アロハ〜!
あいてふです♪
「暑さと仕事を乗り切って待ちに待ったお盆休み♪」
皆さんお盆休みを如何お過ごしでしょうか?
夏休みと言ったら大型イベントがイメージされますね。
音楽フェスに甲子園、コミケに夏祭りに花火大会
でも、その大型イベントを楽しむ為に一番重要な対策と言えば暑さ対策!
熱中症になってしまって本来楽しめたはずの時間が寝休みになってしまった...ということも考えられます。
今はイベンター側でも熱中症に際して対策を必ず講じるようになっていますが、個人でもイベントの熱さと気温の暑さはセットで考えなければならない!そんな時代になっています。
という訳で、今回は暑熱順化の続きではありますが、
休日に行う暑熱順化対策を中心にお伝えします。
【お出かけ前に暑さに強くなる超短期暑熱順化】
朝一に運動をすると1日幸福になり夜は睡眠効果が倍増する。
イベントの暑さを乗り切る超短期暑熱順化を行うためには朝一の運動が一番効果的。
特に午前中に太陽光を浴びると眼の網膜が太陽光に反応して脳内から幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。
このセロトニンは幸福だけでは無く、午後は夜の睡眠を深くしてくれるメラトニンという物質に変わります。そしてメラトニンの生成には長い時間が掛かる(15時間くらい)と言われているので、
朝一に運動をすれば寝るタイミングでちょうどメラトニンが分泌されて寝付きの良さと睡眠の質も上がります。
更に朝一の運動では運動後も1日の代謝量が上がる
『アフターバーン効果』も期待できる為、
朝に運動を行うだけで1日を快適に過ごすことができるわけです♪
そして、これは私が実際に行って感じた事ですが、
朝一に運動を行って汗をかいておくと
体が1日限定で暑熱順化を上手く行えるようになる
『超短期間暑熱順化』を得ることが出来ます。
つまりはフェスなどで長時間暑い中で過ごす必要がある日は、朝に体を一度暑さにならしてから参加すると暑さに耐性が出来て快適に過ごせるようになる可能性があるということです♪
暑い中過ごす必要がある日こそ朝一にイベントの準備運動を行い1日を快適にお過ごしください♪
【朝サウナはととのうのではなくととのえる】
やはり汗をかくと言ったら真っ先に思い浮かぶのが、サウナですが、
そんなサウナを休日のイベントで有効に活用するには
「朝にサウナに入ること」つまり朝ウナが効果的!
大型イベントなどではホテルに連泊で参加する人もいると思いますが、サウナ付きのホテルを選ぶのがオススメです♪
朝に暑い環境に身を晒すことによって運動と同様に暑さに対して一時的に強くなれるのではないかと考えています。
そして、朝にサウナに入る際は、
通常のサウナ浴と違い短い時間入ることがポイント!になります。
体調にもよりますが、
『10分のサウナ浴と10秒水風呂⇨水シャワー』
こう入る事で、
交感神経が活性化され脳と体が活動モードにSwitch on!
1日暑さに強い体に変わることが期待できると考えています。
そして、フェスが終わった後は逆にゆっくりと入り確実に1日の疲れを癒すことが必要。
地方から遠征してイベントに連日参加する人は、特にこの回復の時間を上手く使えるかどうかで次の日を楽しめるかどうかが大きく変わってくると思います。
⚫︎体を熱で活性化させるヒートショックプロテイン
「今日は暑かったけどイベントも最高に熱かった!」
1日の終わりにお酒で一杯打ち上げして次の日に臨もうと考えてる人や
「今日は疲れたからホテルでゆっくり休もうかな」
という人も多いと思いますが、
連日イベントに参加する人こそ夜にも体を温める事がとても重要です。
「え?昼間アレだけ暑い中に居たのにまた夜も温めたら体がおかしくなっちゃうでしょう?」
と、お考えの方もいらっしゃると思いますが、
夜に体を充分に温めるとヒートショックプロテインというシステムが起動します。
ヒートショックプロテインとは、
「体を暖めると増え、免疫力を上げ、細胞の障害を修復し元気にしてくれるタンパク質」で、
風邪をひいた際に高熱が出て一日寝たらスッキリ治ったという経験をしたことがあると思いますが
これもヒートショックプロテインの修復効果によるものと考えています。
このヒートショックプロテインは体の深部体温(臓器の温度)を38℃以上にあげることで即発現します。
そして体温を上げると言えばやはりサウナ浴!
サウナによる体温の上昇を調べた研究では、15分のサウナ浴⇨水風呂⇨休憩を3セット繰り返すと深部体温が2.0度程度上がる事が研究により示されています。
更にサウナでととのいを味わう事によって、
交感神経優位で活動モードだった体が
副交感神経優位で休息モードにSwitch on!
疲れた体の修復も行って脳も一気にリラックスできるようになり一石二鳥です♪
因みにサウナ以外でも体温上昇の変化を感じるには、お風呂でもオッケーです。
全身浴なら40℃のお湯で20分
半身浴ならそこから更に3〜5分なので、ゆっくりとお風呂に浸かって汗をかくことがポイント!
炭酸泉であれば通常入浴よりも短い時間で効果が発揮される可能性があります。
市販の入浴剤を使用した研究では40℃のお湯で15分間の入浴で体温を上げる効果が確認されたという研究があるので、家の入浴の際は炭酸が出る入浴剤でもオッケーです。
ただし、サウナでもお風呂でも入浴時の注意点は、
大量の汗をかいて通常飲む量よりも多くの水分を失うので、入浴の前と後に必ず水分を充分に補給すること。
サウナ浴では300〜500mlの汗をかくと言われてますが
一度に体が吸収できる水分量は200ml〜250mlです。
終わった後だけでは失った水分を補給しきれないので、
必ず入浴前に水分を補給する事が重要です。
⚫︎サウナの後は深睡眠で次の日の準備を
深部体温が一時的に上がると脳が体温を正常値に戻そうとするため体から熱が放出されます。
特にサウナに入るとジェットコースターのように体温が上がりきった所から急激に体温が下がります。
この現象は寝る時の体温変化と似ているので脳が睡眠モードに変わって寝付きの良さが上がります。
更にこのタイミングに眠りに着くと通常よりも深い睡眠が長く得られる事が一部の研究により確認されています。
深部体温が下がり始めてから下がり切るまで凡そ
90分〜120分掛かるので、そのタイミングに合わせて布団に入るのがより効果的なので、
お風呂の後はご飯を食べて早めの就寝で次の日のイベントに備えて下さい♪
如何でしたか?
短期暑熱順化を行う事で暑さに耐性が出来て、夏を快適に過ごすことが出来るようになります。
その為には朝に運動やサウナで汗をかくことがポイント!
毎日行うのが辛いという方でも、イベントの朝に軽く汗をかける運動を行うだけで短期的な暑さ対策効果が得られるなら気軽に挑戦できると思いますので、
この夏の休日の暑さ対策として試して頂ければ幸いです♪
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今週はお盆休み期間ということでボリュームアップでお伝えしました。
来週は1週間お盆休みをいただきまして、
暑熱順化を含めて未だ未だ続く暑さ対策についての提案をしたいと思いますので引き続き宜しくお願いします♪
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アロハ〜♪