グラシアス！
あいてふです♪
今回は、本番前や本番中に使える緊急対策法についてお話ししたいと思います♪
「ストレス対策は質より量の方が大事！」
ストレスの対策法を多く知っているだけで、実際にストレスに対して強くなるという研究があるので、
今回紹介する中から自分にあった物を選び、自分のお気に入りのストレス解消法を事前にリストアップするだけでもメンタルは強くなるので参考にしてみてください♪
【どうしよう･･･緊張しすぎて頭の中が真っ白･･･10個のストレス緊急緩和策】
①2：１呼吸法
人のストレスを左右する自律神経のスイッチは呼吸でコントロールすることが出来ます。
具体的には4秒息を吸ってから8秒かけてゆっくりと息を吐き、吐く息に集中してゆっくりと息を吐ききることで副交感神経が優位になり緊張感が抑えられます。
「全集中！〇〇の呼吸！」とか言いながら行うと、
よりポジティブ感情が湧いて来るかもしれません(笑
②漸進的筋弛緩法
いちど筋肉に思いっきり力を入れてその後すっと抜くことによって力を入れた部位の緊張感がほぐれます。
「カメハメ波〜」を全力で放つ感じでやると全身の緊張がほぐれるかもしれません♪
③時計やブレスレットなどを逆手に付け替える
緊張しているときは物事が手につかない状況になっているので、意識を1つのことに集中することによって緊張感がほぐれます。
普段右手で行ってる事を敢えて左手で行ってみる（文字を逆手で書いてみる等）のも良いですね♪
④音楽の力を使う
ライブ演奏曲ではない自分の気分を高める曲を予め用意しておき、それを聴きながら身を委ねます。
アップテンポの曲を聴くと適度な高揚感が生まれるのでオススメです♪
因みに私は好きなRPGの戦闘曲を聴いたりします♪
⑤ヴィパッサナー瞑想
自分が今感じている緊張や感情を頭の中や声に出して認識する方法です。
「自分は今、不安感から緊張を感じている･･･」
「心臓の鼓動が早くなっているのを感じる･･･」
このように緊張や感情に対して自分がどう思うかを判断せずに実況中継する感じです。
⑥距離を置いた自己対話（非一人称）を使う
「私は上手く出来るかどうか不安だなぁ･･･」
という考えを
「あいてふ（アナタ）なら不安を乗り越えて上手く出来るさ♪」
このように友人に話しかけるように自分の名前（アナタ）を使う事で、頭の中の不安や心配と距離を置きストレスに挑戦出来るメンタルモードに切り替える事が出来ます。
⑦激しい運動を行いエネルギーを発散させる
その場駆け足やジャンピングスクワット・腕立て伏せ、階段の上り下りなど、なるべく息がかるく弾むくらいの運動をするのが効果的♪
極度の緊張や不安感で闘争・逃走反応(闘うか・逃げるか)が起きているとき、人の脳はドーパミンを大量に放出している状態なので、激しい運動を行えばそのエネルギーを効果的に発散できて緊張感が緩和します。
さらに酸素を取り入れる事で脳の働きがクリアになり明晰な状態でライブに臨むことが出来るようになるので、一石二鳥の効果を得ることができます。
《待ち時間が30分以上ある場合》
⑧エクスプレッシブライティング
20分間頭の中に湧き上がる不安や心配事や考えていることを紙等に書き出す事で考えを客観的に見たり距離を取る事が出来るようになる方法です。
特に、考えても解決出来ない課題についてパニック状態になっている時はより効果的です♪
⑨ネイチャーフィクス
『Nature Fix』とは自然の恩恵を受けることが人間の身体や心に与える健康的な影響を指す言葉です。
ライブ等の出番待ちで時間が未だあるなら、近くの公園や森を探して20分くらい歩くのがとても効果的です。
人は緑地を見るだけでもストレスレベルが大きく下がるという研究もあるので、そこに軽い運動を組み合わせる事で、緊張や不安が軽減され本番に集中できるようになります。
⑩サウナに入り脳機能をクリアにする
人は心配事や不安ごとを抱えている時、頭の中では何度も同じ考え事が繰り返し思い出されている(反芻思考)状態になっています。
この状態でサウナに入ると頭の中では、注意が分散している状態から一つの事に集中するようにスムーズにモードの切り替えが行われるようになります。
90度のサウナなら一回7分のサウナを2セット行うだけでも効果は大きいので試してみて下さい♪
ただし！ととのいすぎると逆に疲れてしまうので程々に♪
本番まで時間があるときは、スタジオ等でリハーサルを行い、その後に軽くサウナに入って脳と気持ちを切り替えてライブに臨めばバッチリですね♪
このような緊急対策法は数多く知っていれば知っているほど心を安定させることができるので、コピペをして、本番の緊張感を和らげ練習した成果を出せるようにする為に使ってみるようにして下さい♪
チャオ〜♪
