キートス！
あいてふです♪
前回は、サウナに入ることで脳血流が下がり
一つの事に集中するマインドフルネス状態が脳の機能を休ませるという話をさせていただきました。
今回は記憶の定着に一番関係の深い睡眠とサウナ浴との関係性についてお伝えしたいと思いますのでよろしくお願いします。
先ずは結論からお伝えすると、
「サウナ浴の90分後に布団に入る事が重要」
になります！
それでは今回も詳しく仕組みについて見ていきたいと思います。
【サウナで睡眠の質を爆上げする！DPGとは？】
不眠症状には、
・寝つきの悪い「入眠障害」
・眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」
・早朝に目が覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」
などのタイプがありますが、
一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状に悩まされているという報告があり、不眠症は国民病と言われています。
（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
不眠の原因となってるものは種類が多く、
・ストレスや精神疾患
・神経疾患（自律神経不調）
・アルコールや喫煙等の生活習慣
・加齢によるもの
等様々で、この中でもサウナが不眠に大きな役割を果たすものとしては、ととのいの回でお話しした
・自律神経の不調による不眠と、
・ストレスや生活習慣における不眠
そして、今回お伝えするDPGが大きくなることによる睡眠の質の向上が考えられています。
⚫︎DPGとは一体なにもの？？
一般的には、体温が下降することで睡眠が誘発される傾向がありますが、就寝前に深部体温（体の内部の温度）が下がり抹消体温（手先や足先）が上がることで、睡眠の準備が整いやすくなります。
※赤ちゃんが寝ている時に身体の表面が熱くなるのはこの現象ですね
この身体の中心部の深部体温と手足の先などの末梢体温の差のことをDPGと言います。
DPGは差が大きいほど眠くなる性質を持っています。サウナに入ることによって一時的に深部体温が上がり、水風呂に入る際には臓器を冷たさから守る為に身体の中心部に血液が集まります。
そして休憩の時に心臓から血液が皮膚表面に送られて熱を放出して体温を下げようとします。
そしてDPGの差が一番大きくなるのは入浴を終えてから90分後で、この時間が睡眠に一番入りやすい状態になると考えられます。
【深部体温を効果的に上げる方法】
入浴の快適な温度には個人差や人種による違いがありますが、一般的には入浴温度41℃で入浴時間10分が、気持ちよく安全に入浴できて効果が最も発揮される入浴方法と言われています。
※この方法で肩まで浸かった状態で10分間で深部体温が37.0度から38.2度まで上昇します。
60度で乾式サウナ浴では15分間入り、その後に30分の安静保温を行う事により同様の効果が得られると言われています。
（1995年心不全患者に対する急性効果を調べた研究）
通常の入浴では、体に静水圧が掛かる為心臓が弱い人には逆に禁忌とされてるケースも多いので深部体温を上昇させる場合においては、60度のサウナ浴の方が効果的だと考えられます。
因みに、60度の乾式サウナというと真っ先に思い浮かぶのは岩盤浴。
湿度を高く設定している施設もありますが、多くはドライタイプなっていて、更に30分の安静保温を行う為に服を着た状態での入浴が一般的な岩盤浴なら、休憩時は岩盤着を来ている状態になり、より安全に深部体温を上げる上では効果的だと考えられますので、特におすすめです♪
※補足的に説明すると、
・60度で湿度60％の湿式サウナでは15分で0.8度
・90度で湿度10％の乾式サウナでは15分で0.5度
という上昇効果があり、そして
・水風呂に2分間入ると0.2度下がる
事を踏まえると、ウェットサウナ3セットで1.8度、ドライサウナで0.9度程度上げる事が出来ます♪
【心身のリラックスとサウナ浴による軽い疲労感で睡眠の質が上がる】
もう一つ睡眠の質においてサウナ浴が与える大きな影響としては、自律神経をととのえる事による心のリラックス効果です。
現代人は仕事で忙しい毎日を送ってる人が多く、また最近はwithコロナの時代からテレワークでお仕事をする人が増えた事もあり、家で心を休ませる事が出来る時間や空間が失われて行き、自律神経のスイッチのオンオフが難しくなっています。
ストレスから多くの人が陥る不眠状態の一つとして入眠障害がありますが、これは心身が常に興奮状態になっていることや眠れない事による不安などのストレスが原因となってることが挙げられます。
サウナに入る事によって自律神経の切り替えがスムーズに行われる事は前の回でお伝えしましたが、
その際ストレス反応も抑えられてリラックスした状態で布団に入る事ができるようになります♪
更にサウナでは心拍数の上昇から軽い運動に近い疲労感を得る事も出来るため、サウナ後の睡眠がより助長されます。
睡眠を充分に取ること、特に深い睡眠を取る事が身体と脳の疲れをとり、脳が最大限活動する状態にする事で記憶力を上げる事が出来ると考えられますので、
サウナに入り良い夢を見て下さい♪
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ナーダーン♪
