キートス！
あいてふです♪
今回もヒートショックプロテインの効果について見ていこうと思いますが、前回は主に冷え性を治すためのHSP入浴法についてお話しました。
今回は
「冷え性解消から一歩進んだ『加温』を行い体温を上げる事！」
についてみて行こうと思います♪
HSPはその分子量毎にHSP90・HSP70・HSP60・HSP40・HSP27と様々な種類があります。
その中でも今回は主にサウナと熱に関連が深いHSP70に焦点を当てて見ていきたいと思いますので宜しくお願いします♪
【身体の機能を高めるHSP70を有効活用する３つのポイント】
①HSP70は熱ストレス（38℃以上）で最も増加する
②HSP70は加温２日後にでピークになり、その後４日間持続する
③普段から体温を上げる工夫をすればHSP70が増加しやすくなる
それでは詳しく見ていきたいと思います♪
⚫︎先ずは大前提としてポイントは体温を上げる事！
HSP70は熱によるストレスを加えられると効果的に増え、38℃以上で2倍になると言われています。
皆さんも経験があると思いますが、
風邪やインフルエンザ、コロナ等、病気になった時に体温が上昇しますよね。これは身体の中のウイルスに対抗するために脳が指令を出して体内の免疫機能をアップさせる為の現象で、体温を意図的に上げる事で、身体に掛かるストレスの軽減につながると考えられています。
因みに伊藤要子先生は著書の中でサウナでの効果について、このように話してます。
Ｑ．サウナでもHSPは増やせるのか？
Ａ．サウナの種類が様々あり、一概にはなんとも言えないが、
「細胞が熱ストレスを感じてHSPを増加する条件がととのっていればサウナでも効果があるのではないか」
とお話ししており、
サウナであれば低温サウナの方が良いのではないかと考察されています。
その中でも目安となってくるのが
・体が芯まで温まる
・汗がにじみ出て体温は38℃を超える
・10〜15分の保温（体温1℃上昇の維持、つまり37℃以上を保つ）
この３つが揃えばHSPは増加すると思われると話しています。
では、どのサウナをどれくらいの長さで入るとどれくらい体温を上げる事が出来るのか？
【入浴方法による深部体温上昇の違い】
⚫︎ドライサウナ（91℃、相対湿度5%〜18%）
1セット（15分）ごとに0.4℃上昇
⚫︎ウェットサウナ（60℃、相対湿度60%）
1セット（15分）ごとに0.8℃上昇
⚫︎岩盤浴（36〜38℃）
10分かけて0.3℃上昇
⚫︎お風呂（40℃全身浴）
1セット（15分）ごとに0.9℃上昇
⚫︎温泉（40℃全身浴）
10分で1.0℃上昇
それぞれの入浴後は、水風呂に入ると思いますが、
水風呂は凡そ2分で0.2℃程体温が下がります。
これを元にして、
⇨自分の体温を予め入浴前に調べておき、
⇨それぞれの基準に合わせて入り
⇨体温を測り38℃以上になる事を目指す。
この際に、私が一番大事にしてほしいと思うポイントは、気持ち良いと感じる入り方を重視する事です。
脳がしんどいと感じる状態では入浴すること自体にストレスを感じてしまい、長く続けることは出来ません。
ととのいの観点から見ても、一見するとストレスを感じているのでその後にととのいそうにみえますが、慢性的なストレスを感じているとその後に怠くなったり疲れを感じてしまう状態になりリラックス状態になりづらくなってしまいかねません。
あくまでも心地よさの延長線上に体温上昇を狙った入り方をするのがベストなので覚えておきましょう♪
【あらゆるストレスに強くなる！サウナに入るベストタイミング】
「明日からまた仕事が始まるから嫌だなぁ...」
「ゆっくり寝てたいけど家族の為に家事をお弁当用意しなきゃ･･･」
サザエさんのエンディングテーマが流れると同時に憂鬱な気分になった経験は皆さんもありますよね〜。
このような状態は
『サザエさん症候群』或いは
『ブルーマンデー症候群』と呼ばれています。
20～50代の働く男女と専業主婦400人ずつ（計1200人）を対象にした調査では、働く男性及び女性の8割近くが憂鬱を感じ、専業主婦でも6割の人が他の曜日と比べて多くストレスを感じる結果になっています。
（2018年江崎グリコ『憂鬱な曜日調査』）
そんな週明けの憂鬱状態を解消するために効果的なのが週末のサウナの入浴です♪
HSPは加温の2日後にピークを迎えるため、例えば土曜日にサウナ浴をすれば、日曜から月曜に掛けて起こる精神的なストレスに対抗して前向きに考えられる効果が期待できるのです。
更にその効果は4日間持続するので、火曜日まではやる気充分になります。
確かに言われてみれば、個人的にも週末のみサウナに入る生活をしているからか、週後半よりも週始めの方が物事に集中して取り組めてる感覚があります♪
もし週末に掛けて忙しい毎日が続く方は週の真ん中にもう一度サウナ浴を挟むようにすれば、仕事で生じる様々なストレスに効果的に対処できるようになると考えられるので是非ともお試しください♪
【温活を意識することでHSPが増加しやすい身体になる】
HSPを効率良く上げる為には、普段の生活から体温を下げない工夫をする事も大事になります。
普段からお風呂に入浴する人はシャワーで済ませている人に比べて体温が上がりやすくHSPも増えやすい傾向があります。
普段の生活で疲れを感じてる人は入浴を特に体内の熱が奪われるこれからの寒い時期には入浴するようにしてみて下さい。
⚫︎HSPは運動によるストレスでも量が増える
前回お伝えしましたが、体内の熱の産生には身体を動かす事（骨格筋）が大事だと言いましたが、
実際に運動によるストレスで HSPが増えることも確認されています。
60％の負荷で30分のジョギングを毎日行う人にHSPの増加が見られ、比較対象の実験では心拍数の変わらないスロージョギング(歩く速度3〜5kmで走る)ではHSPの増加が見られなかった事から、最低でも平常時の2倍になるくらいの軽い運動を行う必要があると考えます。
前回お伝えしたとおり骨格筋を動かすことで熱が産生されるので、軽く息が上がるくらいの有酸素運動（ジョギングやエクササイズ等）を行い効果的に体温を上げる事が重要です。
そして運動後のサウナが身体の疲れを取ることもあり、相性がとても良いのでジムにサウナが併設されている場合は運動後のサウナを習慣にすると体温が上がりHSPが増加して運動による疲労も軽減され、相乗効果が期待できるので是非とも取り入れるようにしてみて下さい♪
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