グラシアス！
あいてふです♪
前回までは
・短期目標(一曲を弾き語り出来るようになる)
・長期目標(半年後のライブの練習をする)
それぞれの目標立ての方法についてお伝えしましたが、
今回からは最初に立てた目標を習慣化していく方法について解説して行きたいと思います。
WOOP法では目標設定した際に、目標に対しての障害を
具体的に考えましたが、その障害に対してどんな行動をとれば良いかを予め決めておくことで、
実際に障害が起こった時に失敗して辞めてしまう事や、
やる気がなくなることを防ぐ方法を紹介します。
【習慣化の最終兵器！！if〜then〜プランニング】
障害対策を考える際に、「いつ」「なにを」やるかを
事前に具体的に決めておくと、実行される確率が2倍から3倍に高まります。このような手法を心理学では
「if〜then〜プランニング」と言い
「もしも〇〇な事があったら〜、〇〇をする」
「①（if）もし、Ｘだったら、②（then）Ｙをする」
という形で使用します。
（ニューヨーク大学、ピーター・ゴルビィツァー）
《例》
（if）もし、仕事から帰って椅子に座ったら
（then）ギターを30分練習する
（if）もし、やる気が無くてギター練習が嫌だと思ったら
（then）ギターを5分だけ持つようにする
運動を習慣化する研究においては、
普通の目標設定をした人は30%の成功率だったのに対してイフゼンプランニングを適用した人は
90%以上の人が習慣化に成功していた。
ただし、イフゼンプランを使用する際に
一つの目標に対して複数のプランを行うとかえって効果が下がるという研究もあり、注意が必要です⚠️
●習慣化に必要な期間は約2ヶ月間
行動が自動化するまでに掛かる時間は
身体に良い行動を習慣化するのに平均して66日間掛かり、また習慣の難易度によってその期間は変わります。
習慣化がもっとも難しいとされている運動習慣で91日間掛かるという研究結果もあり、
2ヶ月〜3ヶ月は同じ行動を続ける必要があると言う事です。
【真っ白な灰になる前に！計画的息抜きチートデイ】
長い期間集中して物事に取り組み続けると
燃え尽き症候群という状態になる可能性があります。
『燃え尽き症候群』は、ストレスや疲れが原因で身体や精神が疲弊してしまい、やる気や活力が失われる状態のことで、長期に渡るストレスが主な原因と言われています。
そんな燃え尽き状態を解消し、長期間集中して物事に取り組み続ける為にはチートデイの考え方が必要になります。
チートデイは元々ダイエットを行う際に、
ずっとカロリー制限を続けるよりも、定期的に自由に食べれる日を作った方がかえって体脂肪が減りやすくなるという考え方を元にした方法です。
※チートデイを設定する際の注意点⚠️
・月初めなどに必ず予めチートデイの日程を決める
・当日をチートデイにしない
・一日、対象の作業を一切行わない事を徹底する
・自然の中で軽い運動をするよう心がける
チートデイではストレスを和らげる事が主な目的になるので、対象の作業を忘れられる活動を意識的に行う事が重要になります♪
次回は、
長時間の練習を習慣化する為に必要な事をお伝えしたいと思いますのでお楽しみに♪
チャオ〜♪
