訳サイトなどを活用できる方は、
クロノタイプ提唱者のマイケル・ブレウス博士のクロノタイプ診断を受けるとより正確に分かると思いますのでオススメします♪
クロノタイプ診断
『Take the Original Chronotype Quiz』

次回はこのクロノタイプをもう少し掘り下げて、それぞれのクロノタイプに合った生活スタイルはどのようなものか？
どのようにすればより最適な睡眠が得られてパフォーマンスを上げられるのか？
を考えて行きたいと思いますので来週も宜しくお願いします♪

※あいてふは以下のグループに参加しています。
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グッナイ〜♪

あなたの能力は眠っている間に育つ！睡眠がもたらすスキル向上術

グッモーニン！
あいてふです♪

今日は睡眠とスキル習得の関係について、一緒に探求していきましょう。
実は、睡眠は私たちの学習能力、特にスポーツ技術、料理スキル、楽器演奏などの
「身体では覚えているけれど言葉にしにくい記憶」
の向上に大きく寄与します。

この回では特に
「睡眠の後半に現れるレム睡眠を増やすことがカギ」
になります。
それでは詳しく見て行きましょう♪

【睡眠を円滑に行う２つの睡眠】
まず、睡眠とは何でしょうか？
2007年に公表された米国睡眠医学会のガイドラインによると、睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2種類があります。
ノンレム睡眠はさらに深さによって3つのステージに分かれ、これにレム睡眠を加えたものが4つの睡眠ステージとされています。
最初の90分間のノンレム睡眠のステージ3。
この段階で成長ホルモンが分泌され、肉体の疲労が修復され、脳はその日に学習した内容を整理して記憶に保存することを前回はお伝えしました。

今回注目したいのは、
「手続き記憶」という概念です。
これは、自転車の乗り方や料理スキルのように、身体で覚えるスキルに関連する記憶です。
みなさんも子供の頃に自転車の乗り方を親や兄弟から教わったことがあると思いますが、
多くの人が、意識的に習得したというよりは、
気づいたら自然と身につけていたと感じます。
この手続き記憶の習得には、適切な睡眠が不可欠です。

【ピアノやギターの上達にも睡眠が必要】
楽器演奏のスキル向上においても、睡眠は重要な役割を果たします。
ピアノやギターの運指練習の様なタイピングパターンを覚える訓練を用いた実験では訓練を行った後
12時間ほど時間をおいてから行ったグループよりも
8時間ぐっすり眠ったグループの方が
打ち込むスピードが20％も早くなり、正確性が35％も高くなるという結果でした。
練習が完璧を作るのではなく、
練習後の睡眠が、実際に演奏スキルの向上に貢献しているのです。

私もギターを10年以上弾いていますが、練習中にどうしても弾けないフレーズが次の日になったら弾けるようになった経験は多々あります。
ただ、その時は睡眠を取ったことが覚える要因になったとは考えてませんでしたし、自転車同様に気が付いたら出来るようになってました。
上達する為にはひたすら練習するしかない！
と、時間を掛けて練習することも必要ですが、
練習する時間以上にその日の睡眠を大事にすることがスキル習得に重要だと私自身も気付かされました。

【アスリートも睡眠を取ることが重要戦略】
プロのアスリートやオリンピック選手は、日々のトレーニングや競技で高いパフォーマンスを発揮するために、質の良い睡眠が必要です。
プロのバレエダンサーを対象にした研究では、2ヶ月間の公演期間を通して睡眠時間と睡眠の質が通常時よりも大きく下がりました。
また、プロやエリートレベルのアスリートを対象にした研究では、睡眠が6時間未満になると、
・肉体疲労までの時間が10〜30％短くなる
・心肺機能の低下
・四肢を伸ばす力と垂直跳びの高さの低下
・筋力のピークが下がり筋力の維持力も低下するという結果があります。
このような運動パフォーマンスの低下は、プロのアスリート選手では致命的です。
睡眠不足は肉体疲労の早期到達、心肺機能の低下、筋力の維持力の低下を招きます。
手続き記憶は、これらの運動スキル習得にも重要な役割を果たします。

では、どのようにすれば効果的な睡眠を得ることができるのでしょうか？

【夢で開く才能の扉！後半2時間の眠りがあなたを変える】
重要なのは、
・睡眠後半に多く現れるレム睡眠
・ノンレム睡眠のステージ2で現れる睡眠紡錘波
を増やすことです。
レム睡眠がしっかり取れているかどうかの一つの目安として考えられるのは見た夢を覚えてること。
実際に、夢を覚えていることは、レム睡眠が効果的に取られていることの良い指標になります。
また、睡眠の質を高めるためには、睡眠後半2時間に多く表れるレム睡眠に注目し、普段から睡眠不足にならないようにすることが重要ですが、
睡眠不足が続くと、脳はノンレム睡眠を優先する傾向があります。
足りない睡眠のどちらを優先的に脳が取ろうとするかを調べた研究では、最初はノンレム睡眠が優先され、日を追うごとにレム睡眠が増加する傾向が明らかにされました。
これは、スキル習得に必要な睡眠時間を確保するためには、普段からしっかりと睡眠を取ることが前提条件になることを示しています。

また、ノンレム睡眠中にベッドを優しく揺らすと睡眠紡錘波の量が増えるという研究もあり、これがスキル習得の一助になる可能性があることも示唆されています。
通勤時間が長い方が電車で揺られながら睡眠をとることも、意外な形でスキル習得に役立つかもしれません♪

次回は睡眠時間にまつわる新しい事実をお伝えします。睡眠は私たちの学習やスキル習得において非常に重要な役割を果たしているため、今後もこのトピックに注目していきましょう。
皆さんも、今晩は良質な睡眠を心がけて、日々の学習やスキル向上に役立ててくださいね♪

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グッナイ〜♪

眠りながら成績アップ！テストの点数を3倍にする睡眠戦略

グッモーニン！
あいてふです♪

「睡眠をしっかりとるだけで答えが思い付く確率が3倍にアップ！」

ということで、今日は睡眠と学習の関係に焦点を当ててみましょう。
このテーマは睡眠分野において最も研究が進んでいるトピックの一つです。
良質な睡眠は、集中力、記憶力、創造性、スキル習得、そしてモチベーションの向上に大きく寄与します。
その中でも多くの人が気になっているテストや試験対策につかえる睡眠方法に焦点を当ててお伝えしたい思います♪

【一瞬の眠りで大きな失敗に！睡眠不足が引き起こすマイクロスリープの衝撃】
睡眠不足になると真っ先に奪われる脳の働きは『集中力』だと言われています。
ペンシルベニア大学デーヴィット・ディンゲスの研究で、ランダムに表示される光るボタンを押すという課題を10分間行い、それを15日間続けるという実験において被験者に8時間の睡眠を取らせたのち、
・72時間一睡もしないグループ
・4時間睡眠のグループ
・6時間睡眠のグループ
・8時間睡眠のグループ
と、分けてパフォーマンスを測ってみたところ、時折全く反応しなくなる状態が現れることが発見されました。
これは『マイクロスリープ』と呼ばれる状態であり、医療ドラマなどでよく見かける心臓が止まったときに心電図が「ピーーーーーーー」という状態になることありますよね。
時間で言えばたった2秒間と、短い時間でしたが、
24時間起きていたグループは、押し間違いや反応できない等の失敗が400％も増加！
これと同じ現象が
・4時間睡眠を6日間
・6時間睡眠を10日間
続けると24時間起きていないのと同じ失敗が起き、15日間の実験期間中は落ち続けていたことから、睡眠不足になると、ミスや書き間違いが増える危険性があります！

⚫︎テストの成績を上げるには睡眠をしっかりとる

「成績の良し悪しの25%は睡眠習慣に左右される」
睡眠が長く、規則性があり、質が高い睡眠を取った学生ほど成績が良いという研究があります。
一般的に一夜漬けの睡眠不足でテストを受けるとテストの成績が落ちると言われていますが、実際は一夜漬けの睡眠不足でも成績にはほとんど関係がありません。(え？そうなの？

大きく関係したのはテスト勉強している期間全体を通じて長期的に質の高い睡眠が取れているかどうか
(2019年アメリカMITの研究)

また、ハーバード大学メディカルスクールの133人の学部生を対象にした研究では、参加者に繰り返し同じ画像を見せて記憶してもらい、画像の内容をどれぐらい覚えているかテストを受けてもらったところ、
学習とテストの間の睡眠回数が増えるほど記憶の定着が強化されることが分かりました。
これとは別に例外のグループも用意してあり、学習したその日は睡眠を取らず、その後二日間は十分に眠りそして3日後にテストを受けましたが、その結果睡眠による記憶の強化は全く認められなかったことから、睡眠は学習した内容の記憶定着に不可欠です。
何かを新しく学習したその日の夜に眠らないと記憶を刻みつけるチャンスを失ってしまうと言うことです。

【この問題を解けるかどうかはあなたの睡眠次第！】
睡眠はひらめき（創造性）にも大きく関係しています。
睡眠の後半に多く現れるレム睡眠中は脳の活動が活発になり、整理された情報の統合が行われます。
これは情報同士を繋げて新しい物事を考える情報の『チャンク化（圧縮）』という現象で、身の回りで起こる様々な現象・事柄の「確率」を計算し、これから起こる事柄から、確率の高いものをだけを考える統計学において重要な要素です。
創造性を測るひらめき問題をあらかじめ被験者に解いてもらい、その後8時間の睡眠を挟んだ後どれくらい創造性に差が出るか調べた研究では、
睡眠を取った方がそうで無い人に比べて、3倍答えを思い付く確率が上がったという結果があります。
睡眠をとるだけでテストの成績が上がるならこんなに有難い事は無いですよね♪
なので、テストの前日とは言わずにテスト期間中や資格などの勉強をしている人は、気になるTikTokや新作ゲームは封印しておくのと同時に、夜遅くまでの勉強よりも先ずは睡眠時間を優先するようにしてみてください♪
ちなみに『睡眠と学習』を題材にしていると睡眠学習が頭に浮かぶと思いますが、睡眠学習は就寝前に学習した内容を睡眠時に繰り返し聞くと効果があると言われていますので、英語リスニングのように耳で学べる問題を予め勉強して、寝る際に内容を読み上げる音声などを流すことで記憶に定着できると考えますので興味があったらお試し下さい♪

【睡眠と日常生活】

日常生活における睡眠の重要性を再認識しましょう。睡眠は、単に体を休めるためだけでなく、脳の健康、学習能力、創造性を維持し、日々の生活の質を高めるためにも重要です。睡眠に対する意識を高め、質の高い睡眠を心がけることで、より充実した日々を送ることができます。

このように、睡眠は学習能力や日常生活において非常に重要な役割を果たしています。睡眠の質を向上させることで、より豊かな人生を送ることができるでしょう。睡眠の大切さを理解し、日々の生活に取り入れていくことが、健康と幸福への第一歩です♪

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